減量・ダイエットを成功させるためにやること|TODO式で解説
考える人

ネットとかで出てる、ダイエットのポイントが多すぎて分からなくなります。。

ゆーさんゆーさん

確かにネットには情報があふれてますね!
ダイエットでこれを抑えてほしいというのをTODO式で解説します!

こんな人向けの記事
  • ダイエットを始める人
  • 結局何をすればいいか知りたい人
  • ダイエットが上手くいってない人

この記事を見ることで、『減量・ダイエットを成功するためにどうすればいいのか』についてTODO式で知ることができます!

この記事の内容
  • ダイエット初期のTODO
  • ダイエット中期のTODO
  • ダイエット後期のTODO
  • ダイエット達成後のTODO

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

【減量・ダイエット初期】TODO式で解説

【減量・ダイエット初期】TODO式で解説

【初期】TODO
  • 普段の食事の量を把握する
  • 全体的に食事を減らす
  • 筋トレをする

まずはこのTODOに従って1カ月続けてみましょう!

注意してもらうのは、食事をいきなり減らさないことです。

ダイエットを始めると、いきなり食事を減らしてしまう人が多いですが、それはしないようにします。

なぜならリバウンドの原因となったり、ダイエットをうまく進められなくなるからです。

普段の食事の量を把握する

まずダイエットを始めるときに大切なのは、自分が普段どれくらい食べているのかを知ることです。

なぜ普段の食事の量を知る必要があるかというと、ダイエットの基本はこれだからです。

総摂取カロリー = 消費カロリー  変わらない
総摂取カロリー > 消費カロリー  太る 
総摂取カロリー < 消費カロリー  痩せる   

普段の食事を食べても体重が変わっていないのであれば、
『総摂取カロリー = 消費カロリー  変わらない』
この式が当てはまります。

そして普段の食事の『総摂取カロリー』からカロリーを下げれば、
総摂取カロリー < 消費カロリー』
ということになり、痩せることができるのです。

【まとめ】

普段の食事の総摂取カロリーを3~5日計算して、だいたいの平均を出す。

その平均が2500㎉の場合、2500㎉から少し摂取カロリーを減らすことで痩せることが分かる。

食事の計算はこのアプリを使うと便利です!

MyFitnessPal

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開発元:Under Armour, Inc.
無料
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ゆーさんゆーさん

まずは普段の食事の計算から!

全体的に食事を減らす

総摂取カロリーを計算して基準が分かったら、そこから食事を減らしていきます。

食事を減らしていくときは、1つの栄養素だけを抜くのではなく、全体的に減らすことをおススメします。

糖質だけを抜く『糖質制限』✖
食事全体を減らす〇

もう1つ注意するのは、食事を減らしすぎないことです。

食事を減らしすぎるとダイエットは上手くいかず、リバウンドしてしまいます。

【普段の食事が2500㎉だった場合】
食事を減らして、2000㎉~2300㎉くらいの食事にする

【普段の食事が2000㎉だった場合】
食事を減らして、1500㎉~1800㎉くらいの食事にする

ゆーさんゆーさん

一気に1000㎉も落とすのはNG!
200~300㎉くらいまで!

筋トレをする

ダイエットをおこなう時は、一緒に筋トレも始めましょう。

皆さんのダイエットの目的を確認しましょう。

  • カッコいいカラダになりたい
  • 美しいカラダになりたい
  • スタイルを良くしたい など

と思っていると思います。

その為には、『筋肉は残して(増やして)、体脂肪だけ減らす』というダイエットをする必要があります。

そのため筋トレが欠かせません。

【ダイエット初期について詳しく解説した記事】

【減量・ダイエット中期】TODO式で解説

【減量・ダイエット中期】TODO式で解説

【中期】TODO
  • PFCバランスの計算
  • 総摂取カロリーをさらに減らす

ダイエット初期のTODOを1カ月続けるだけで、そこそこ体重は落ちると思います。

しかし約1カ月続けると、そこから停滞が始まります。

そのためさらに体重を落としたい人は、『中期TODO』をしていきましょう!

ゆーさんゆーさん

ダイエット初期のTODOで目標を達成したら、『中期・後期のTODO』は飛ばして、『達成後TODO』に行きましょう!

PFCバランスの計算

ダイエット中期では、PFCバランスの計算をします。

PFCバランスの『PFC』とは、三大栄養素の頭文字をとったものです。

Protein(プロテイン)/タンパク質
Fat(ファット)/脂質
Carbohydrate(カーボハイドレート)/炭水化物

そして、PFCバランスとは
P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)の食事バランスのことです。

ダイエット初期では、全体的な食事を減らすことしかしていませんでしたが、次は『栄養素のバランス』も計算していくのです。

減量中のPFCバランスの目安はこちらです。

P=除脂肪体重×1~2g
F=総摂取カロリーの10~20%
C=のこり

こちらの記事を参考にして、PFCバランスの計算をしてみましょう!

摂取カロリーをさらに落とす

『中期TODO』ではもっと体重を落とすために、摂取カロリーをさらに減らしていきます。

【初期TODOで食事を減らして2000~2200㎉摂取していた場合】
1800~2000㎉くらいの食事にする。

【初期TODOで食事を減らして1500~1800㎉摂取していた場合】
1300㎉~1500㎉くらいの食事にする。

【減量・ダイエット後期】TODO式で解説

【減量・ダイエット後期】TODO式で解説

【後期】TODO
  • 脂質の割合を5%ほど減らす
  • 摂取カロリーをさらに少し減らす

『中期TODO』でかなり体重は落ちてきたと思いますが、更に落としたい人は『後期TODO』に移ります。

脂質の割合を5%ほど減らす

『ダイエット後期』では脂質の割合を5%ほど減らすようにしましょう。

【『中期TODO』で脂質の割合を20%にしていた場合】
『ダイエット後期』では脂質の割合を15%にする。

ゆーさんゆーさん

脂質は最低でも10%は摂取しましょう!
完全に抜くのはNGです!

摂取カロリーをさらに減らす

『中期TODO』でも減らしましたが、さらに痩せるために摂取カロリーを減らしていきます。

【中期TODOで食事を減らして1800~2000㎉摂取していた場合】
1500~1800㎉くらいの食事にする。

【初期TODOで食事を減らして1300~1500㎉摂取していた場合】
1100~1500㎉くらいの食事にする。

ゆーさんゆーさん

摂取カロリーを減らしすぎるのは危険を伴います。
なるべく摂取カロリーを下げずにダイエットを進めていくのが重要です!

【減量ダイエット達成後】TODO式で解説

【減量ダイエット達成後】TODO式で解説

【達成後】TODO
  • 体重を維持する期間をつくる
  • 摂取カロリーを少しずつ増やしていく

ダイエットの成功は、体重が落ちて成功ではありません。

体重が落ちて、その体重を長期間キープできるようになって成功となります。

そのため『ダイエット達成後TODO』をしましょう。

体重を維持する期間をつくる

目標体重達成後は、体重を維持する期間をつくることが大切です。

最低でも2週間から1カ月はダイエット後の体重をキープしましょう。

そうすることでリバウンドしないカラダになります。

摂取カロリーを少しずつ増やしていく

体重をキープできだしたら、摂取カロリーを少しずつ増やしていきます。

今まで摂取カロリーを減らしていたので、ダイエット後はちょっと食べただけですぐに太ってしまいます。

しかしずっと食事制限をするわけにはいきません。

そのため少しずつ摂取カロリーを増やして、太りにくいカラダにしていく必要があります。

目安としては、1週間で50~100㎉ずつ増やしていくくらいにしましょう。

【どれくらいダイエットを続けるか】それぞれの期間

【どれくらいダイエットを続けるか】それぞれの期間

それぞれ『初期・中期・後期TODO』をどれくらい続けていけばいいのかについて解説します。

それぞれの期間は、その人の体重によるので人によって異なります。

目安としては、
1~2週間の停滞期が来たら、次のTODOに移る』くらいにしてもらえたらと思います。

【まとめ】減量・ダイエットを成功させるためにやること|TODO式で解説

【まとめ】減量・ダイエットを成功させるためにやること|TODO式で解説

この記事についてまとめていきます。

【初期】TODO
  • 自分が普段食べている量を把握する
  • 全体的に食事を減らす
  • 筋トレをする
【中期】TODO
  • PFCバランスの計算
  • 総摂取カロリーをさらに減らす
【後期】TODO
  • 脂質の割合を5%ほど減らす
  • 摂取カロリーをさらに少し減らす

この記事のダイエット中のTODOは基本中の基本です。

もっと詳しく説明するときりがありませんが、その他ダイエットについての記事も書いていますので参考にしてもらえたらと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!