【筋トレ初心者向け】ダンベルカールの正しいフォームを解説
考える人

力こぶを大きくしたいときは、どんなトレーニングをすればいいですか?

ゆーさんゆーさん

力こぶはダンベルカールがオススメです!

※この記事は筋トレ初心者の方に向けた記事になります。筋トレ中級者・上級者向けのトレーニングも公開予定です。

こんな悩み向けの記事
  • 力こぶを大きくしたい
  • ダンベルカールの正しい鍛え方を知りたい

この記事を見ることで、ダンベルカールの正しいフォームを学ぶことができます!

この記事の内容
  • 上腕二頭筋について
  • 上腕二頭筋の鍛え方
  • 上腕二頭筋で効率の悪い鍛え方

力こぶはどこの筋肉?

力こぶはどこの筋肉?

力こぶは『上腕二頭筋』という筋肉で、肩甲骨から前腕についている2関節筋です。

上腕二頭筋の起始・停止

【起始】
長頭:肩甲骨の関節上結節
短頭:肩甲骨の烏口突起
【停止】
橈骨粗面

上腕二頭筋

ゆーさんゆーさん

正式名称を覚える必要はありませんが、どこに筋肉がついているのかを知ることはとても大切です!

上腕二頭筋が肩甲骨から前腕についているということは、腕をまっすぐ前にあげる(肩関節の屈曲)動作と、肘を曲げる(肘関節の屈曲)動作で主に使われます。

上腕二頭筋は肘を曲げる動作で使われることは有名ですが、腕を前にあげる動作もあるということは知らない人が多いです。

上腕二頭筋を鍛える最適種目とは?

上腕二頭筋を鍛える最適種目とは?

上腕二頭筋を鍛えるのに最適なトレーニングとは、考え方や何を狙っているかなどで変わってきます。

それを踏まえたうえで、オーソドックスで筋トレ初心者の方にもやりやすい種目が、

ダンベルカールという種目です。

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに優れた種目です。

ゆーさんゆーさん

『ダンベルカール』をしっかりできるようになれば、上腕二頭筋を十分に鍛えることができます!

ダンベルカールの正しいフォームを解説

ダンベルカールの正しいフォームを解説

ダンベルカールのフォームについて解説していきます。

  1. ダンベルを持ち、手のひらが上を向くようにして立つ
  2. 足幅は少し狭めにして腰幅で
  3. 背中は少し猫背に
  4. 肘をカラダの横につける
  5. 肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる
  6. 上まであげたらダンベルをゆっくりおろす
  7. 繰り返す
ゆーさんゆーさん

フォームについて最低限のポイントだけ解説していきます!

フォームのポイント
  • 手のひらを上に向けたまま
  • 肘が動かないように固定する
  • 反動を使わない

手のひらを上に向けたまま

ダンベルカールをするときは、必ず手のひらを上にしたまま行って下さい。

手のひらを上に向けたまま動作することで、上腕二頭筋はより収縮されます。

ゆーさんゆーさん

なぜより収縮されるのかについては、詳しく解説する記事をつくります!

肘が動かないように固定する

ダンベルカールを行う時は、肘はカラダの横で固定させます。

肘が前に動いたり、後ろに動いたりしないように気をつけましょう!

ゆーさんゆーさん

筋トレ上級者になってくると、肘は少し前に出しながら動作を行ったりしますが、初心者の方は固定させましょう!

反動を使わないようにする

ダンベルカールを行う時は反動を使わないようにしましょう。

ダンベルが重たかったり、疲れてくると、カラダを反らしてダンベルを上げようとしてしまいます。

ゆーさんゆーさん

カラダを反らしてしまうと、筋肉への負荷が軽くなったり、腰を痛める危険もあるので気をつけましょう!

上腕二頭筋を鍛えるうえで、効率の悪い種目

上腕二頭筋を鍛えるうえで、効率の悪い種目

上腕二頭筋を鍛えるうえで、効率の悪い種目は、『ハンマーカール』や『リバースカール』です。

『ハンマーカール』とはダンベルを縦にした状態で、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。

『リバースカール』は手のひらを下にむけた状態で、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。

先ほどダンベルカールをおこなうときは、手のひらを上に向けておこなうのがポイントだと言いました。

そのため、手のひらが上を向かない『ハンマーカール』『リバースカール』は効率が悪いのです。

『ハンマーカール』『リバースカール』は、上腕筋や腕橈骨筋を鍛えるのに適した種目になります。

上腕二頭筋を鍛えるバリエーション種目

上腕二頭筋を鍛えるバリエーション種目

上腕二頭筋を鍛えるバリエーション種目を2つ紹介します。

インクラインベンチに寝ておこなう『インクラインカール』と、

バーベルでおこなう『バーベルカール』という種目です。

インクラインカール

『インクラインカール』のやり方は基本的にはダンベルカールと変わりません。

インクラインベンチに寝た状態で、ダンベルカールを行います。

インクラインダンベルカールのメリットはは、肩がストレッチされることで、上腕二頭筋の付け根までしっかり鍛えることができるという点です。

重たすぎるダンベルを使ってしまうと、肩を痛める原因になりますので注意しましょう。

ダンベルカールよりも重量を軽くして、下ろすときにゆっくりおろすのがポイントです。

ゆーさんゆーさん

少し猫背にして行うとより効きます!

バーベルカール

バーベルカールはダンベルの代わりにバーを使って、両手であげる種目になります。

大きくダンベルカールと変わることはありませんので、自分に合ったほうでやってみてください!

【まとめ】ダンベルカールの正しいフォーム

【まとめ】ダンベルカールの正しいフォーム

上腕二頭筋の鍛え方をまとめます!

  • 上腕二頭筋は力こぶといわれるところ
  • 主に肘を曲げることと、腕を前にあげる動作で使われる
  • 鍛えるときは『手のひらを上に向けたまま』『肘を固定』『反動を使わない』ということを意識する
  • インクラインカールでは、二頭筋の付け根をより鍛えることができる

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!