【筋トレ初心者向け】筋トレメニューの作り方|筋トレ頻度ごとに解説
考える人

筋トレメニューってどう作ればいいですか?

ゆーさんゆーさん

筋トレメニューは目的や、筋トレ頻度などを考慮して作ります!
詳しく解説しますね!

こんな人向けの記事
  • 筋トレ初心者
  • 筋トレメニューの作り方を知りたい
  • 初心者にオススメの種目を知りたい

この記事を見ることで、『筋トレメニューの作り方』や『効果的な筋トレメニュー』を知ることができます!

この記事の内容
  • 筋トレメニューの作り方
  • ゆーさんの筋トレメニュー
  • 【初心者向け】筋トレ種目の決め方

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

筋トレメニューの作り方

筋トレメニューの作り方

筋トレメニューは、様々なことを考慮に入れてつくります。

その中でも、最も考慮する必要があるのは、『週に何回トレーニングできるのか』ということです。

週に何回トレーニングできるのかによって、筋トレのメニューはかなり変わってきます。

主なパターンを解説していきます。

  • 週に1回、
  • 週に2回(2パターン)
  • 週に3回(2パターン)
  • 週に4回以上
ゆーさんゆーさん

他にも考慮することはありますが、まずは『筋トレ頻度』が大切です!

【筋トレメニューに作り方】週に1回

【筋トレメニューに作り方】週に1回

週に1回のみ筋トレができる方はこちらです。

1日で全身を鍛える

週に1回の方は、1日で全身を鍛えるようにしましょう。

ゆーさんゆーさん

全身ではなく、自分が特に鍛えたい部位だけ鍛えるようにしても大丈夫です!

【筋トレメニューの作り方】週に2回(2パターン)

【筋トレメニューの作り方】週に2回(2パターン)

週に2日筋トレをする方は2パターンに分かれます。

間隔をあけれるか、あけれないか』です。

『日・水曜』のように、間隔をあけて筋トレをする方はこちらです。

全身鍛えるメニューを週に2日

次は『土・日』のように間隔をあけずに筋トレをする方はこちらです。

部位を2分割して、2日に分ける

【2分割の筋トレメニューの作り方】

まず鍛えたい部位を考えます。
(例)胸、背中、脚、肩、二頭、三頭、腹筋

これらを2日に分けます。
(例)1日→胸、肩、三頭、腹筋
   2日→背中、脚、二頭、

筋トレは、同じ部位を毎日鍛えると逆効果になってしまいます。

ゆーさんゆーさん

筋肉は筋トレで傷つき、それを修復させる時に大きくなります。そのため毎日同じ部位を鍛えないようにしましょう!

【筋トレメニューの作り方】週に3回(2パターン)

【筋トレメニューの作り方】週に3回(2パターン)

週に3日筋トレする方も『間隔をあけるか、あけないか』で変わってきます。

間隔をあけれる場合はこれがオススメです。

全身鍛えるメニューを週に3日

『月・水・土』のように間隔をあけて筋トレできる方は、全身鍛えるメニューを週に3日おこなうのをオススメします。

この方法の良いところは、週に3日同じメニューをすることで、種目に早く慣れることができるという点です。

種目に早く慣れることは、筋トレ初心者の方にとってはとても重要です。

次は、間隔をあけれない場合です。

部位を3分割にして、週に3日する

間隔をあけれない場合とは、『土・日・月』や『土・日・水』のような場合です。

そういった1日でも間隔があかない場合は、3分割をオススメします。

【3分割の筋トレメニューの作り方】

まず鍛えたい部位を考えます。
(例)胸、背中、脚、肩、二頭、三頭、腹筋

これらを3日に分けます。
(例)1日→胸、肩、三頭、
   2日→背中、二頭、
3日→脚、腹筋

【筋トレメニューの作り方】週に4回以上

【筋トレメニューの作り方】週に4回以上

週に4日以上筋トレをする場合はこれです。

部位を分割して鍛える

分割法』とも言われる方法で、本気で鍛えていく人にオススメのメニューとなります。

【分割法の筋トレメニューの作り方】

まず鍛えたい部位を考えます。
(例)胸、背中、脚、肩、二頭、三頭、腹筋

【4分割】
1日→胸、三頭
2日→背中、二頭
3日→脚、腹筋
4日→肩

【5分割法】
1日→胸
2日→背中
3日→脚、腹筋
4日→肩
5日→二頭、三頭

ゆーさんの筋トレメニュー

ゆーさんの筋トレメニュー

ゆーさんゆーさん

私の筋トレメニューも紹介します!

私の場合は、週に5~6日の筋トレで、4分割でやっています。

1日→背中、二頭
2日→胸、三頭
3日→脚、腹筋
4日→肩、腹筋

私は、曜日と部位は固定せずに、4分割をサイクルさせていくやり方です。

筋トレのオフは、プライベートとの兼ね合いで決めています。

【初心者向け】筋トレ種目の決め方

【初心者向け】筋トレ種目の決め方

筋トレ種目を決めるときのポイントを解説します。

  1. コンパウンド(多関節)種目かつ、高重量
  2. コンパウンド種目かつ、中重量
  3. 以降、単関節種目、マシン種目

    【胸の種目の例】
    1.ベンチプレス(6回×4セット)
    2.ダンベルプレス(8~10回×4セット)
    3.チェストプレスマシン(12~15回×4セット)

    【二頭筋の種目の例】
    1.バーベルカール(8~10回×3セット)
    2.ケーブルカール(10~12回×3セット)
    3.インクラインダンベルカール(12~15回×3セット)

    ゆーさんゆーさん

    筋トレの最初の種目は、高重量が扱えるような種目を持ってきましょう!

    【まとめ】筋トレメニューの作り方

    【まとめ】筋トレメニューの作り方

    筋トレメニューの作り方をまとめていきます。

    筋トレメニューは、筋トレ頻度を考慮に入れて作る必要があります。

    週1日

    1日で全身を鍛える

    週2日

    間隔あく→全身のメニューを週2回
    間隔あかない→2分割

    週3日

    間隔あく→全身のメニューを週3回
    間隔あかない→3分割

    週4日以上

    分割法

    筋トレ種目を決めるときのポイントは、

    1. コンパウンド(多関節)種目かつ、高重量
    2. コンパウンド種目かつ、中重量
    3. 以降、単関節種目、マシン種目

    最後まで読んでいただきありがとうございました!

    他にも筋トレ初心者が知っておくべき記事なども書いていますので、よかったら見てください!

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    それでは、楽しい筋トレライフを!