【初心者向け】ジムでの筋トレメニューを優先順位をつけて紹介
考える人

ジムでどんな筋トレをすればいいかわかりません。

ゆーさんゆーさん

筋トレメニューに優先順位をつけて紹介しますね!

こんな悩み向けの記事
  • ジムでどんな筋トレをすればいいか分からない
  • どのメニューをすればいいか分からない
  • 優先順位の高い筋トレメニューを知りたい

この記事を見ることで、筋トレ初心者がジムで何をすればいいのかが分かります!

この記事の内容
  • 胸の筋トレ
  • 背中の筋トレ
  • 脚の筋トレ
  • 肩の筋トレ
  • 二頭筋(力こぶ)の筋トレ
  • 三頭筋(二の腕)の筋トレ

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

この記事では、筋トレメニューを3段階に優先順位をつけて紹介していきます。

筋トレのフォームについては、また別の記事で紹介させていただきます。

※筋肥大目的の筋トレメニューになります

【ジムでやるべき筋トレメニュー】胸トレ

【ジムでやるべき筋トレメニュー】胸トレ

【優先順位(最高)】
・ベンチプレス

【優先順位(高)】
・ダンベルプレス
・チェストプレスマシン

【優先順位(中~低)】
・ダンベルフライ
・インクラインプレス
・ケーブルクロスオーバー

【優先順位(最高)】ベンチプレス

『ベンチプレス』は絶対にやるべきだと思います。

筋トレ初心者の時は、筋力を上げていくことを優先すべきだからです

筋力がないと重量を扱うこともできませんし、神経が発達しないので筋肉を使う感覚を得ることができません。

まずはしっかりとベンチプレスをして、筋力を向上させていきましょう。

ジムの状況にもよりますが、できるだけ胸トレの1種目目はベンチプレスで行きましょう。

その他の種目

その次に優先するのは、『ダンベルプレス』と『チェストプレス(マシン)』になります。

『ダンベルフライ』は、勘違いする人が多いですが、実はダンベルプレスとそこまで変わりはありません。

『インクラインプレス』は胸の上部を狙ったトレーニングですが、初心者の時はあまり考えすぎる必要はないかと思います。

ケーブルクロスは胸の種目の中では難しいので、優先度を低くしています。

【ジムでやるべき筋トレメニュー】背中トレ

【ジムでやるべき筋トレメニュー】背中トレ

【優先順位(最高)】
・懸垂(チンニング)

【優先順位(高)】
・ラットプルダウン
・プーリーロウ

【優先順位(中~低)】
・デッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ワンハンドロウ

【優先順位(最高)】懸垂

背中の優先順位を決めるのは正直難しいところでした。

なぜならどの種目も難しいからです。

懸垂』を最高順位にしましたが、懸垂ができない方もいらっしゃると思います。

そういう方は、ジムにアシストチンニング(懸垂)マシンがあればそれを使ってください。

もしない場合は、ベンチ台などの足を置ける台を持ってきて、足をついたまま懸垂をやるのがオススメです。

その他の種目

デッドリフト』や、『ベントオーバーロウ』もやってほしい種目にはなりますが、難しい種目になります。

一度パーソナルトレーニングを受けて、フォームを習うというのも大切かなと思います。

【ジムでやるべき筋トレメニュー】脚トレ

【ジムでやるべき筋トレメニュー】脚トレ

【優先順位(最高)】
・スクワット
・ブルガリアンスクワット(特に女性)

【優先順位(高)】
・レッグプレス
・ランジ

【優先順位(中~低)】
・レッグエクステンション
・レッグカール

【優先順位(最高)】スクワット・ブルガリアンスクワット(特に女性)

スクワット』は脚トレでは必ずやった方が良い種目になります。

しかし、スクワットはフォームが難しい種目でもあります。

そのためスクワットもパーソナルトレーニングを受けて、、フォーム指導を受けることをオススメします。

ブルガリアンスクワット』は、特にお尻を鍛えたい方に最高の種目だと言えます。

ヒップアブダクションマシンをするよりは、ブルガリアンスクワットの方が優先順位は高くなります。

【ジムでやるべき筋トレメニュー】肩トレ

【ジムでやるべき筋トレメニュー】肩トレ

【優先順位(最高)】
・ショルダープレス

【優先順位(高)】
・サイドレイズ
・フロントレイズ

【優先順位(中~低)】
・リアレイズ

【優先順位(最高)】ショルダープレス

肩(三角筋)のトレーニングでは、サイドレイズやフロントレイズなどの『レイズ種目』をやっている方を多く見ます。

しかし、レイズ種目よりも『プレス種目』を優先してやることをオススメします。

理由は、レイズ種目は細かいフォームが難しかったり、神経が発達していない状態でやっても筋肉をうまく使うことができないからです。

ショルダープレスもフォームで気を付けることはありますが、レイズ種目よりも簡単なため、初心者の方にオススメできます。

ショルダープレスにも、マシン・バーベル・ダンベル・スミスマシンとたくさん種類はあります。

特にこれというのはありませんので、自分でやってみて一番しっくりくるものを優先してやるといいと思います。

【ジムでやるべき筋トレメニュー】二頭筋(力こぶ)の筋トレ

【ジムでやるべき筋トレメニュー】二頭筋(力こぶ)の筋トレ

【優先順位(最高)】
・ダンベルカールorバーベルカール

【優先順位(高)】
・インクラインカール
・ケーブルカール

【優先順位(中~低)】
・ハンマーカール

【優先順位(最高)】ダンベルカールorバーベルカール

正直なところ、二頭筋種目の優先順位はつけにくいところです。

無難なところとして、『ダンベルカール』や『バーベルカール』を選択しました。

個人的には、『ケーブルカール』が好きなので、二頭の1種目目はケーブルカールをもってきます。

『ハンマーカール』は、二頭筋の種目と思われがちですが、メインは上腕筋や腕橈骨筋になりますので、優先度は低めです。

【ジムでやるべき筋トレメニュー】三頭筋(二の腕)トレ

【ジムでやるべき筋トレメニュー】三頭筋(二の腕)トレ

【優先順位(最高)】
・ケーブルプレスダウン

【優先順位(高)】
・フレンチプレス
・キックバック

【優先順位(中~低)】
・フェイスクラッシャー
・ナロープレス

【優先順位(最高)】ケーブルプレスダウン

三頭筋は、『ケーブルプレスダウン』を1種目目に行うことをオススメします。

ケーブルプレスダウンは、三頭筋の外側頭にも強く刺激が入るので、私も好んで行っています。

よくロープで行う方が多いですが、私はストレートバーでやっています。

ロープで外側頭を狙うと、腕をひねる(回内)必要があります。

そうすると余分な力が必要になるので、初めから回内して持つストレートバーがおススメです。

フェイスクラッシャーは、やり方によっては肘への負担が大きいので優先度を下げました。

また1種目目はストレッチが強くかかるような、フレンチプレスなどのストレッチ種目は避けましょう。

【まとめ】初心者向け|ジムでの筋トレメニューを優先順位をつけて紹介

簡単ではありますが、筋トレメニューを優先順位をつけて紹介しました。

他にも筋トレメニューの作り方の記事がありますので、こちらを参考にしてください↓

最後まで見ていただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!