【ハードゲイナーの食事】筋肉がつかない・太れない人の対策方法
考える人

一生懸命食べているけど、筋肉がつきません。。

ゆーさんゆーさん

食べても太れない人は様々な原因があります!
この記事では、ハードゲイナーについて解説します!

こんな人向けの記事
  • 食べても太れない
  • 筋肉がつきにくいと感じる
  • ハードゲイナーの人

この記事を見ることで、『筋肉がつきにくい人や、太れない人が、どんな食事を摂ればいいのか』が分かります!

この記事の内容
  • ハードゲイナーとは?
  • ハードゲイナーの原因
  • ハードゲイナーの対策方法

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ハードゲイナーとは?

ハードゲイナーとは?

ハードゲイナーとは、栄養を吸収することが得意でない人のことを言います。

英語ではHard Gainerとなり、Gainとは獲得を意味しているので、単純に『得難い』という意味です。

得るものとは、栄養やカロリーのことをさします。

簡単にいうと、ハードゲイナーとは『太りにくい人』だということです。

反対に『太りやすい人』のことを『イージーゲイナー』と呼びます。

イージーゲイナーについての記事はこちら

筋トレ界の中では、ハードゲイナーのことを『筋肉がつきにくい人』という意味で言われる場合もあります。

ハードゲイナーの原因

ハードゲイナーの原因

ハードゲイナーで筋肉がつきにくい原因は、いくつか存在します。

  • 摂取カロリーが低い
  • 消費カロリーが高い
  • 栄養吸収率が悪い など
ゆーさんゆーさん

それぞれ解説していきます!

【ハードゲイナーの原因①】摂取カロリーが低い

ハードゲイナーの人は、食べているつもりになっている人が多いです。

「結構食べるのに太りません。どうすればいいですか?」という質問をよくいただきます。

その方の食事内容を聞くと、摂取カロリーが足りていないという場合がほとんどです。

一度自分がどれだけ食べているのか、摂取カロリーを計算してみるといいと思います。

ゆーさんゆーさん

カロリー計算できるアプリや、サイトもありますので使ってみましょう!

【ハードゲイナーの原因②】消費カロリーが高い

食事は本当に食べているけど太れない、という人に良く見られるのが、消費カロリーが多いということです。

例えば建築作業のような、肉体労働をしている人に多く見られます。

仕事ですので消費カロリーを減らすというのは、少し難しいかなとも思います。

他にも、筋トレのし過ぎであったり、有酸素運動のし過ぎで消費カロリーが増えている場合もあります。

ゆーさんゆーさん

それらの対策方法については、下で解説します!

【ハードゲイナーの原因③】栄養吸収率が悪い

胃や腸の栄養吸収率が、生まれながらに悪いことが原因の人もいます。

これは生まれ持った素質や才能なので、受け入れたうえで対処するしかありません。

ゆーさんゆーさん

自分がどのタイプなのかを確認することが、まずは大切です!

ハードゲイナーの対策方法

ハードゲイナーの対策方法

ハードゲイナーの方の対策方法について解説をしていきます。

  • 食事内容を見直す
  • 食事頻度を増やす
  • 食事の内容を変える
  • 腸内環境を良くする
  • トレーニング時間を減らす
  • サプリメントを使用する

食事内容を見直す

ハードゲイナーの方で最も大切なことは『食事内容を見直す』ということです。

ハードゲイナーの方は、自分が思っている以上に食べてないことが多いです。

自分で摂取カロリーを計算するといいでしょう。

もしくはパーソナルトレーニングを受けて、指導してもらうの一つの手だと思います。

自分では気づかないことを、プロのトレーナーであれば教えてもらうことが可能です。

食事頻度を増やす

ハードゲイナーの方は、1日2食しか食べないという人も多いです。

そういった方は、まずは3食に増やすことを目標にしましょう。

それからだんだんと、4食5食6食・・と増やせるようにしていきます。

食事内容を変える

ハードゲイナーの方は食事の内容を、『たくさん食べれるもの』に変えるという方法もあります。

例えば、白米をあまり食べれない人は、うどんなどの麺類に変えてみるというやり方です。

また1gあたりのカロリーが高い『脂質』の量を増やしてみるという方法もあります。

その他にも、飲むヨーグルトなどの飲み物でカロリーを増やすこともできます。

ゆーさんゆーさん

食事内容を食べやすいものや、高カロリー食にしましょう!

腸内環境を良くする

ハードゲイナーの方だけではありませんが、腸内環境を良くすることで筋肉を増やすことができます。

私も腸内環境を意識することで、筋肉が増えた経験があります。

私が筋トレを始めた時は、とにかくいっぱい食べれば筋肉がつくだろうと思い、なんでも食べまくりました。

それこそお菓子やインスタント麺など。

しかし、半年くらいたっても筋肉はあまりつかず、体脂肪ばかりついてしまいました。

これでは意味がないと思い、お菓子や揚げ物を控え、米・鶏肉・野菜を中心に食べるようにしました。

すると無駄な他脂肪が落ち、筋肉が増えることを実感することができました。

腸内環境が悪いと、栄養が効率よく吸収できず、体脂肪ばかりに栄養が行ってしまうのです。

腸内環境について詳しく解説した記事もあります↓

トレーニング時間を減らす

ハードゲイナーの人は、トレーニング時間を減らすことも考える必要があります。

栄養の吸収が悪いということは、筋肉の修復に時間がかかる可能性があります。

それなのに何時間もトレーニングをしてしまうと、筋肉がどんどん分解されてしまうのです。

またハードゲイナーの人は、筋トレ後の有酸素運動は控えるようにしましょう。

有酸素運動を筋トレ後にすると、せっかく筋肉に集まった血液が体全体に回ってしまいます。

筋肥大を優先したい方は、有酸素運動は控えることをおススメします。

サプリメントを使用する

ハードゲイナーの人は、あまり食べれない人が多いため、サプリメントを使用することも必要です。

例えばタンパク質を食材だけで摂るではなく、プロテインパウダーも飲むようにしましょう。

また、プロテインと一緒にマルトデキストリンなどの糖質を一緒に入れて、カロリーを上げることもできます。

他にも、腸内環境や吸収が悪い人は、エビオスを活用するといいと思います。

【まとめ】ハードゲイナーの食事と対策方法

【まとめ】ハードゲイナーの食事と対策方法

ハードゲイナーの方の食事についてまとめていきます。

原因を知る
  • 摂取カロリーが低い
  • 消費カロリーが高い
  • 栄養吸収率が悪い など
対策方法
  • 食事内容を見直す
  • 食事頻度を増やす
  • 食事の内容を変える
  • 腸内環境を良くする
  • トレーニング時間を減らす
  • サプリメントを使用する

今回は筋肉がつかない人の食事について解説をしました。

他に筋肉がつきにくい人に向けた記事もありますので、よかったら見てください!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

Twitterインスタグラムでも筋トレや栄養についての情報を発信しています。

無料で情報が手に入りますのでそちらもチェックしてみてください!

それでは、楽しい筋トレライフを!