【プロテイン】タンパク質は摂りすぎても意味がない⁉適切な摂取量を解説
考える人

タンパク質は摂取しすぎると意味がないと聞いたことがあるのですが本当ですか?

ゆーさんゆーさん

本当です!実際に様々な研究で明らかになっています!

こんな悩み向けの記事
  • タンパク質の適切な摂取量を知りたい
  • タンパク質の過剰摂取の悪影響を知りたい
  • 筋肉をつけるなら何g摂取すればいいの?

タンパク質をむやみやたらに摂取しすぎていませんか?

確かにタンパク質は、非常に重要な栄養であることは間違いありません。

しかし、タンパク質の過剰摂取は、筋肥大にとって意味がないというだけでなく、中性脂肪として蓄積される可能性もあります。

また、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう可能性もあります。

ゆーさんゆーさん

この記事を見て、タンパク質の具体的な摂取量を学びましょう!

タンパク質の適切な摂取量は?

タンパク質の適切な摂取量は?

まず前提として、一般の方と、アスリートやボディビルダーのようにパフォーマンスアップを一番に考えている人では、適切なタンパク質摂取量が異なるということを知っておきましょう。

また、筋肉を大きくしたいからと言って、海外のボディビルダーのようにアナボリックステロイドを使用している人のまねをするのもやめましょう。

筋トレをしっかりする人のタンパク質摂取量

筋トレをしっかりする人のタンパク質摂取量を解説します。

タンパク質摂取量

体重×2g まで

これは、筋肉を本気で大きくしたいと考えていて、週に4日以上のハードなトレーニングをされている方の、適切なタンパク質摂取量になります。

この摂取量はよく聞くやつだと思いますが、筋トレをしっかりしている方は、これくらいの摂取量が適切だと考えます。

気を付けてほしいことは、『体重×2g以上摂取しない』ということです。

これ以上摂取すると無駄になりますし、さらにカラダに悪影響をもたらす可能性もあります。

どんな悪影響をもたらすかは下で解説します。

週に2回程度の筋トレをする方

週に2回程度の筋トレをする方のタンパク質摂取量を紹介します。

タンパク質摂取量

筋トレした当日と、次の日は体重×2gまで
他の日は、体重×1.5gまで

筋トレした当日と筋トレ後から24時間までは、筋タンパク合成が高まっているので、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。

しかし他の日は、たんぱく質を多く摂取してもよくないので、少し減らすようにしましょう。

普段の生活強度によっても変わってきますが、『体重×1.5gまで』を目安にしましょう。

タンパク質の適切な摂取方法

 

タンパク質の適切な摂取方法1日の適切な摂取量が分かったので、次は具体的にどうやって摂取したらいいのかを解説します。

1回あたりにどれくらい摂取するのがいいのかを研究したものがあります。

オーストラリアのRMIT大学が行った研究で、同量のタンパク質(80g)を異なる時間帯・量に分けて摂取させたました。

  • グループ1:タンパク質40gを6時間おきに摂取する
  • グループ2:タンパク質20gを3時間おきに摂取する
  • グループ3:タンパク質10gを1.5時間おきに摂取する

この研究の結果、この3つのグループで最も合成率を高めたのが『グループ2』だったということが分かりました。

また、タンパク質を1回あたり20g摂取すると筋タンパク合成率が上昇し、それ以上摂取しても少ししか増えないという研究結果もあります。

そして1回あたり40g以上摂取してもそこからは、合成率の上昇は変わらなかったそうです。

まとめ
1回あたり、20~40gのタンパク質を3時間おきに摂取するのが理想

タンパク質を摂取しすぎることの悪影響とは?

タンパク質を摂取しすぎることの悪影響とは?

タンパク質の過剰摂取により発生する悪影響について解説をしていきます!

  • 副産物を増やしてしまう
  • ビタミンB6、B12の不足
  • IGF-1やインスリンの過剰分泌
  • 心臓病のリスクを高める

副産物を増やす

タンパク質を摂取しすぎると、

  • アンモニア
  • 二次胆汁酸
  • ヘム鉄

などのカラダにとって良くない副産物をつくりだしてしまいます。

ビタミンB6、B12の不足

ビタミンB6やB12はタンパク質を代謝するときに使われる栄養素になります。

そのためタンパク質を摂取しすぎると、ビタミン欠乏になる可能性があります。

IGF-1やインスリンの過剰分泌

タンパク質をたくさん摂取しすぎると、IGF-1インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

IGF-1やインスリンが過剰分泌してしまうと、発がん性物質を成長させてしまいます。

心臓病のリスクを高める

赤身肉に含まれるL-カルニチンや、動物性たんぱく質に含まれるコリンは、腸内細菌によって代謝され、『TMAO』という毒をつくりだしてしまいます。

その結果、心臓病のリスクを高めてしまうことが分かっています。

海外のボディビルダーをまねしてはいけない

海外のボディビルダーをまねしてはいけない

「タンパク質を摂りすぎるとよくない」という話をすると、

「海外のボディビルダーはめちゃくちゃタンパク質を摂っている!」

というようなことを言う人もいます。

しかし、海外のボディビルダーはアナボリックステイロイドを使用しているので、筋肉がつくられやすい状態になっています。

アナボリックステロイドは筋肉の核に直接作用して筋肥大を促すので、一般の方とはトレーニングや栄養摂取が異なるということを知っておきましょう。

ゆーさんゆーさん

絶対にまねをしてはいけません‼

【まとめ】タンパク質は摂りすぎても意味がない⁉

【まとめ】タンパク質は摂りすぎても意味がない⁉最後にこの記事についてまとめていきます!

  • 筋トレをしっかりする人は、『体重×2gまで』
  • 週2回程度の筋トレの方は筋トレ当日と次の日まで『体重×2gまで』 筋トレをしない日は減らす
  • タンパク質は、1回あたり、20~40gのタンパク質を3時間おきに摂取するのが理想
  • タンパク質を摂取しすぎると悪影響があることを知っておく

最後まで読んでいただきありがとうございました!

Twitterインスタグラムでも筋トレや栄養についての情報を発信しています。

無料で情報が手に入りますのでそちらもチェックしてみてください!

それでは、楽しい筋トレライフを!