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【筋トレの最適なインターバル】研究をもとに解説|1分?3分?

【筋トレの最適なインターバル】研究をもとに解説|1分?3分?
考える人

筋トレのインターバルは、どれくらいとればいいですか?

ゆーさんゆーさん

それぞれの目的や、筋トレできる時間によって変わってきます!
詳しく解説しますね!

こんな人向けの記事
  • 最適なインターバルの時間を知りたい
  • 筋肥大に有効なインターバルを知りたい
  • 筋力アップに最適なインターバルを知りたい

この記事を見ることで、『筋トレの最適なインターバルは何分なのか』が分かります!

この記事の内容
  • インターバルの必要性
  • 今までの考え方
  • 研究で明らかになったこと
  • 最適なインターバルの結論

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

インターバルを測ることの必要性とは

インターバルを測ることの必要性とは

インターバルは測る人もいれば、測らない人もいます。

私は以前インターバルは測っていませんでしたが、今は測るようにしています

理由は、トレーニングの条件をなるべくそろえることで、成長しているかどうかが分かるからです

【ベンチプレスでの例】
前回のトレーニングで、3セットやって10回、8回、6回あげれたとする。
次トレーニングしたとき、3セットで10回、9回、7回あげれた。

2セット目と3セットで回数が上がっているが、インターバルが違うと、成長したか分からない。

そのためインターバルを測ることをおススメします。

またインターバルを測ることで、ダラダラと筋トレしてしまうのを防ぐこともできます

ゆーさんゆーさん

では具体的に何分のインターバルをとればいいのか、一緒に学んでいきましょう!

今までのインターバルの考え方

今までのインターバルの考え方

今まで一般的だったインターバルの時間はこちらです。

筋肥大目的 → 1分
筋力アップ目的  → 3分~5分 

筋肥大目的のインターバル

今まで筋肥大にとって1番有効だとされていたインターバルは、1分くらいでした。

理由は、インターバルを短くすることで、筋トレによって代謝された副産物が、成長ホルモンを分泌し、筋肥大を促すことができると考えられてきたからです。

いわゆるパンプアップです。

そのため、ドロップセットなどを用いて、乳酸などの代謝副産物をたくさん発生させる方法もよく使われました。

このトレーニング方法はボディビルダーがよく行っている方法です。

筋力アップ目的のインターバル

またベンチプレスやスクワットなどの筋力アップ目的の方は、3~5分くらい長めにインターバルを取るのが一般的です。

理由は、ATP合成に必要な『クレアチンリン酸』や『グリコーゲン』を回復させるために、それなりの時間が必要だからです。

筋トレで限界まですると、エネルギーとなる『クレアチンリン酸』や『グリコーゲン』を使い切ってしまいます。

そのため1分くらいの短いインターバルですると回復されず、トレーニング強度が下がってしまうのです。

ウエイトリフティングやパワーリフティングでは、もっと長くインターバルを取る人もいます。

研究で明らかになった最適なインターバル

研究で明らかになった最適なインターバル

では今までの考え方がほんとに正しいのでしょうか?

筋トレのインターバルを『1分』と『3分』にして、どちらが向上するか調べた研究です。(参考論文

それの研究結果はこれです。

筋肥大 → 3分>1分
筋力  → 3分>1分
筋持久力→ 3分>1分

筋肥大、筋力、筋持久力すべてにおいてインターバルを『3分』とった方が効果的であったことが分かりました

では1分と3分で何が違ったのでしょうか?

1分と3分の違いは、トレーニングの総ボリュームです。

1分のインターバルよりも3分の方が、挙上回数が増えることで筋肥大においても効果的だったと考えられます。

【80㎏でベンチプレスを3セットした場合】

(インターバル1分)
12回、8回、6回 合計26回
(インターバル3分)
12回、10回、8回 合計30回

よってインターバル3分の方が、4回多く上げたこととなり、筋肥大に有効だったと考えられる。

ゆーさんゆーさん

筋肥大においても、何回あげることができたのかが重要だと分かりました!

最適なインターバルの結論

最適なインターバルの結論

研究では、インターバル3分の方が効果的であることが分かりました。

しかし、この結果はトレーニング時間を同じにしていないので完璧に正しいとはいいがたいです

もしこの研究が、トレーニング時間を同じにすれば、インターバル1分も3分もそこまで変化はないのではないかと思います。

普通の人は、仕事や家庭もあると思いますので、何時間もトレーニングをすることは難しいのではないでしょうか。

そのため、研究でインターバルが3分の方が効果的だったからと言って、うのみにしてしまうのは危険です。

トレーニング時間の制限を考えながらインターバルを取るのが正解だと思います。

私が考える最適なインターバルはこれです。

トレーニング時間を長くとれる → インターバル長め(3~5分)

トレーニング時間に制限がある → インターバル短め(1~2分)

【まとめ】最適なインターバルは何分?

【まとめ】最適なインターバルは何分?

この記事についてまとめていきます。

  • 研究でインターバルは長くとった方が、『筋肥大』『筋力』『筋持久力』全てにおいて効果的だと分かった
  • しかし、トレーニング時間が制限されていると1分も3分もそこまで差はないと考えられる
  • トレーニング時間を長くとれる → インターバル長め(3~5分)
  • トレーニング時間に制限がある → インターバル短め(1~2分)

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!

 

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