【筋トレ初心者】知っておくべき筋トレ知識10選|最速で成果を出す
考える人

筋トレ始めたけど、何を気にすればいいのかが分からないなぁ…

ゆーさんゆーさん

筋トレ初心者向けに、最低限の知識を10個紹介しますね!

こんな人向けの記事
  • 筋トレ初心者
  • 伸び悩んでいる
  • 筋トレの成果が出ない

 ※この記事は『筋トレ初心者』向けの記事になります。
基本的なことしか載せていないので、中級者以上の方は見ないでください。

この記事を見ることで、筋トレ初心者が『知っておくべき最低限の知識』と『最短で結果を出す方法』が手に入ります!

この記事の内容
  • 筋肉の知識
  • 筋トレ知識
  • 栄養の知識
  • 筋トレマインド

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

【最低限の筋トレ知識】筋肉編

【最低限の筋トレ知識】筋肉編

筋トレ初心者が知っておくべき『筋肉』について解説していきます。

筋肉編
  • 脂肪が筋肉に変わる?
  • 筋肉はどうすれば大きくなる?
  • 筋トレをしたらムキムキになる?
ゆーさんゆーさん

筋肉についての最低限の知識を学びましょう!

脂肪が筋肉に変わる?

脂肪は筋肉には変わりません

筋肉と脂肪は全くの別物です。

脂肪に栄養を送らずに、筋肉にだけに栄養を送るということが筋肥大させるには大切です。

たくさん食べて太ればいいと思っている方は、気をつけましょう!

ゆーさんゆーさん

私も筋トレ始めた時は勘違いしていました!
脂肪と筋肉は全くの別物です!

筋肉はどうすれば大きくなる?

筋肉を大きくするために大切なことが、大きく3つ存在します。

それは、

  • トレーニング
  • 栄養
  • 休養   です。

この3つが筋トレのすべて、と言っていいくらい大切になります。

深堀りしていくとキリがないので、簡単に解説をしていきます。

トレーニング

『トレーニング』が3つの要素の中で、最も大切であると思っています。

どれだけいい食事・休養をとったとしても、トレーニングがおろそかになっていると、絶対に筋肉は成長しません。

もっと言うと、トレーニングをしっかりやっていれば、栄養と休養はそこまで気にしすぎる必要はないと思っています。

トレーニングについては、下の『筋トレ編』で mj解説します。

栄養

栄養については、下の『食事編』で解説をしていきます!

休養

筋トレをすると筋繊維や筋細胞が傷つけられ、それを修復するときに筋肉は成長します。

その筋肉の傷を修復をするために『休養』が必要になるのです。

筋肉は約24~72時間休ませる必要があります。(筋肉の部位や筋トレの強度によって変動)

そのため筋トレをしたら最低でも2日~3日は休ませるようにしましょう。

日ごとに鍛える部位を分割する方法もあります。

例、【4分割法】

胸・三頭 → 背中・二頭 → 肩 → 脚

筋トレはカラダを引き締める?

『筋トレをするとカラダが引き締まる』と言われますが、それはウソです。

筋肉は『大きくなる』か『小さくなる』しかありません。

では、なぜ筋トレをするのでしょうか?

それは『筋肉の成長+体脂肪の減少で、引き締められて見えるから』です。

カラダを引き締めるためには、

  • 筋トレをして、筋肉を成長させる
  • 食事管理をして、体脂肪を減らす

という2つのアプローチが必要になります。

ゆーさんゆーさん

筋トレだけでは、引き締まっては見えない!

筋トレをしたらムキムキになる?

筋トレをして、すぐにムキムキになるということはありません

特に女性は、ホルモンの関係により不可能に近いです。

野球初心者の人が、「野球始めたら、大谷翔平選手みたいになるからいやだ!」と言ったらどう思いますか?

「いや、なれるわけないだろ」って思いますよね。

筋トレは、あなたを理想のカラダに近づけてくれます。

ゆーさんゆーさん

安心して筋トレしてください!

【最低限の筋トレ知識】筋トレ編

【最低限の筋トレ知識】筋トレ編

筋トレ初心者の人が最速で成果を出すための『筋トレ知識』について解説していきます。

筋トレ知識
  • 最適な回数・セット数は?
  • 筋トレ初心者がやるべき種目とは?
  • 筋トレ頻度は?

筋トレで最適な回数・セット数は?

筋トレで最適な回数は、8~12回(限界をむかえる)です。

もう少し広くすると、3~20回くらいになります。

人によっても変動があるので、自分に一番合っている回数を探すことも大切です。

セット数は、1種目3~4セットくらいできるといいですね。

本気で筋肉を大きくしたい人は、1部位で最低でもこれくらいはした方がいいです。

胸・背中・脚・肩
8~12回×3~4セット×5~6種目
その他の部位
10~20回×3~4セット×3~5種目

そして何より大切なことは、筋肉を最後まで追い込むことです。

ゆーさんゆーさん

回数を気にするよりも、限界まで追い込みましょう!

筋トレ初心者がやるべき種目

筋トレ初心者の方からのよくある質問で、

考える人

絶対これはやった方がいい種目って何ですか?

と聞かれます。

筋トレ初心者の方に最低限やってほしいことを選ぶとすれば、

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • チンニング(懸垂)

の3つになるかなと思います。

ゆーさんゆーさん

筋トレ初心者の方には、大筋群を鍛えるフリーウエイト種目をおススメします。

【最低限の筋トレ知識】食事編

【最低限の筋トレ知識】食事編

筋トレ初心者の人が最速で成果を出すための『食事の知識』について解説していきます。

食事の知識
  • 筋トレで特に大切な栄養とは?
  • 筋トレ初心者にサプリメントは必要?

筋トレで特に大切な栄養とは?

筋トレで特に大切な栄養は『タンパク質』『糖質』です。

『脂質』も不要なわけではありませんが、『タンパク質』『糖質』の方が重要だと思います。

『タンパク質』『糖質』が大切な理由がこれです。

  • 『タンパク質』は筋肉の材料になる
  • 『糖質』は筋トレをするときのエネルギーになる

そして、最低限気をつけてほしいポイントがこちらです。

栄養のポイント
  • トレーニング後にプロテインを飲む
  • 普段の食事は『肉・魚・米多めに
  • 1カ月で2~3㎏太るくらい食べる(痩せている人は)

筋トレ初心者にサプリメントは必要?

筋トレ初心者関係なく『サプリメントは重要』です。

初心者であっても筋トレの成果を出すために、サプリメントは利用すべきです。

「筋トレ初心者は、サプリメントは気にする必要ない」という人もいます。

それを言う人の気持ちも分かります。

なぜなら、サプリメントはあくまで補助だからです。

サプリメントをどれだけ気にしても『トレーニング』や『食事』がおろそかになってはいけません。

しかし、『トレーニング』も『食事』も意識できているのであれば、サプリメントは活用しましょう!

初心者におススメのサプリ
  • プロテインパウダー
  • マルチビタミン
  • BCAA

【最低限の筋トレ知識】マインド編

【最低限の筋トレ知識】マインド編

筋トレ初心者の人が、最速で成果を出すための『マインド』について解説していきます。

マインド
  • 筋トレの成果は簡単には出ない
  • Youtuberに影響されすぎない

筋トレの成果は簡単には出ない

悲しい現実ですが、筋トレを1カ月頑張ったとしても、ほとんど成果が出ません

それを知っておかないと、「1カ月筋トレ頑張ったのに成果出ないじゃん。もうやめよ」となってしまいます。

筋トレの成果はすぐには出ません。

3カ月~1年間続けてやっと成果に気付けるくらいです。

ゆーさんゆーさん

筋トレが1カ月続くだけでもすごいことです!
そこは自分を褒めましょう!

Youtuberに影響されすぎない

筋トレでYoutuberに影響を受けすぎないようにしましょう。

Youtuberを信じすぎてしまうと、「その人が言っていることは絶対に正しい!」と思考停止してしまいます。

Youtubeは、再生回数を伸ばすために、特殊な種目を行うことが多いです。

思考停止せずに、自分で正しい情報を取捨選択することが大切です。

筋トレは基本が何よりも大切です。

ゆーさんゆーさん

オーソドックスな種目の、使用重量を伸ばしていきましょう!

【まとめ】筋トレ初心者が知っておくべき筋トレ知識

【まとめ】筋トレ初心者が知っておくべき筋トレ知識10選

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレ知識をまとめます。

  • 筋肉が成長するために『トレーニング』『栄養』『休養』が大切
  • 筋肉を追い込むことが重要
  • 『タンパク質』『糖質』を多めに摂取する
  • 筋トレの成果はすぐには出ない

最後まで読んでいただきありがとうございました!

Twitterインスタグラムでも筋トレや栄養についての情報を発信しています。

無料で情報が手に入りますのでそちらもチェックしてみてください!

それでは、楽しい筋トレライフを!