【ダイエットを始める】PFCバランスと総摂取カロリーについて解説

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考える人

どうやってダイエットすればいいのかな?

ゆーさんゆーさん

PFCバランスと総摂取カロリーの計算から始めましょう!

考える人

なにそれ・・?

ゆーさんゆーさん

ダイエットは適当にやってはダメです!
何をどのくらい食べているのか把握しましょう!

こんな悩みを持った人向け
  • ダイエットのやり方が分からない
  • なかなか痩せれない

この記事を見ることで、最適な『PFCバランス』と『総摂取カロリー』について知ることができ、ダイエットのやり方が分かります!

この記事の内容
  • 総摂取カロリーとは?
  • 最適な総摂取カロリー
  • PFCバランスとは?
  • 最適なPFCバランス

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5,6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ゆーさんゆーさん

この記事に書くことは、実際のパーソナルトレーニングでも使っているものなので、有料級の情報です!

ダイエット・減量で大切なこと

ダイエット・減量で大切なこと

カラダを変えるために大切な要素はたくさんあります。

その中でも『この2つだけは絶対に欠かせない』というものがあります。

それがこの2つです。

  • 総摂取カロリー
  • PFCバランス

ダイエットをするときは、この2つのことを知っておかないと、成功するのは難しいです。

この記事では、ダイエットで特に重要な

【総摂取カロリーの計算】

【PFCバランス】

について解説していきます。

【減量期・ダイエット】1日の総摂取カロリーの目安

【減量期・ダイエット】1日の総摂取カロリーの目安

1日の総摂取カロリーとは、『1日でどれくらい食べたか』ということです。

ダイエット中の目安となる、1日の総摂取カロリーの数値を紹介します。

1日の総摂取カロリーの目安

除脂肪体重×30~35×生活活動レベル

※生活活動レベルとは、その人が1日にどれくらい活動するかの数値になります。
デスクワークなどでほとんど動かない人は【1.2】、肉体労働や毎日運動する人は【1.5~1.8】をかけてください。
あくまでおおよその数値になります。

この数値に、自分の除脂肪体重と生活活動レベルを当てはめてみましょう!

これはあくまで基準値であり、個人差があります。

例、体重70㎏、体脂肪30%の人で日常あまり動かない人(生活活動レベル1.2)の場合

除脂肪体重×30~35×生活活動レベル
【除脂肪体重=70×(1-0.3)=49】
【49×30~35=1470~1715】
【1470~1715×1.2(生活活動レベル)=1764~2058】

このように計算すると、この人がダイエットするときに適している1日の総摂取カロリーは

1764~2058 となります

ゆーさんゆーさん

皆さんも、この数値に当てはめて計算してみてください!

1日の総摂取カロリーを計算した後に

1日の総摂取カロリーを計算した後に

1日の総摂取カロリーを計算したら、それをどうやって使うのかを解説していきます。

人間が太るか・痩せるかを決めるのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

摂取カロリー>消費カロリー=太る
摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
摂取カロリー=消費カロリー=維持

これで太るか・やせるかが基本的には決まります。

例えば、1日の総摂取カロリーを計算したら、1800㎉だったとします。

その1800㎉を摂取して、痩せだしたとすると、消費が上回っていることが分かります。

反対に太ったとすると、消費が下回っていることが分かります。

ゆーさんゆーさん

消費カロリーを固定してみて、太るかどうかを観察するのが大切になります!

PFCバランスとは?

PFCバランスとは?

PFCバランスの『PFC』とは、三大栄養素の頭文字をとったものです。

Protein(プロテイン)/タンパク質
Fat(ファット)/脂質
Carbohydrate(カーボハイドレート)/炭水化物

そして、PFCバランスとは
P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の食事バランスのことです。

三大栄養素のカロリーについて

三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれのカロリーについて解説します。

タンパク質1g=
脂質1g=
炭水化物=

脂質は他の栄養素よりも、カロリーが2倍以上もあるため、太りやすいことが分かります。

ゆーさんゆーさん

それぞれのカロリーが分かったので、次は計算していきましょう!

【減量期・ダイエット】適したPFCバランス

【減量期・ダイエット】適したPFCバランス

減量期・ダイエットに適したPFCバランスの目安を紹介します。

PFCバランスの目安

P=除脂肪体重×1~2g
F=総摂取カロリーの10~20%
C=のこり

それぞれの計算方法を解説していきます!

ゆーさんゆーさん

数字を当てはめればPFCバランスが分かります!

タンパク質の計算

それでは、タンパク質の計算をしていきましょう!

タンパク質摂取量

P=除脂肪体重×1~2g

例、体重70㎏、体脂肪30%の人

P=除脂肪体重×1~2g
【除脂肪体重=70×(1-0.3)=49】
【P=49(除脂肪体重)×1~2g=49~98g

という計算になります。

タンパク質についてもっと詳しく知りたい方はこちら↓

脂質の計算

次は脂質の計算をしていきましょう!

脂質の摂取量

F=総摂取カロリーの10~20%

例、1日の総摂取カロリーが2000㎉

【2000×0.1~0.2=200~400(㎉)
脂質は1gあたり9㎉なので、gに直すと、
【200~400÷9=約22~44(g)

という計算になります

脂質について詳しく知りたい方はこちら↓

炭水化物の計算

最後は炭水化物の計算です!

炭水化物の摂取量

C=のこり

例、一日の総摂取カロリーを2000㎉、タンパク質90g、脂質40g摂取する

タンパク質
【90×4=360(㎉)
脂質
【40×9=360(㎉)】
炭水化物
【2000-(360+360)=1280(㎉)
gに直すと
【1280÷4=320(g)】

という計算になります。

炭水化物についてもっと詳しく知りたい方はこちら↓

PFCバランスと総摂取カロリーを計算して終わりではない

PFCバランスと総摂取カロリーを計算して終わりではない

1日のPFCバランスと総摂取カロリーが分かったので、次におこなうのは何でしょうか?

行動ですね!

計算したPFCバランスと総摂取カロリーに合わせて、食事をとるようにしましょう!

食事のカロリーや栄養素を確認するときは、

カロリーSlismというサイトがおススメです!

そして1日の食事の記録や管理は、このアプリがおススメです!

MyFitnessPal

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開発元:Under Armour, Inc.
無料
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それでは、楽しい筋トレライフを!