【懸垂・チンニング徹底解説】正しいフォームやコツを紹介
考える人

懸垂できるようになりたいな。。

ゆーさんゆーさん

懸垂のやり方やコツを詳しく解説します!

こんな悩み向けの記事
  • 懸垂ができるようになりたい
  • 懸垂のフォームを知りたい
  • 効かせるにはどうすればいいか知りたい

この記事を見ることで『懸垂の正しいフォーム』や『できない人ができるようになるにはどうすればいいのか』を知ることができます!

この記事の内容
  • 懸垂・チンニングについて
  • 懸垂・チンニングの正しいフォーム
  • よくあるNGなフォーム
  • できない人が練習する方法

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

懸垂・チンニングについて

懸垂・チンニングについて

懸垂・チンニングとは、主に『広背筋』『大円筋』を鍛える種目になります。

鍛えられる部位

主働筋:広背筋・大円筋
補助筋:上腕二頭筋・腕橈骨筋・上腕筋など

広背筋や大円筋を鍛えることで、男性であれば逆三角形のカラダに。女性であればくびれ作りに役立ちます。

ゆーさんゆーさん

かっこいいカラダ・美しいカラダには欠かせない部位ですね!

懸垂・チンニングは難易度が高い種目

懸垂は背中を鍛える上で、非常に素晴らしい種目ではありますが、難易度が高いトレーニングです。

理由は、フォームが難しく、重さの調整も難しいためです。

通常のトレーニングは、カラダの1部分を固定して、鍛えたい筋肉だけを動かすのが一般的です。

そのためカラダを動かしやすく、筋肉を意識することも比較的簡単になります。

しかし、懸垂はぶら下がった状態のため、筋力がないとカラダをコントロールするのが難しくなります。

またダンベルやマシンなどを用いたトレーニングは、重さの調整が自由にできますが、懸垂は基本的に自分の体重で行うため、重さの調整ができません。

これらの理由から懸垂・チンニングは難易度の高い上級者トレーニングであると言えます。

懸垂・チンニングの効果は高い!

難易度の高い種目ではありますが、効果の高い種目であることは間違いありません。

多くのトップビルダー達も懸垂を行っています。

カラダが安定されないことが難しことでもありますが、たくさんの筋肉を動員することができるとも言えます。

ゆーさんゆーさん

今懸垂ができない方にも、できるようになる方法を解説していきますので、最後まで見てください!

懸垂・チンニングの正しいフォームを解説

懸垂・チンニングの正しいフォームを解説

懸垂・チンニングの正しいフォームを解説していきます。

*懸垂・チンニングには複数のやり方が存在しますが、まずは一番オーソドックスなやり方を解説します。

懸垂・チンニングのやり方
  1. 固定されたバーに、オーバーハンドで、手幅は広く握り、ぶら下がります
  2. 胸を張りながら、カラダを持ち上げます
  3. 胸をバーにつけるような気持ちで上げる
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりおろしてくる
  5. 繰り返す
ゆーさんゆーさん

次は、それぞれのポイントについて解説します!

【ポイント1】手幅

手幅は広めに握るのがポイントです。

手幅を短めに握ってしまうと、『腕橈骨筋』『上腕筋』『上腕二頭筋』などの腕の筋肉を多く使ってしまいます。

背中の筋肉を使う場合は、手幅は広めに握りましょう。

目安としては、『肩幅よりも拳2つ分くらい外で握る』と良いです。

【ポイント1】手幅

【ポイント2】握り方

バーを握るときは、『手のひら』でしっかりと握ります。

指先で握ってしまわないようにに気をつけましょう。

さらに『小指で強く握るのもポイントです。

広背筋は筋膜の連結で、小指につながっており、小指を強く握ることで、広背筋に力を入れやすくなるのです。

反対に親指は、上腕二頭筋とつながっており、親指に力を入れると腕の力が入りやすくなってしまいます。

【ポイント2】握り方

【ポイント2】握り方

【ポイント3】胸を張る

カラダを持ち上げていくときは、しっかりと胸を張ります。

猫背になってしまうと、背中には効かず、腕の力ばかり使ってしまいます。

目線は下を見ず、斜め上を見るようにすると胸を張りやすくなります。

【ポイント3】胸を張る

【ポイント4】胸をバーに近づける

カラダを持ち上げていくときは、胸をバーに近づけるようにしましょう。

しっかり胸が張れていると、バーを胸に近づけることが可能になります。

胸ではなく、あごに向かって引いてしまっている方は、胸を張れていない可能性があるので見直しましょう。

【ポイント5】カラダを下すとき

トップポジションまで到達して、カラダを下ろしていくときは、なるべくゆっくりおろしていきます。

しかし、懸垂でゆっくりおりようと思うと、前腕に強く力が入ってしまいます。

できるだけ前腕に力が入らないようにして下りていきましょう。

ポイントのまとめ

今解説したことを一度まとめます。

懸垂のポイント
  • 手幅は『肩幅から拳2つ分くらい外』に持つ
  • 手のひら』でしっかりと握り、『小指側』をより強く握る
  • 胸を張りバーを胸に近づけるようなつもりで上げる目線を斜め上にすると胸が張れやすくなる
  • 下ろすときは、前腕に力が入りすぎないように気を付ける

懸垂・チンニングのよくあるミス

次は懸垂でよくあるミスについて紹介していきます。

懸垂のよくあるミス
  • 首がすくんでいる
  • 胸が張れていない

【よくあるミス】首がすくんでいる

【よくあるミス】首がすくんでいる

懸垂でよくあるミスの1つが、『肩が上がり、首がすくんでしまっているパターン』です。

このフォームでは広背筋に効かず、首回りや、大円筋にばかり効いてしまいます。

肩はしっかり落としたまま動作しましょう。

【よくあるミス】胸が張れていない

【よくあるミス】胸が張れていない

ポイントのところでも解説しましたが、胸が張れていない方も多いです。

胸が張れないと腕ばかりに効いてしまいます。

懸垂ができない人が、できるようになる方法

懸垂ができない人が、できるようになる方法

初めにも述べましたが、懸垂は難易度が高めの種目になっています。

今は懸垂ができないという方に、懸垂ができるようになる練習方法を解説していきます。

懸垂ができるようになる方法
  • 1種目目に懸垂をする
  • アシストチンニングマシンを使う
  • 台に足を置いてする
  • パワーグリップを使う

【懸垂ができるようになる方法】1種目目に懸垂をする

懸垂は、難易度も強度も高い種目になります。

そのため、トレーニングの後半に持ってきてしまうと、筋肉が疲れてしまい、上がらなくなってしまいます。

そうならないように、筋肉が疲れていない1種目目に懸垂を行うようにしましょう。

【懸垂ができるようになる方法】アシストチンニングマシンを使う

ジムによってはアシストチンニングマシンが置いてあるところもあります。

フォームが定まっていない方は、まずはそのマシンで練習をすることをオススメします。

【懸垂ができるようになる方法】足を台に置いて行う

アシストチンニングマシンがないジムに通っている方や、家で懸垂したい方は、足を台の上に置いて行うことで負荷を軽くすることができます。

その際は足の力はなるべく使わずに、ただ足を置いているだけのつもりで行いましょう。

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【懸垂ができるようになる方法】パワーグリップを使う

パワーグリップとは、握力を補助してくれる筋トレアイテムです。

背中のトレーニングは、握って引く種目のため握力をたくさん使います。

このパワーグリップがあることで握力に力を入れずに、背中を使って引くことができます。

懸垂だけでなく、デッドリフトやラットプルダウンなど、背中のトレーニングの全般に使うことができるので、持っていない方は即購入をオススメします。

特にこちらの商品がオススメです。

安いものは分厚かったり、短かったりして握りにくいので、しっかりしたものの購入をオススメします。

【さいごに】懸垂・チンニング徹底解説

懸垂について徹底解説をしました。

もし家で懸垂を始めたい方は、ぶら下がり健康器をオススメします。

こちらの記事にまとめていますので、こちらを参考にしてください!

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