ダンベルカールの6個のポイントを詳しく解説!【中級者以上向け】
考える人

ダンベルカールの詳しいフォームについて知りたいです!

ゆーさんゆーさん

ダンベルカールは細かく解説すると、かなり奥が深い種目になります!
詳しく解説していきます!

こんな悩み向けの記事
  • ダンベルカールの正しいフォームが知りたい
  • 自分のフォームが正しいのか確認したい

ダンベルカールの正しいフォームはわかりますでしょうか?

ダンベルカールは、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える基本的なトレーニングになります。

しかし、以外にもフォームが難しいというのも特徴です。

もし間違ったままのフォームでやっていると、筋肥大しない原因にもなります。

ゆーさんゆーさん

この記事で、ダンベルカールの正しいフォームについて学びましょう!

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

※この記事は筋トレ歴3カ月~筋トレ上級者向けになっております。

筋トレ初心者の方は、こちらの記事のフォームを参考にしてみてください↓

ダンベルカールで鍛えられる部位

ダンベルカールで鍛えられる部位は、

『上腕二頭筋』

という部位になります。

上腕二頭筋の起始・停止

【起始】
長頭:肩甲骨の関節上結節
短頭:肩甲骨の烏口突起
【停止】
橈骨粗面

ゆーさんゆーさん

正式名称を覚える必要はありませんが、最低限どこについているのかを確認しましょう!

上腕二頭筋は、肩甲骨から橈骨(前腕)についていて、2つの関節をまたぐ2関節筋になります。

そのため、上腕二頭筋は肩を前に動かす(肩関節の屈曲)と、肘を曲げる(肘関節の屈曲)という動作で主に使われます。

ダンベルカールの正しいフォーム

ダンベルカールの正しいフォーム

ダンベルカールの正しいフォームについて解説していきます。

  1. ダンベルを持ち、手のひらが上を向くようにして立つ
  2. 足幅は少し狭め(腰幅くらい)
  3. 背中は少し猫背
  4. 肘をカラダの横につける
  5. 肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる
  6. 上まであげたらダンベルをゆっくりおろす
  7. 繰り返す

フォームについてもっと詳しく解説していきます!

ゆーさんゆーさん

少し難しい言葉を使うかもです!

【ポイント1】手のひらが上を向いたまま

【ポイント1】手のひらが上を向いたまま

上腕二頭筋を鍛えるときは、必ず手のひらが上を向いたまま動作します

本来筋肉を鍛えるときは、筋肉の起始と停止がまっすぐ向かいあっていないといけません。

手の向きを変えてしまうと上腕二頭筋の停止部分である、橈骨粗面が動いてしまい、起始と向かいあわなくなります。

その結果、上腕二頭筋はさいごまで収縮できません。

ダンベルカールを行う時は、手のひらが上を向いたまま動作するのが正しいフォームになります。

もっと言えば、小指から上げてくるような意識でもOKです。

手のひらを内側に向けておこなう『ハンマーカール』や、手のひらを下に向けておこなう『リバースカール』は、上腕筋や腕橈骨筋を鍛えるのには適しています。

【ダンベルカール】手のひらが上を向いたまま

【ダンベルカール】手のひらが上を向いたまま

【ポイント2】足幅は少し狭め

【ポイント2】足幅は少し狭め

足幅を狭めにする理由は大きく2つあります。

  • 体の反動を使わないようにするため
  • 肋骨が開かないようにするため

体の反動を使わないようにするため

足幅を少し狭めにする1つ目の理由は、体の反動を使わないようにするためです。

反動を使ってあげてしまうと、上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなります。

しかし、ボディビルダーの方たちの中には、反動をあえて使ってトレーニングをする方もいます。

それは筋肉のコントロールがうまく、反動を使っても負荷をのせることが可能なのです。

しかし、ほとんどの人はまずまず不可能です。

ボディービルダーの方のマネをして高重量を上げると、ケガをするリスクが高くなってしまいます。

ゆーさんゆーさん

反動は使わずにおこないましょう!

肋骨が開かないようにするため

足幅を少し狭めにする2つ目の理由は、肋骨を開かないようにするためです。

肋骨が開いてしまうと、肩があがってしまい、上腕二頭筋の起始部が遠ざかり、収縮ができなくなってしまいます。

ゆーさんゆーさん

足を広げた状態でおこなうのと、狭めにした状態でおこなうのでは、二頭筋の収縮した感じが全く違いますので、ぜひ試してみてください!

【ポイント3】背中を少し猫背にする

【ポイント3】背中を少し猫背にする

ダンベルカールの時に背中を猫背にする理由は、足幅を狭くする理由と同じになります。

  • 体の反動を使わないようにするため
  • 肋骨が開かないようにするため
ゆーさんゆーさん

少し猫背にして、しっかりとお腹に力をいれた状態で行いましょう!

【ダンベルカール】背中を少し猫背にする

【ポイント4】肘をカラダの横につける

【ポイント4】肘をカラダの横につける

スタートポジションでは、肘はカラダの横につけるようにしましょう。

肘が体の前にある状態からスタートするのはOKですが、肘が体の後ろにある状態からスタートするのはNGです。

肘が体の後ろからスタートすると、肩の筋肉を使って上げてしまいます。

それでは二頭筋に負荷がかかりませんので、肘はカラダの真横、もしくは少し前からスタートさせてください。

【ポイント5】少し肘を前に出しながらダンベルを上げる

【ポイント5】少し肘を前に出しながらダンベルを上げる肘を曲げるときのポイントは、『少し肘を前に出しながらダンベルを上げる』です。

最初に言ったように、上腕二頭筋は肘関節の屈曲だけでなく、肩関節の屈曲(腕を前に上げる)にも関与しています。

そのため、肘を少しだけ前に出しながらダンベルカールを行うと、効率よく鍛えることができます。

しかし、肘を前に出しすぎるのもNGです。

ゆーさんゆーさん

気持ち前に出すくらいでOKです!

【ポイント6】どこまでダンベルを持ち上げるのか

【ポイント6】どこまでダンベルを持ち上げるのか「どこまでダンベルを持ち上げるのか」についても大切なポイントになります。

ダンベルを上げる高さは、前腕が地面と垂直になる手前までにしましょう。

前腕が地面と垂直になる位置では、ダンベルが筋肉で支えているのではなく、骨で支えていることになります。

この状態を骨支持といいます。

この骨支持では、上腕二頭筋に負荷がかかっていないので、前腕が地面と垂直になる手前で止めて、ダンベルをおろします。

ダンベルをおろすときにも、力は入れたままです。

力を抜かないように、自分でダンベルをコントロールしながらゆっくりおろしていきましょう!

【さいごに】ダンベルカール解説

ダンベルカール1つでこれだけの細かいポイントがあります。

途中でわからない言葉も出てきたかもしれませんが、何となくはわかっていただけたのではないでしょうか。

これからも筋トレやダイエットなどについて発信していきますので、一緒に学びましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!