【BCAAって何?】筋トレ初心者向けに解説|今さら聞けない話
考える人

筋トレ始めたばかりだけど、BCAAって飲んだほうが良いの?

ゆーさんゆーさん

はい!BCAAは積極的に摂取してほしいサプリです!

こんな人向けの記事
  • BCAAについて知りたい
  • 筋トレ初心者
  • 筋肥大できるサプリを知りたい

この記事を見ることで『BCAAとは何なのか』『BCAAは飲んだほうが良いのか』などについて解説をしていきます!

この記事の内容
  • BCAAってなに?
  • BCAAの効果について
  • BCAAって飲んだ方がいいの?

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

BCAAってなに?

BCAAってなに?

BCAAとはいったい何なのか解説していきます。

BCAAとは、 Branched Chain Amino Acid:分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸 の略で、

『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』の3つの必須アミノ酸を総称した言葉になります。

必須アミノ酸とは、体内で合成することができないアミノ酸で、食事やサプリメントによて摂取する必要があります。

BCAAは飲んだほうが良いの?

BCAAって飲んだほうが良いの?

BCAAは筋トレをする人であれば、必ず飲むようにしましょう!

BCAAを飲まない理由はないくらい、筋トレにおいては重要なサプリメントになります。

最低限飲むべきおススメのサプリ
  • プロテインパウダー
  • BCAA
  • マルチビタミン

BCAAの効果について

BCAAの効果について

BCAAの主な効果はこれです。

  • 筋タンパクの合成・筋分解の抑制
  • エネルギーになる
  • 疲労回復効果

この効果を見てわかる通り、筋トレをする方であれば誰もが望む効果を得ることができます。

それぞれの効果について、詳しく解説をしていきます。

筋タンパクの合成・筋分解を防ぐ

筋タンパクの合成と筋分解を防ぐという目的が、BCAAを摂取する理由では最も多いと思われます。

特にそのうちの『ロイシン』がmtorという筋タンパク合成のスイッチを入れてくれます。

そうすることで筋合成を促してくれるのです。

しかし気をつけることがあって、BCAAは筋肉の材料にはなりません。

筋肉の材料になるには、アミノ酸スコアが重要です。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかの数値になります。

よって筋肉の材料になるのは、『タンパク質を多く含む食材』や『プロテインパウダー』、『EAA』が必要だということです。

よって『BCAA+タンパク質』を摂取する必要があります。

BCAAはあくまでも筋タンパク合成のスイッチ!

ゆーさんゆーさん

トレーニングの1~1.5時間前にプロテインか、30分前にEAAを飲むといいですね!

エネルギーになる

BCAAはエネルギーにもなります。

トレーニングで使われるエネルギーは、筋肉の中にある筋グリコーゲンという糖が主に使われます。

もしその糖が不足してしまったら、筋肉を分解して糖を作りだします(糖新生)。

そうなってしまうと、筋トレをしているのにどんどん筋肉が減っていくことになります。

しかしBCAAを摂取しておけば、BCAAがエネルギーになり筋肉の分解を防いでくれます。

トレーニング時間が長い方ほど、BCAAを多く摂取しましょう。

特にBCAAの中でも『イソロイシン』のエネルギー効率が高いです。

疲労回復効果

BCAAの中でも『バリン』は、特に疲労回復効果が強いです。

『バリン』を摂取することで、疲労物質である『トリプトファン』の濃度を下げることができるためです。

また集中力も上がることが分かっています。

BCAAの摂取方法

BCAAの摂取方法

BCAAの具体的な摂取方法について解説をしていきます。

BCAAの推奨摂取量

6~15g

BCAAの摂取タイミング

トレーニング中

BCAAの摂取量は筋肉量によって変化があります。

筋肉が比較的多い人は、その分多く摂取するようにしましょう。

普通は7g程度で大丈夫です。

摂取のタイミングはトレーニング中におススメします。

また摂取してから30分でBCAAは吸収されるので、トレーニングの30分前から飲み始めるのが理想的です。

BCAAのおススメのメーカー

BCAAのおススメのメーカーを紹介します。

California Gold Nutrition、BCAAパウダー

BCAAのおススメのメーカー

Xtend、オリジナル7 G BCAA

BCAAのおススメのメーカー

【まとめ】今さら聞けないBCAAについて

【まとめ】今さら聞けないBCAAについて

BCAAについてまとめていきます。

BCAAは筋トレをする方であれば、必ず摂取すべきサプリメントです。

しかし筋肥大においては、材料がないといけないので、1日を通してタンパク質を多く摂取するようにしましょう!

BCAA の効果
  • 筋肥大の促進・筋分解の抑制
  • エネルギーになる
  • 疲労回復
BCAAの摂取量

6~15g

BCAAの摂取タイミング

トレーニング中

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それでは、楽しい筋トレライフを!