筋トレの基本【POF法】について解説|POF法のメリットとは?
考える人

POF法って何です?

ゆーさんゆーさん

POF法は、筋トレのメニューでよく用いられる方法です!
詳しく解説しますね!

こんな人向けの記事
  • POF法について知りたい
  • 効率のいい筋トレメニューを知りたい

この記事を見ることで、『POF法とは何か』『POF法のメリット』を知ることができます!

この記事の内容
  • POF法とは
  • POF法のメリット
  • POF法の注意点
  • POF法で筋トレメニューを作る

POF法とは

POF法とは

POF法のPOFとは『Position Of Flexion』の略で、『屈曲の位置』という意味になります。

そしてPOF法とは、『3つの屈曲位に分けて、トレーニングをおこなう方法』のことを言います。

その3つの屈曲位ごとに種目を分け、それぞれの名前を

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

と言います。

ゆーさんゆーさん

それぞれ詳しく解説します!

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、『動作の中間位で、最大の負荷がかかる種目』のことを言います。

ミッドレンジ種目の特徴は、高重量を扱いやすいことです。

そのため、トレーニングの1番最初におこなうのが一般的とされます。

【ミッドレンジ種目の例】
胸:ベンチプレス、ダンベルプレス

二頭:スタンディングカール種目
肩前部:スタンディングフロントレイズ

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは、『筋肉がストレッチされたポジションで、最大負荷がかかる種目』のことをいいます。

ストレッチ種目の特徴は、筋損傷が起こりやすいということです。

筋肉は、トレーニングで傷がつき、その傷を回復することで大きくなります。

そのため筋損傷が起こりやすいストレッチ種目は、筋肥大に効果的だと考えられます。

【ストレッチ種目の例】
胸:ダンベルフライ

二頭:インクラインダンベルカール
肩前部:インクラインフロントレイズ

コントラクト種目

コントラクト種目とは、『筋肉が収縮したときに、最大負荷がかかる種目』のことを言います。

特徴は、筋肉のコントロールがしやすいことと、パンプアップが起こりやすいことです。

【コントラクト種目の例】
胸:ケーブルクロスオーバー
二頭:スパイダーカール
肩前部:スパイダーフロントレイズ

POF法のメリットとは

POF法のメリットとは

 

POF法のメリットは、大きく3つあると思っています。

  • 偏りがなくなる
  • 筋肉のすべての可動域にアプローチできる
  • それぞれのメリットを全て得られる

【POF法のメリット】偏りがなくなる

POF法の1つ目のメリットとは、『偏りをなくせる』という点です。

筋トレをしていると、自然と偏りが生まれてきます。

胸のトレーニングで例えると、『ベンチプレスはたくさんするけど、ダンベルフライはあまりしない』といったことです。

そうすると、筋肉の可動域の中間位は強いが、伸展位では弱くなってしまいます。

しかしPOF法を用いることで、偏りをなくすことができます。

【POF法のメリット】筋肉のすべての可動域にアプローチできる

POF法の2つ目のメリットとは、『筋肉のすべての可動域にアプローチできる』ということです。

筋肉はなるべく大きく動かすことで、効率的に筋肥大できるとされています。

しかし1つの種目で、すべての可動域に最大の負荷をかけることは不可能です。(特殊なマシン以外は)

そのためPOF法を使って、『伸びた位置』『縮んだ位置』『真ん中』の3つに分けて鍛えるのです。

それぞれのメリットを全て得られる

3つのポジションごとに、得られるメリットが少し変わってきます。

  • ミドル種目→高重量による物理的刺激
  • ストレッチ種目→筋損傷を起こしやすい
  • コントラクト種目→パンプアップによる、化学的刺激

POF法を行うことで、それぞれの種目のメリットを、全て得ることができるのです

POF法の注意点

POF法の注意点

POF法の注意点は2つあります。

  • 3つの種目は均等にする必要はない
  • 負荷の方向と動作の方向

【注意点1】3つの種目は均等にしなくていい

POF法の1つ目の注意点、『3つの種目を均等にする必要はない』ということです。

例えば使用重量を伸ばしていきたいのであれば、ミッドレンジ種目のボリュームを増やすということです。

必ず1種目1セットや、1種目2セットでないといけない、というわけではありません。

自分の目的に合わせて、メニューを組むのが大切です。

【注意点2】負荷の方向と動作の方向を合わせる

もう一つ注意することは、『負荷の方向と、動作の方向を合わせる』ということです。

例えばダンベルプレスで、内側に寄せるようにしてあげると、胸がより収縮すると言われますが、それは間違いです。

負荷の方向に対して、動作の方向が逆らっていないからです。

ダンベルプレスをしているときの負荷は重力になるので、地面に向かってまっすぐの負荷がかかっています。

その負荷に対して、横方向に力を加えたとしても意味がありません。

負荷の方向に対して、動作の方向が逆らうようにして動かしましょう。

実際にPOF法でトレーニングメニューを作る

実際にPOF法でトレーニングメニューを作る

POF法でトレーニングメニューを作ってみたいと思います。

【胸のトレーニング】
(ミッドレンジ種目)
1、ベンチプレス 4セット
2、ダンベルプレス 3セット
3、チェストプレスマシン 3セット
(ストレッチ種目)
4、ダンベルフライ 3セット
(コントラクト種目)
5、ケーブルクロスオーバー 3セット

【二頭筋のトレーニング】
(ミッドレンジ種目)
1、スタンディングバーベルカール 4セット
(コントラクト種目)
2、スパイダーカール 4セット
(ストレッチ種目)
3、インクラインダンベルカール 4セット

【背中のトレーニング】
(ミッドレンジ種目)
1、チンニング 4セット
2、ラットプルダウン 4セット
(ストレッチ種目)
3、シーテッドロープーリー 3セット
(コントラクト種目)
4、ワンハンドロウ 3セット

ゆーさんゆーさん

あくまでこれは例なので、自分の好きなように変えていきましょう!

メニューを作るときのポイントはこれです。

  • 使用重量の重たい順番でおこなう
  • ミッドレンジ種目は少しセット数を増やす

【まとめ】筋トレの基本POF法について解説

【まとめ】筋トレの基本POF法について解説

POF法についてまとめていきます。

  • POF法は、『ミッドレンジ種目』『ストレッチ種目』『コントラクト種目』の3つに分けて鍛える方法
  • POF法のメリットは、『弱点をなくせる』『まんべんなく鍛えることができる』『それぞれのメリットを全て得られる
  • 自分の目的に合わせて、特に鍛えたいところの種目を増やす

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!