【初心者向け】筋トレで使用重量を上げるタイミングを解説‼
考える人

筋トレで重量を上げていくのが大切というのは知っていますが、いつ上げればいいですか?

ゆーさんゆーさん

私はきれいなフォームで12回上げれるようになったときに、重量を上げるようにしています!

こんな悩み向けの記事
  • 重量を上げるタイミングを知りたい
  • 筋肥大に効果的な回数を知りたい

筋トレをしていて、「重量はどのタイミングで上げればいいのだろう?」と考えたことはありませんか?

重量を上げる正確なタイミングを知っていないと、

  • フォームが悪いまま重量を上げてしまう
  • 筋肥大しない

といったことが起こってしまいます。

また、フォームが悪い状態で、重量をを上げすぎてしまうと、ケガの原因になることもあります。

ゆーさんゆーさん

この記事を見て、『重量を上げる適切なタイミング』について学びましょう!

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

なぜ使用重量を上げる必要があるのか?

なぜ使用重量を上げる必要があるのか?

まず負荷を上げるタイミングを解説する前に、『なぜ重量を上げる必要があるのか?』という理由について解説をしようと思います。

ゆーさんゆーさん

理由が分かっている方は、飛ばしてもらって大丈夫です!

まず、筋肥大するための原則の1つに『漸進性の原則』というものがあります。

漸進性の法則を簡単に言うと、『筋肉やパフォーマンスを成長させていくには、少しずつ負荷を上げなければいけない』ということです。

筋トレを続けていたとしても、始めた時と同じ負荷では成長しません。

ドラクエでいうと、始めた時はスライムを倒せば成長するけど、レベルが上がってくると、初期のスライムを倒しただけではレベルが上がらなくなるということです。

レベルが上がってくるごとに、自分がギリギリ勝てるくらいの強敵を倒していかなくてはいけないのです。

ゆーさんゆーさん

筋トレも同じで、自分にとっての強敵を倒していきましょう!

筋トレの3原理5原則についてまとめた記事はこちら↓

使用重量を上げるタイミングはいつ?

使用重量を上げるタイミングはいつ?

では、使用重量を上げるタイミングはいつがいいのか?

わたしがオススメするタイミングは、

きれいなフォームで、12回以上あげれるようになったとき

です。

では、なぜこのタイミングがオススメできるのかを解説していきます。

【理由1】筋肥大する回数である

まず1つ目の理由が、『筋肥大する回数である』ということです。

筋肥大目的のトレーニングは、『8~12回』をギリギリ上げられる負荷が理想といわれます。

そのため、12回以上あがるようになったら、次のトレーニングでは重量を上げるようにしています。

【理由2】きれいなフォームでないと意味がない

『きれいなフォームで』というのが1つのポイントになります。

12回上がったとしても、それが『きれいなフォーム』でなければ意味がありません。

それは筋力が上がったのではなく、移動距離が減ったことや、違う筋肉を動員していることが原因になります。

使用重量を上げるときに気をつけなければいけないこと

使用重量を上げるときに気をつけなければいけないこと

次は、『重量を上げるときに気をつけなくてはいけないこと』を解説します。

フォームが悪い状態で重量を上げない

先ほども少し触れましたが、フォームが悪い状態で重量を上げてはいけません。

重量を上げるときは、きれいなフォームでできているのかをチェックしましょう。

しかし「きれいなフォームが自分では分からない」という方もいらっしゃると思います。

そんな方はパーソナルトレーニングを受けて、きれいなフォームでできているのかをチェックしてもらうといいと思います。

きれいなフォームでできていないと、トレーニングの効果は低く、ケガの原因となる可能性もあります。

可動域を狭めない

『きれいなフォームで』というのと少し似ていますが、『可動域を狭めない』というのも大切です。

可動域がせまいのに重量を上げても意味がありません。

例えば、スクワットで膝を少ししか曲げないのと、深くしゃがむのでは、使用重量が変わってきます。

トレーニングの目的でも変わってきますが、重量を上げるときは、可動域が狭くなっていないかに気をつけましょう。

負荷を上げる方法は、重量だけではない

負荷を上げる方法は、重量だけではない漸進性の原則にのっとり、負荷を上げていくことで、筋肥大を目指していきますが、負荷を上げるのは、バーバルやマシンの重さだけではありません。

他にも負荷を上げる方法はたくさんあります。

その他の負荷の上げ方
  • 回数
  • セット数
  • セット間の休憩時間
  • 可動域
  • 動作スピード
  • 筋収縮の様式
  • 週の頻度

回数やセット数を増やしたり、可動域を大きくしたりすることでも負荷を上げることができます。

そのため、挙上重量が変っていないとしても、負荷を高めることは可能です。

ゆーさんゆーさん

使用重量だけにとらわれてしまわないように気をつけましょう!

【まとめ】筋トレで使用重量を上げるタイミングを解説‼

【まとめ】筋トレで使用重量を上げるタイミングを解説‼最後にこの記事についてまとめていきます!

  • 重量を上げるタイミングは、『きれいなフォームで12回以上上げれるようになったら
  • 重量を上げるときは、『きれいなフォームで』可動域がせまくならない』ことに気を付ける
  • 重量だけでなく、負荷をあげることは可能

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!