トレーニングの3つの原理と5つの原則【これができると筋肥大!】
考える人

筋トレ始めたけど効果がでない…

ゆーさんゆーさん

筋トレの原理原則を意識できていますか?

こんな悩みがある人向けの記事
  • 筋トレの効果が出ない
  • 効果的な筋トレを知りたい
  • 筋肥大させたい!

こんな悩みを解決する記事です!

なぜならこの記事を見ることで、筋トレの方程式ともいえる原理・原則を知ることができるからです。

この記事の内容
  • 筋トレの原理・原則
  • 原理・原則を活かした筋トレとは?
  • 大切なのは原理・原則だけではない
ゆーさんゆーさん

この記事を見ると、正しく効率の良い筋トレを知ることができます!

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

トレーニングの3つの原理

トレーニングの3つの原理と5つの原則

トレーニングの3つの原理とは

3つの原理
  • 過負荷(オーバーロード)の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

    これを意識するこで、筋肉は成長します!

    ゆーさんゆーさん

    難しい言葉を使っていますが、意味はとても簡単です!

    それぞれ解説していきます。

    3つの原理【過負荷】

    過負荷(オーバーロード)の原理とは、筋肉に強い負荷をかけよう!

    ということです。

    自分が簡単にあげられるような負荷では、筋肉は成長しません。

    トレーニングによって、筋細胞や筋繊維が破壊され、それを修復するときに、筋肉はより大きくなります
    そのため日常生活では、絶対に得られないような刺激を筋肉に与える必要があります。
    筋トレは、8~12回で限界を向かえる重量が基本になります。
    ゆーさんゆーさん

    たまには回数を多くしたり、セットの組み方を変えてみるのもいいですね!

    3つの原理【特異性】

    特異性の原理とは、鍛えたことと関係する能力が向上する!

    ということです。

    ベンチプレスをしてもスクワットは強くならないということです。

    当たり前のことですね(笑)

    でもこれを意外と分かってない人が多いですよ。

    部活などでは意味のないトレーニングがよく行われています。

    あれは特異性の原理を理解できていないわけです。

    ゆーさんゆーさん

    鍛えたい部位やパフォーマンスと、トレーニングがマッチしているか確認するのが大切ですね!

    3つの原理【可逆性】

    可逆性の原理とは、筋トレを辞めてしまうと筋肉は落ちるよ!

    ということです。

    長く筋トレをしている人は、辞めたとしても筋肉が減少するのは遅いです。

    それとは反対に、筋トレ歴が浅い人はすぐに筋肉がおちます。

    ゆーさんゆーさん

    筋肉がつくのには時間がかかりますが、無くなるのは一瞬です!

    トレーニングの5つの原則

    トレーニングの5つの原則

    次は5つの原則について解説します!

    5つの原則
    • 自覚性(意識性)の原則
    • 全面性の原則
    • 個別性の原則
    • 漸進性の原則
    • 継続性(反復性)の原則
    ゆーさんゆーさん

    5つの原則も意味はとても簡単です!

    5つの原則【自覚性】

    自覚性(意識性)の原則とは、鍛えていることの目的や内容を、しっかり意識してやろう!

    ということです。

    筋トレ中に鍛えている部位を意識することで、より筋肥大することが分かっています。

    ゆーさんゆーさん

    筋トレ中は、使っている筋肉がどこなのか、どこからどこについているのかを理解することがとても大切です!

    5つの原則【全面性】

    全面性の原則とは、全身バランスよく鍛えましょう!

    ということです。

    1つの部位だけ鍛えるとバランスが悪くなります。

    ゆーさんゆーさん

    大筋群(胸・背中・脚)を中心に、全身を鍛えるようにしましょう!

    5つの原則【個別性】

    個別性の原則とは、個人のレベルに合わせて筋トレしましょう!

    ということです。

    筋トレ初心者の人が、筋トレ上級者のトレーニングをマネして鍛えるのは危険です。

    ゆーさんゆーさん

    まずは少しずつ始めていきましょう!

    5つの原則【漸進性】

    漸進性の原則とは、体力の向上に伴って、負荷も一緒にあげましょう!

    ということです。

    筋トレでは、あげれるようになった負荷を変えずに、同じ負荷でやるのはNGです。

    例えば、50㎏で12回を3セットができたのであれば、次のトレーニングでは55㎏にあげます。
    ゆーさんゆーさん

    少しずつ重たい重さをあげれるように頑張りましょう!

    5つの原則【継続性】

    継続性(反復性)の原則とは、継続して行わないと成長しませんよ!

    ということです。

    なんでもそうだとは思いますが、一瞬で筋肉が大きくなることはありません。

    ゆーさんゆーさん

    最低でも3カ月は続けてみましょう!

    原理・原則を活かした筋トレとは?

    原理・原則を活かした筋トレとは?
    考える人

    原理原則はわかったけど、実際にどう筋トレすればいいの?

    ゆーさんゆーさん

    原理原則を活かして、どう筋トレをすればいいのかを解説します!

    • 8~12回で限界をむかえる負荷(たまには回数を多くしたりも)
    • 筋トレ中は鍛えている部位を意識
    • 全身バランスよく鍛える
    • トレーニング強度は自分に合った強度
    • あげれるようになった重さは、重さをあげる
    • 筋トレはとにかく続ければ成果がでる
    ゆーさんゆーさん

    全ての筋トレに共通する大切なことです!

    大切なのは原理・原則だけではない!

    原理原則を活かして、どう筋トレをすればいいのかを解説します!

    筋トレにおいて大切なのは、原理・原則だけではありません。

    他にも大切な要素がいくつも存在します。

    その中でも、これだけは押さえて!
    というものだけピックアップします。

    • 筋トレのフォーム
    • 栄養
    • 休養
    ゆーさんゆーさん

    最低限この3つだけは、必要になります!

    筋トレのフォーム

    どれだけ原理・原則を意識したとしても、筋トレのフォームがデタラメだと、全く意味がありません。

    筋トレの正しいフォームについては『ゆーさんブログ』を見ましょう!(笑)

    ゆーさんゆーさん

    これからも、筋トレについてガンガン発信していきます!

    栄養

    筋肉が成長するには『栄養』は欠かせません。

    筋肉は、筋トレをして、筋繊維や筋細胞が破壊され、修復するときに大きくなります。

    その修復をおこなう時に、『栄養』が欠かせません。

    特に『タンパク質』が必要になります!

    普段の食事でタンパク質の摂取を意識しするようにしてください。

    ゆーさんゆーさん

    さらにプロテインパウダーで補うと、よりいいですね!

    休養

    破壊された筋繊維や筋細胞が修復するときには、『休養』も必要になってきます。

    トレーニングの強度や個人によっても変わってきますが、48時間程度筋肉を休ませる必要があります。

    ゆーさんゆーさん

    筋トレをしたら2日ほど休むようにしましょう!

    筋トレ上級者の人は、1日置きに鍛える部位を変えています。

    そうすることで、筋肉を休ませつつ、他の部位を鍛えることができます。

    成長ホルモンの分泌を促す『睡眠』もとても大切です。

    ゆーさんゆーさん

    最低でも7時間は睡眠をとるようにしましょう!

    トレーニングの3つの原理と5つの原則【まとめ】

    トレーニングの3つの原理と5つの原則【まとめ】

    この記事をまとめると

    • 筋トレでは『3つの原理』と『5つの原則』が大切
    • その他にも、『フォーム』や『栄養』、『休養』も大切

    最後まで読んでいただきありがとうございました!

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    それでは、楽しい筋トレライフを!