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クレアチンの効果とは?筋トレするなら飲むべきメリットとデメリット

クレアチンの効果とは?筋トレするなら飲むべきメリットとデメリット
考える人

クレアチンは摂取した方がいいですか?

ゆーさんゆーさん

私は飲むべきだと思います!

こんな人向けの記事
  • クレアチンについて知りたい
  • クレアチンがなぜ効くのか知りたい
  • クレアチンを飲むべきか知りたい

この記事を見ることで『クレアチンとは何か?』『どんな効果があるのか?』『飲むべきなのか?』などが分かります!

この記事の内容
  • クレアチンってなに?
  • クレアチンの効果とは?
  • クレアチンの摂取方法

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

クレアチンは飲むべき?

クレアチンは飲むべき?

クレアチンは、かなりおススメできるサプリメントです。

クレアチンは体内で合成することもできますし、食事から摂取することもできます。

しかしその量は極めて微量のため、筋トレをする方やアスリートの方には足りません。

そのためサプリメントによる摂取をおススメします。

またISSN(国際スポーツ栄養学会)が出しているサプリメントの評価においても、クレアチンは最高ランクを獲得しています。

そのISSNでクレアチンは、『安全性』『有効性』『科学的根拠』の3項目すべてで評価されており、どんな人でもおススメができるサプリメントになっています。

クレアチン摂取で効果が出る仕組み

クレアチン摂取で効果が出る仕組み

クレアチンを摂取することで、なぜ効果が出るのか解説します。

すべての筋肉は、ATP(アデノシン三リン酸)からエネルギーを得て動いています。

ATPから1つの『リン酸』が離れ、ADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときにエネルギーが生まれます

クレアチン摂取で効果が出る仕組み

しかし、筋肉に含まれるATPは少なく、1秒以上の筋収縮ですぐになくなってしまいます。

そのため筋肉をより動かすためには、ATPを再合成する必要があります。

ATPを再合成するために、ATPから分解された『リン酸』と、体内の『クレアチン』が結合し、クレアチンリン酸をつくります。

作りだされた『クレアチンリン酸』と、分解された『ADP』が反応することでATPが再合成されるのです。

この再合成の仕組みを『クレアチンリン酸系』と言います

クレアチン摂取で効果が出る仕組み

ATPから分解された『リン酸』と結合するために、体内の『クレアチン』の量を増やすことで、ATPをより合成できるというわけです。

そのため体内のクレアチン量を増やすために、サプリメントによる摂取が必要になるのです。

『クレアチンリン酸系』は供給するエネルギーが大きく、高重量トレーニングの時に特に使われます。

また『クレアチンリン酸系』は8秒程度で供給が終わってしまうのも特徴の1つです。

『クレアチン酸系』以外にも『解糖系』『有酸素系』といったエネルギー供給の機構も存在します。

クレアチンの主な効果とは?

クレアチンの主な効果とは?

クレアチンの主な効果はこれです。

  • 筋出力アップ
  • 筋持久力アップ
  • 筋肥大の促進

【クレアチン効果】筋出力アップ

クレアチンには筋出力アップの効果があります。

サプリメントでクレアチンを摂取することで、クレアチンリン酸が多く作られエネルギーを多く作ることができます。

その結果、筋出力のアップにつながるのです。

クレアチンリン酸によるエネルギー供給は、0~8秒という短時間での高強度な運動に有効です

筋持久力アップ

クレアチンを摂取することで、1RM~10RMの重量を扱うトレニングにおいて、平均5%の挙上重量がアップすることが分かっています。

筋肥大の促進

クレアチンは、筋線維のもとである『筋サテライト細胞』の増加も促しますので、筋肥大に有効であると言えます。

クレアチンにローディングは必要?

クレアチンにローディングは必要?

通常よりもクレアチンを多く摂取して、短期間でクレアチンの貯蔵量を増やす方法をローディングと言います。

具体的には、20gのクレアチンを1日4回に分けて、1週間程度摂取します。

その後摂取量を減らして、1日5g程度を摂取し続けます。

この方法でローディングをすると、短期間で体内のクレアチン量が増やすことができます

しかし1日3gを1カ月続けると、体内のクレアチンがたまるということも分かっています。

そのため、必ずローディングが必要というわけではありません。

ゆーさんゆーさん

すぐにクレアチンを貯蔵したい人はローディングが有効です!

クレアチンの摂取方法

クレアチンの摂取方法

クレアチンの『摂取量』『効果的な飲み方』について解説します。

クレアチンは何g摂取すればいい?

クレアチンの摂取量は、人によって異なります。

例えばその人の『筋肉量』や『トレーニング量』を考慮に入れる必要があるのです。

トレーニングをされている方は、1日5~6g程度をおススメします。

また高重量トレーニングをおこなう方や、何時間もトレーニングをする方は、摂取量を増やしてもいいと思います。

クレアチンの効果的な飲み方について

クレアチンは、糖質と一緒に摂ると効果的です。

理由は、糖質を摂取することで『インスリン』が分泌され、吸収を早めてくれるからです。

そのためトレーニング後に『プロテイン』『糖質(マルトデキストリン、クラスターデキストリン)』と一緒にクレアチンを摂取することをおススメします。

特にトレーニング後はインスリンの感受性が高まりますので、より効果的だと思います。

クレアチンの種類について

クレアチンの種類について

クレアチンはたくさん種類がありますが、

クレアチンモノハイドレート

を選べば間違いありません。

理由としては、今まで行われてきた研究では、ほとんどが『クレアチンモノハイドレート』が使われているからです。

さらに『クレアチンモノハイドレート』は、他のクレアチン(クレアルカリン、クレアチンHCLなど)よりも値段が安価であるのもおススメの理由です。

クレアチンのおススメのメーカーは?

クレアチンのおススメのメーカーは?

クレアチンは、多くのメーカーで販売されているサプリメントであるため、そこまで差異はないかなと思います。

そのため、名前の知れたメーカーであれば特に問題はありません。

私は『マイプロテインのクレアピュア』という商品を購入しています。

マイプロテインのクレアピュア

 

 

 

 

 

【まとめ】クレアチンの効果について

【まとめ】クレアチンの効果について

クレアチンの効果についてまとめていきます。

  • クレアチンはATPを再合成するのに必要
  • クレアチンを摂取することでATPをより多く再合成できる
  • クレアチンは『筋出力アップ』『筋持久力アップ』『筋肥大』に効果的
  • 1日5g程度を目安に、トレ強度や筋肉量によって摂取量を変える
  • クレアチンにデメリットはない

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!

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