【停滞期を打破!】筋トレのセット法について解説|筋肥大を促進
考える人

筋肉が成長している感じがしないなぁ

ゆーさんゆーさん

セット法を用いて、筋肉の成長を促進させましょう!

こんな人向けの記事
  • 成長を感じられなくなった
  • 停滞期に入ってしまった
  • 筋トレでもっと追い込みたい

この記事を見ることで、停滞期を打破できるセット法について知ることができます!

この記事の内容
  • なぜセット法を使うのか
  • 基本はストレートセット
  • 主なセット法について解説

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ゆーさんゆーさん

セット法を使って、さらに筋肉を追い込みましょう!

※ジムによっては、何種類も連続して行うセット法は禁止になっているところもあります。
 それぞれのジムのルールに従うようにお願いします。

なぜセット法を使うのか?

なぜセット法を使うのか?

セット法を使う大きな理由は3つあると考えます。

  • 筋肉がトレーニングに慣れないようにするため
  • 弱点部位を追い込むため
  • 短時間で追い込めるため

筋肉がトレーニングに慣れないようにするため

セット法を使う大きな理由の1つが、筋トレに慣れないようにするためです。

筋肉は、通常では得られない刺激を与えることで成長します。

そのため筋トレを始めた1年間ぐらいは、筋肉の成長スピードがめちゃくちゃ速いです。

しかし、筋トレをずっと続けていると、筋肉が慣れてしまいます。

筋トレに慣れないようにするためのテクニックが、セット法を使うことです。

他にもパワーリフティングなどで、重量を伸ばすために使われます。

この記事では、主に筋肥大を目的とした、セット法について解説をしていきます。

弱点部位を追い込むため

2つ目の理由が、弱点部位を追い込むためです。

筋トレをしていると、成長しにくい部位が分かってきます。

その弱点部位は、通常のストレートセットでは、最後まで追い込めていないことが多いです。

そのような場合に、セット法を用いることで、筋肉を最後まで追い込むようにします。

短時間で追い込めるため

3つ目の理由が、短時間で筋肉を追い込めるという点です。

筋トレの基本は、8~12回を3・4セットくらいおこいます。

そのセット間に休憩を1~3分はとるため、どうしても時間がかかってしまいます。

しかし、セット法を用いることで短時間で筋肉を追い込むことが可能になります。

ゆーさんゆーさん

筋トレをする時間があまりない時に、セット法を用いて筋肉を追い込みましょう!

筋トレの基本はストレートセット

筋トレの基本はストレートセット

筋トレの基本はストレートセット(重量固定法)です。

ストレートセットセットとは、

メインセットの重量を変えずに、数セットおこなう方法です。

例、80㎏でベンチプレス

1セット目 80㎏で12回
2セット目 80㎏で10回
3セット目 80㎏で8回

このように、80㎏で重量を固定して数セットおこないます。

ゆーさんゆーさん

メインセットの前に、ウォームアップはしっかりしましょう!

ストレートセットは、筋トレで最も使われるセット法です。

筋トレ初心者の方は全ての種目を、ストレートセットにしてもいいです。

私も筋トレの95%は、ストレートセットでおこなっています。

ストレートセットのポイントは、挙上回数が増えてきたら重さを上げていくことです。

例えば、80㎏で1セット目が15回あげられるようになったとします。

そうすると、次のトレーニングでは82.5㎏や85㎏でおこなうようにしましょう。

ゆーさんゆーさん

筋トレ始めて2年間ぐらいは、ストレートセットの重量を伸ばしていくことをおススメします!

主なセット法について解説

主なセット法について解説

次は、筋トレの主なセット法について解説していきます。

これから紹介するセット法
  • スーパーセット法
  • マルチパウンテッジ法
  • アセンディングピラミッド法
  • ディセンディングピラミッド法
  • スーパーセット法
  • コンパウンドセット法
  • トライセット法
  • ジャイアントセット法

セット法はこんな人におススメのやり方です。

  • ストレートセットでやるのにちょっと飽きてきたな
  • たまには違ったやり方でやりたいな
  • とにかく追い込みたいな
ゆーさんゆーさん

セット法を使って新しい刺激を入れましょう!

スーパーセット法

スーパーセット法

スーパーセット法とは

拮抗する筋肉のトレーニングを、2つ連続して行う方法です。

 例、腕

アームカール → トライセプスエクステンション

例、脚

レッグエクステンション → レッグカール

アームカールの時に使われる筋肉は、上腕二頭筋です。

その上腕二頭筋と反対の動きをするのが、上腕三頭筋です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の関係を、拮抗筋と言います。

そしてその拮抗筋を連続してトレーニングするのが、スーパーセット法になります。

スーパーセット法のメリット
  • 2種目を連続して行うため時間効率がいい
  • 拮抗筋を連続して鍛えることで、筋肥大しやすいという研究結果もある

マルチパウンテッジ法

マルチパウンテッジ法

マルチパウンテッジ法とは、

セットごとに負荷を軽くさせ、セット間の休憩をとらずに、続けておこなう方法です。

例、サイドレイズ

1セット目 12㎏
2セット目 8㎏
3セット目 5㎏
※セット間の休憩なし

マルチパウンテッジ法は、よくドロップセット法ともいわれるやり方です。

トレーニングの最後におこなわれることが多いです。

ポイントは、1セット1セットを最後まで追い込むことです。

余力を残して終わってはいけません。

マルチパウンテッジ法のメリット
  • 時間効率がいい
  • 筋肉を最後まで追い込むことが可能
ゆーさんゆーさん

私は重さの変更が簡単な、ウエイトスタックのマシンでおこなうことが多いですね!

アセンディングピラミッド法

アセンディングピラミッド法

アセンディングピラミッド法とは、

セットごとに負荷を増加させる方法です。

例、ベンチプレス

1セット目 50㎏で20回
2セット目 80㎏で12回
3セット目 90㎏で8回

アセンディングピラミッド法は、よくピラミッド法と言われるやり方になります。

コンパウンド(複数の関節を動かす)種目で用いられることが多いです。

アセンディングピラミッド法のメリット
  • 使用重量の向上が期待できる
  • 筋持久力の向上が期待できる

ディセンディングピラミッド法

ディセンディングピラミッド法

ディセンディングピラミッド法とは、

セットごとに負荷を減少させる方法です。

例、ベンチプレス

1セット目 100㎏で3回
2セット目 80㎏で10回
3セット目 60㎏で15回

ディセンディングピラミッド法は、1セット目で最大重量が持てることがメリットになります。

ベンチプレスや、スクワットで使用重量を伸ばしていきたいときに使われることが多いです。

ディセンディングピラミッド法のメリット
  • トレーニングの使用重量の向上が期待できる
  • 筋持久力の向上が期待できる

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、

同じ筋肉のトレーニングを2つ連続して行う方法。

例、肩

ショルダープレス → サイドレイズ

例、胸

ベンチプレス → ケーブルクロス

コンパウンドセット法では、コンパウンド(複数の関節が動く)種目からアイソレーション(1つの関節が動く)種目に変えるのが基本となります。

コンパウンド法のメリット
  • 短時間で1つの部位を追い込める
  • 弱点部位におススメのやり方

トライセット法

トライセット法

トライセット法とは、

同じ筋肉のトレーニングを3つ連続して行う方法です。

例、胸

ベンチプレス → ダンベルプレス → ケーブルクロス

例、腕

バーベルカール → ケーブルカール → インクラインDカール

トライセット法は、コンパウンド法からさらに1種目増やす方法です。

かなり高強度になるので、おこなうタイミングも考える必要があります。

トライセット法のメリット
  • 短時間で1つの部位を追い込める
  • 弱点部位におススメのやり方

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは、

同じ筋肉のトレーニングを4種類以上連続しておこなう方法です。

例、肩

ショルダープレス → アーノルドプレス → サイドレイズ → フロントレイズ

ジャイアントセット法のメリット
  • 短時間で1つの部位を追い込める
  • 弱点部位におススメのやり方

コンパウンド法・トライセット法・ジャイアントセット法は、ジムに迷惑がかかる可能性があります。

用いるときは、ジムの状況や、ジムのルールに従うようにしてください。

【まとめ】筋トレのセット法について解説

【まとめ】筋トレのセット法について解説

筋トレのセット法についてまとめます。

セット法を使うメリットは
  • 筋肉がトレーニングに慣れないようにするため
  • 弱点部位を追い込むため
  • 短時間で追い込めるため

いくつかセット法について紹介しましたが、基本はストレートセットだということを、絶対に忘れないでください。

時間がない時や、筋トレの気分を変えたいときなどに、セット法を使ってみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!