【筋肉を増やすために増量期は必要?】注意点・方法などについて解説
考える人

筋肉を増やしたいのですが、増量期は必要ですか?

ゆーさんゆーさん

私は、必要だと思います!
理由や方法についても詳しく解説します!

こんな悩み向けの記事
  • 筋肉を増やしたいけど増量期は必要?
  • どうやって増量したらいい?
  • 増量するときに気を付けることは?

この記事を見ることで、『増量期が必要な理由や、増量で注意することや増量方法』について解説します!

この記事の内容
  • 増量期はなぜ必要か
  • 増量で注意すること
  • 増量方法

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

増量期はなぜ必要?

増量期はなぜ必要?

増量期とは、筋肉を大きくするために摂取カロリーを増やす期間のことを言います。

筋肉を大きくするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている必要があります。

なぜならカロリーが余っている状態でないと、筋肉は大きくなろうとはしないからです。

人間は、飢餓の歴史の方が長いので、カロリーをたくさん消費してしまう筋肉はなかなか作られないのです。

そのため、摂取カロリーが上回っている状態でしか筋肉は大きくなりません。

増量期が必要な理由まとめ

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態でしか筋肉は成長しないから

コンテストに出場する選手の増量・減量

コンテストに出場する選手の増量・減量

コンテストに出場するような選手は、1年間を増量期と減量期に分けるのが一般的です。

コンテストでいい結果を残すためには、なるべく筋肉を大きくし、なるべく体脂肪を落とす必要があります。

しかし、筋肉を大きくするにはオーバーカロリーの食事で、体脂肪を落とすにはアンダーカロリーな食事をしなければならないという矛盾が生まれます。

そこで、1年間を無駄な体脂肪を増やさずに筋肉を増やす『増量期』と、筋肉をなるべく減らさずに体脂肪だけを落としていく『減量期』に分けるのです。

このやり方は、「コンテストには出場しないけど、いいカラダになりたい」という人にもオススメできるやり方になっています。

増量期の注意点

増量期の注意点

増量期で注意することを解説していきます。

脂肪が筋肉に変わるわけではない

よく勘違いされるのが、『脂肪は筋肉に変わる』ということです。

これは間違いで、脂肪は筋肉には変わりません。

脂肪と筋肉は全くの別物だと思ってください。

ゆーさんゆーさん

増量期では、脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やすという意識が大切!

もともと体脂肪が多い人は増量期はいらない

体脂肪が多いタイプの人が、その状態から増量するのはNGです。

理由は、体脂肪が多い人は栄養が筋肉に送られにくいので、筋トレをしても効果が出にくくなるからです。

そのため、一度減量して体脂肪を低くするようにしましょう。

一気に体重を増やしすぎない

増量期だからと言って、ジャンクフードばかり食べて一気に体重を増やすのはNGです。

体脂肪は簡単に増えますが、筋肉は少しずつしか増えません。

一気に体重を増やしてしまうと、筋肉ではなく体脂肪ばかり増えてしまいます。

増量期に体脂肪を増やしすぎるデメリット

増量期に体脂肪を増やしすぎるデメリット

ゆーさんゆーさん

増量期に体脂肪を増やしすぎることのデメリットを解説します!

インスリン感受性が下がってしまう

増量期に体脂肪を増やしすぎると、インスリン感受性が下がってしまいます。

インスリン感受性が下がるというのは、インスリンが正常に働かなくなった状態を言います。

食事をして血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。

分泌されたインスリンは、筋肉や肝臓に栄養を送り届け、筋肉はそれによって成長します。

しかし、インスリン感受性が下がっていしまうと、筋肉や肝臓に栄養が送られなくなり、脂肪へと送られてしまいます。

そのため、体脂肪を増やしすぎると、より体脂肪を増やす方向に働いてしまうのです。

トレーニングの可動域が狭くなる

体脂肪を増やしすぎるとトレーニングの可動域が狭くなってしまいます。

例えば、ベンチプレスで肩甲骨を寄せたいのに、脂肪が邪魔をしてしまって寄せれないとかです。

また、脂肪がつきすぎると筋肉が大きくなっているのか、脂肪が増えているのかの判断が難しくなってしまいます。

実際にどうやって増量すればいい?

実際にどうやって増量すればいい?

ゆーさんゆーさん

それでは、実際にどうやって減量を進めればいいのかを解説していきます!

1か月に2~3㎏増やすのが理想

現在の体重や、体脂肪率によってどれくらい増量するかは変わってきますが、『1か月で2~3㎏の増量』が理想だと考えます。

増量中は何を食べたらいい?

増量中は、減量中ほど食事に気を使いすぎる必要はありません。

コンテストに出場するような選手は、1年間を通して食事に気を使っている方も見ますが、普通の人は難しいと思います。

最低限のポイントとしては、

  • 筋トレ後の食事を多めに食べる
  • タンパク質を体重の2~3倍摂取する
  • ジャンクフードを食べすぎない

というのを守っていただければと思います。

増量中に活用すべきサプリメント

増量中に活用すべきサプリメント

増量中に活用したほうがいいサプリメントについて紹介します!

プロテイン

プロテインは、増量中に限らずにいつでもオススメできるサプリメントになります。

増量中はタンパク質の摂取量を増やしたいので、なかなか食材だけでは摂取できないというときに活用できます。

ゆーさんゆーさん

トレーニング後は必ず飲むようにしましょう!

【オススメのプロテイン】


マルチビタミン・ミネラル

次にオススメするのが、ビタミン・ミネラルが総合的に含まれる『マルチビタミン・ミネラル』です。

増量中に栄養を多く摂取しても、代謝されなければ意味がありません。

その栄養の代謝をしてくれるのが『ビタミン・ミネラル』です。

【オススメのマルチビタミン・ミネラル】

【Universal Nutrition、アニマルパック、トレーニングパック、44パック】
iHeb割引コード:BBZ9988

このマルチビタミンは、『最強のマルチビタミン』ですが、欠点があります。

それは、1回に飲む量が多いことと、1粒がとてつもなく大きいことです。

大きな粒でも飲める方は良いですが、飲めない方は下をオススメします。

【Source Naturals、メガワン】
iHeb割引コード:BBZ9988

αリポ酸

『αリポ酸』はインスリン感受性を高める効果があります。

増量期はインスリン感受性が下がりやすいので、インスリン感受性を高めてくれる『αリポ酸』をオススメします。

【まとめ】筋肉を増やすために増量期は必要?

【まとめ】筋肉を増やすために増量期は必要?

最後にこの記事についてまとめていきます!

  • 筋肉を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態でないといけない
  • 増量期は体脂肪を増やすのではなく、筋肉を増やす意識を持っておく
  • 1か月に2~3㎏体重が増えるくらいのスピードで増量する

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!