食事は筋トレ前?筋トレ後?【効率よく筋肥大するための食事】
考える人

食事は、筋トレ前か筋トレ後かどっちで摂ればいいですか?

ゆーさんゆーさん

特に力を入れてほしいのは、『筋トレ後』ですね!
詳しく解説していきます!

こんな悩み向けの記事
  • 食事は筋トレ前?後?
  • 筋トレ前は何を食べたらいい?
  • 筋トレ後は何を食べたらいい?

この記事を見ることで、『食事は、筋トレ前か筋トレ後のどちらで摂取すればいいのか?』について知ることができます!

この記事の内容
  • 食事は筋トレ前?筋トレ後?
  • 筋トレ後にどういう食事を摂ればいい?
  • 筋トレ前は何を食べたらいい?

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

食事は筋トレ前?筋トレ後?

食事は筋トレ前?筋トレ後?

特に力を入れてほしいのは、『筋トレ後』の食事です。

トレーニング後は栄養を大量に使った状態なので、体が栄養を欲しています。

その状態でしっかりとした食事を摂取することで、筋肉の成長を促すことができるのです。

また、筋トレで傷ついた筋肉を修復するためにも、栄養は欠かせません。

そして、『筋トレ前』の食事も重要ではないというわけではありません。

筋トレ中に空腹の状態であったり、逆に満腹の状態では、トレーニング効果が下がってしまいます。

ゆーさんゆーさん

具体的に何を摂取すべきか解説をしていきます!

『筋トレ後』にどういう食事を摂ればいい?

『筋トレ後』にどういう食事を摂ればいい?

筋トレ後の食事は、基本的には『タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維』といったバランスの摂れた食事が推奨されます。

また、筋肥大目的の方は、タンパク質と炭水化物を多めに摂取するようにしましょう。

筋肉を大きくしたい場合は、オーバーカロリーの食事を摂る必要があります。

そのため普段よりも少し多めに食べるようにしましょう。

目安としては、1か月で1~3㎏くらい体重が増えるくらい食べるように心がけます。

またダイエット・減量目的の方は、オーバーカロリーにならないように気をつけます

ダイエット・減量では糖質が悪者になることが多いですが、私は糖質も摂取することをオススメします。

糖質を摂取したとしても、食べ過ぎなければ太ることはありません。

特にトレーニング後は、栄養が優先して筋肉にいくようになっています。

そのため、筋トレ後は太りにくいタイミングだと言えます。

ゆーさんゆーさん

テキストもしダイエット中で甘いもの食べたくなったら、筋トレ後に食べることをオススメします!

『筋トレ前』は何を食べたらいい?

『筋トレ前』は何を食べたらいい?

『筋トレ前』の食事は何を食べればいいのかを解説していきます。

筋トレ前の食事で気をつけることは、

  • 筋トレ中に空腹にならないように
  • 筋トレ中に満腹にならないように

ということです。

要するに、全く食べないのはダメだけど、食べ過ぎてもダメだということです。

食事を摂取して、体内に吸収され、栄養が血中に吸収されている状態が理想です。

そのためには、筋トレ何分前に摂取するのかを考える必要があります。

オススメ摂取タイミング
  • 消化にある程度時間がかかるような固形物 → 1.5~2時間前
  • 消化が早く、素早く吸収されるようなもの → 1~0.5時間前

私の筋トレ前のオススメ食事は、消化吸収の早い糖質とプロテインパウダーです。

消化吸収の早い糖質とは、バナナやエネルギーゼリーのようなものです。

トレーニング前に、血糖値が急上昇するようなものは避けましょう。


 

プロテインは食事の代わりにはならない

プロテインは食事の代わりにはならない

考える人

筋トレ後にプロテインだけ摂るのはどうですか?

基本的にプロテインだけ摂取するのはNGです。

プロテインはあくまでサプリメントなので、食事の代わりにはなりません。

筋トレ後は、30分以内にプロテインを飲んで、その後にしっかりとした食事を摂るようにしてください。

しかし、食事を摂る時間がない場合もあると思います。

その場合は、コンビニなどでおにぎりのような、簡単に食べれるものを食べていただくといいと思います。

『筋トレ中』の栄養補給も忘れずに

『筋トレ中』の栄養補給も忘れずに

筋トレ前後の食事について解説してきましたが、『筋トレ中』の栄養補給も欠かせません。

筋トレ中は、トレーニングで消費される『アミノ酸』や『マルトデキストリンorクラスターデキストリン(糖質を分解したもの)』

アミノ酸は必須アミノ酸が特に多く消費されますので、『BCAA』もしくは『EAA』をオススメします。

【オススメのBCAA】


【オススメのEAA】

またトレーニング時間が長い方には『マルトデキストリン・クラスターデキストリン』もオススメします。

【マルトデキストリン】

【クラスターデキストリン】

 

【まとめ】食事は筋トレ後?筋トレ前?

【まとめ】食事は筋トレ後?筋トレ前?

最後にこの記事についてまとめていきます。

  • 『筋トレ前』も『筋トレ後』も大切だが、どちらかといえば『筋トレ後』
  • 『筋トレ後』はしっかりとした食事を摂る
  • 『筋トレ前』は筋トレ中に満腹や空腹にならないような食事を摂る
  • 『筋トレ中』の食事も大切

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!