【亜鉛】筋トレ・健康において必要不可欠なミネラルついて解説
考える人

亜鉛を摂ると筋肥大にいいと聞いたことがあるのですが、本当ですか?

ゆーさんゆーさん

本当です!亜鉛は筋肥大に大切な、テストステロン値を高めることが分かっています!
また筋トレだけでなく、健康においてもとても大切です!

こんな悩み向けの記事
  • 亜鉛について知りたい
  • 亜鉛と筋トレの関係を知りたい
  • どの亜鉛を摂取すればいいかを知りたい

この記事を見ることで、『亜鉛の効果や、亜鉛と筋トレの関係性』について知ることができます!

この記事の内容
  • 亜鉛の効果について
  • 亜鉛の適切な摂取量
  • 亜鉛の摂取方法

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

亜鉛について解説

亜鉛について解説

亜鉛は、体内で重要な役割を持つ、『必須ミネラル』の1つです。

亜鉛は、体内に約2g存在しており、ミネラルの中でもかなり少ない貯蔵量になっています。

さらに食材からの吸収率は約30%と、かなり低くなっています。

しかし、貯蔵量は少なく、吸収率は悪いものの、健康や筋トレにとってとても重要な栄養の1つです。

ゆーさんゆーさん

亜鉛について一緒に学んでいきましょう!

亜鉛の効果について解説

亜鉛の効果について解説

亜鉛はカラダにとってたくさんのメリットをもたらしてくれます。

主な効果
  • テストステロン値の向上
  • 免疫機能の向上
  • 味覚細胞の形成
  • アルコールの分解
  • 抗ストレス作用
  • 抗炎症作用
  • 抗酸化作用 など
ゆーさんゆーさん

特に重要だと思うものを解説していきます!

【亜鉛の効果】テストステロン値の向上

筋トレしている方にとって、テストステロン値を向上させるというのは、めちゃくちゃ魅力的な効果です。

また筋トレのメリットだけでなく、精子の形成においても亜鉛は重要な役割を持っています。

近年、精液中の精子の量が減少していることが分かっています。

精子の数は1㏄あたり1億個存在しているのが正常です。

しかし最近の若年層は、2500万~6000万個しかないというのが分かってきています。

その結果、不妊へとつながってしまうのです。

ゆーさんゆーさん

筋肥大にとっても、男性の健康においても重要!

【亜鉛の効果】免疫機能の向上

亜鉛は、白血球の中に多く存在しており、胸腺ホルモンを活性化させます。

胸腺ホルモンの働きが低下してしまうと、ウイルスや菌が侵入したときに、敵か味方かの判断ができなくなってしまいます。

亜鉛を摂取することで、胸腺ホルモンが活性化され、細菌感染症やウイルス感染症に効果があるということが多くの研究で、明らかになっています。

ゆーさんゆーさん

亜鉛を摂取することで、風邪が短期間で回復したという研究結果もあります!

【亜鉛の効果】味覚細胞の形成

亜鉛は、味覚にも関与しており、亜鉛の摂取量が少ないと、味覚障害になってしまう可能性もあります。

【亜鉛の効果】アルコールの分解

アルコールを分解するときに必要な、『アルコールデヒドロゲナーゼという酵素を作るときに亜鉛が必要になります。

そのため、普段からお酒をよく飲むような方は亜鉛不足になりやすいです。

お酒を多く飲む方は、普通の人よりも亜鉛を多く摂取するようにしましょう。

亜鉛の適切な摂取量

亜鉛の適切な摂取量

亜鉛の適切な摂取量がこちらです。

15~30mg/日

現在、亜鉛の摂取量は、男性は平均9.1 mg/日、女性は平均7.5 mg/日摂取していると言われ、足りていないのが現状です。(2018年の国民健康・栄養調査)

※平均は、たくさん摂っている人が押し上げるので、ほとんどの人はこれよりも少ないと考えられる

亜鉛を摂取するうえで気を付けること

亜鉛を摂取するうえで気を付けること

亜鉛を摂取するときに気を付けることを解説していきます。

亜鉛を摂取しても、効果が得られない場合がある

亜鉛だけに限りませんが、その他のミネラルのバランスがとても大切になってきます。

例えば、亜鉛は多く摂取できているが、マグネシウムや鉄などが少ないと十分に効果を発揮することができません。

ミネラルは、その他のミネラルとのバランスが非常に重要なのです。

また、亜鉛のみを過剰に摂取すると、銅や鉄の吸収を阻害することもあります。

副作用はあるのか

亜鉛には大きな副作用はありません。

ただし過剰摂取を続けると、下痢や嘔吐などの症状が出ることもあります。

ゆーさんゆーさん

サプリメントのパッケージに書かれている数値を守れば大丈夫です!

亜鉛の吸収を阻害するもの

亜鉛の吸収を阻害すのは、『食品添加物』です。

加工食品などを食べ過ぎると、亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

近年、多くの人が亜鉛不足になっている原因の1つだと考えられています。

亜鉛は加齢とともに減少

亜鉛は加齢とともに減少することが分かっています。

これは他のミネラルや、栄養素にも言えることですが、その中でも亜鉛は減少量が大きいのが特徴です。

ゆーさんゆーさん

年齢を重ねて、亜鉛不足だと感じる方は、心がけて摂取しましょう!

亜鉛の摂取方法

亜鉛の摂取方法

亜鉛の摂取方法について解説します。

最初にも解説しましたが、食事からの吸収率は30%しかありません。

そのため、一度に大量にとるのではなく、毎食少しずつ摂取する必要があります

亜鉛を摂取する方法は大きく2つあります。

  • 食事から摂取
  • サプリメント摂取

亜鉛が多く含まれる食材

亜鉛が多く含まれる食材を紹介します。

亜鉛を多く含む食材
  • 牡蠣
  • レバー
  • 煮干し
  • ウナギ
  • ごま
  • ナッツ など

亜鉛を多く含む食材として最も有名なのが、『牡蠣』です。

『牡蠣』には亜鉛が豊富に含まれています。

しかし、毎日食べるのは、現実的ではありません。

日ごろから摂取を心がけてほしい食材は『まごわやさしい』です。

ま → 豆類
ご → ごま・ナッツ
わ → わかめ(海藻)
や → 野菜
さ → 魚(青魚)
し → しいたけ(キノコ類)
い → いも類

亜鉛だけ多く摂取しても、その他のミネラルが不足してしまっては意味がありません。

『まごわやさしい』の食事を普段からすることで、亜鉛だけでなくその他のミネラルも摂取することができます。

ゆーさんゆーさん

ミネラルはバランスが大切!

【亜鉛】サプリメントによる摂取

また、「食事からの摂取が難しい」「亜鉛が不足している」といった方はサプリメントの摂取も検討しましょう。

気を付けることは、どの種類の亜鉛を摂取するかです。

亜鉛のサプリメントにもたくさんの種類が存在しています。

その中でも、避けたほうがいいのは『酸化亜鉛』です。

『酸化亜鉛』は他の亜鉛のサプリメントの中でも吸収率が低くオススメできません。

オススメの亜鉛サプリを紹介します。

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また、ビタミン・ミネラルが総合的に入っている『マルチビタミンミネラル』もオススメできます。

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【まとめ】筋トレ・健康において必要不可欠なミネラルについて解説

【まとめ】筋トレ・健康において必要不可欠なミネラルについて解説

最後にこの記事をまとめていきたいと思います。

  • 亜鉛は筋肥大に重要な役割を持つ『テストステロン』の数値を高める
  • 筋トレだけでなく健康において必要不可欠なミネラル
  • 亜鉛の摂取基準は『15mg~30mg/日
  • 亜鉛だけでなく、その他のミネラルとのバランスが大切
  • まごわやさしい』を積極的に摂取する

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!