【筋トレ初心者】筋肉がつかない原因はたったの3つ⁉トレーナー解説
考える人

筋トレ始めたけど、なかなか筋肉がつかないなぁ

ゆーさんゆーさん

筋肉がつかない原因は、大きく3つです!
詳しく解説していきますね!

こんな人に向けの記事
  • 筋トレ初心者
  • 筋肉がつかない
  • 成果が感じられない

この記事を見ることで、筋肉がつかない原因と対策を知ることができます!

この記事の内容
  • 筋肉がつかない3つの原因
  • 筋肥大させるための対策

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

筋肉がつかない3つの原因

筋肉がつかない3つの原因

筋肉がつかない原因は、なんとたったの3つしかありません。

それは、

  • トレーニング
  • 栄養
  • 休養

この3つだけです。

この3つの要素のどれかが抜けていると、筋肉は成長しません。

それでは1つずつ詳しく解説していきます!

ゆーさんゆーさん

自分に足りないものを確認しましょう!

【筋肉がつかない原因】トレーニング

筋肉がつかない原因の1つが、『トレーニング』です。

トレーニングによって、筋肉に負荷をかけることで筋肉は成長します。

特に筋トレ初心者の方に多い原因をいくつかあげます。

  • 筋トレ強度が低い
  • ボリュームが少ない
  • フォームが悪い
ゆーさんゆーさん

筋肉がつかない原因の5割は『トレーニング』だと私は思います!

筋トレ強度が低い

筋トレ強度が低いと筋肉は成長しません

筋トレの重量を、適当に決めていないでしょうか?

筋トレでは、8~12回で限界をむかえる重量でおこなうことが大切です。

余力を残さないように最後まで追い込みましょう!。

ゆーさんゆーさん

私はノートに重量と回数をメモして、次のトレーニングで確認できるようにしています!

筋トレのボリュームが少ない

筋トレのボリュームが少なくて、筋肉が成長していない人も多いです。

本気で筋肉を成長させたい人は、これくらいできるといいですね!

胸・背中・脚・肩

1つの部位で、20セット

その他の部位

1つの部位で、10~15セット

例、【胸のトレーニング】

ベンチプレス 4セット
ダンベルプレス 4セット
ダンベルフライ 4セット
インクラインプレス 4セット
チェストプレスマシン 4セット
合計 20セット

ゆーさんゆーさん

私は1部位10~15セットしかしていなっかのを、20~25セットに変えたらめちゃくちゃ成長しました!

筋トレのフォームが悪い

筋トレのフォームが悪く、対象の部位に負荷がのっていないことが原因であることも多いです。

初心者の時には分からないことが多いので、筋トレを続けることでフォームもだんだん良くなるとおもいます。

これを早く解決する方法は、『パーソナルトレーニングを受ける』ということです。

パーソナルトレーナーにフォームを見てもらい、自分のフォームが正しいのかチェックしてもらいましょう!

パーソナルトレーニングは『新幹線や飛行機』と同じです。

遠くの目的地まで、追加してお金を払うことで早くたどり着くことができます。

パーソナルトレーニングも同じで、早く筋肉を成長させることができます。

ゆーさんゆーさん

筋トレのフォームが分からない人は、パーソナルトレーニングを受けてみましょう!

栄養【筋肉がつかない原因】

栄養【筋肉がつかない原因】

筋肉がつかない原因の2つ目が、『栄養』です。

筋トレは一生懸命しているけど、筋肉がつかない人は、栄養が足りていないと考えられます。

栄養について特に気をつけたほうが良いことは、この2つです。

  • タンパク質が少ない
  • 総摂取カロリーが少ない

タンパク質が少ない

筋肉の材料となる、タンパク質が少ないと筋肉はつきません。

具体的にどれくらい摂取すればいいのかというと、

除脂肪体重×3~4g

くらいをおススメします。

人によっては「もっと多く摂取してもいい」という人もいますが、摂りすぎもあまりよくないので、これくらいがベストです。

また『起床後』と『筋トレ後』は特に重要になります。

ゆーさんゆーさん

早くカラダに栄養が送られる、ホエイプロテインがおススメです

総摂取カロリーが少ない

筋肉が成長するときは、

総摂取カロリー > 消費カロリー

というバランスになっている必要があります。

少し太るくらい食べることで、筋肉がつきやすくなるということです。

痩せている人であれば、1カ月で2・3㎏太るくらい食べるようにしましょう!

ゆーさんゆーさん

ジャンクフードなどのカラダに悪いものは控えるようにしましょう!

休養【筋肉がつかない原因】

休養【筋肉がつかない原因】

筋肉がつかない原因の3つ目が『休養』です。

トレーニングもしっかりやっている、食事もしっかり食べている、でも筋肉がつかないという人は、『休養』が原因である可能性が高いです。

休養のポイントは2つあります。

  • 筋トレのし過ぎ
  • 睡眠の質が悪い

筋トレのし過ぎ

筋トレをしすぎると、逆に筋肉がつかなくなってしまいます。

筋肉はトレーニングをしてから、約48~72時間は休ませる必要があります

そのため1日置きに鍛える部位を変えることで、効率よく鍛えることができます。

例、4日でサイクルを回す

胸・腹筋 → 背中 → 脚・二頭 → 肩・三頭

このようにすると使っていない筋肉は休むことができます。

ゆーさんゆーさん

年齢やトレーニング強度によって、休養に必要な時間は変わりますので、注意してくだい!

睡眠の質が悪い

睡眠時間が短かったり、質が悪いとことが原因の可能性もあります。

睡眠は筋肉の成長と深い関りがあります。

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促してくれるからです。

ゆーさんゆーさん

最低でも6~7.5時間は寝るようにしましょう!

【まとめ】筋肉がつかないたったの3つの原因

【まとめ】筋肉がつかないたった3つの原因

筋肉がつかない原因についてまとめます。

筋肉がつかない原因は、たったの3つです。

  • トレーニング
  • 栄養
  • 休養

実はたったの3つといっても、この1つずつが奥深いんですよね(笑)

なので筋肉がつかない原因は、無限にあるとも言えます

その中でもほとんどの方は、これが原因だろうというものを上げさせていただきました。

この記事を見て、少しでも参考になりましたらうれしいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!