筋トレで負荷を高める方法は重さだけではない⁉【筋肥大の効果を高める】
考える人

筋肥大をするためには、重量をどんどん上げていけばいいんですよね?

ゆーさんゆーさん

重量を上げていくのはとても大切ですが、負荷を上げる方法は他にもあります!

こんな悩み向けの記事
  • 重量以外に負荷を高める方法を知りたい
  • 筋肥大を効率良くするにはどうすればいいのか?

負荷をたかめる方法が重量だけだと思っていませんか?

重量だけにこだわりすぎると、重量が上がらなくなったときに、行き詰まってしまいます。

特に数年間トレーイングを続けていくと、重量はほとんど伸びなくなってしまうのです。

ゆーさんゆーさん

そうならないためにもこの記事でしっかり勉強しましょう!

筋肥大のために負荷を高めることは必須

筋肥大のために負荷を高めることは必須

まず前提として、筋肥大を目指すなら、負荷をどんどん高めていかなくてはいけません。

これを『漸進性の原則』といいます。

そのためずっと同じ負荷で筋トレを続けても成長しないのです。

『筋トレの3原理5原則』について解説した記事もありますので、こちらもご覧ください。

ゆーさんゆーさん

では、その負荷を高める方法とは、一体どんなものがあるのでしょうか?

負荷=重量ではない

負荷=重量ではない

「筋肥大を目指すなら負荷を少しずつ上げなければいけない」ということは分かっていただいたと思います。

そしてその負荷を高める方法で、一番有名なのが『重量を上げる』という方法です。

「重量を上げれば、筋肉への負荷は上がる」というのが一般的な考え方になります。

しかし、実は『重量=負荷』ではないのです。

なぜなら、重量を上げたとしても、回数やセット数が下がれば、負荷は上がらないからです。

筋肉への負荷を考えた時に大切なのは、『重量』『回数』『セット数』をかけ合わせるということです。

それを『総負荷量』といいます。

総負荷量の求め方

総負荷量の求め方はこちらです。

重量 × 回数 × セット数
2つの例を比べてみましょう。

【例】ベンチプレスで80㎏を10回3セット上げた時の総負荷量

80㎏×10回×3セット=2400

【例】ベンチプレスで90㎏を5回3セット上げた時の総負荷量

90㎏×5回×3セット=1350

よって、総負荷量が高いのは、ベンチプレス80㎏10回3セットの方であるというのが分かります。

これにより、筋肉への負荷は『重量だけではない』というのが分かりました。

ゆーさんゆーさん

負荷を高める方法は、重量・回数・セット数以外にもありますので紹介していきます!

重量・回数・セット数以外で負荷をたかめる方法

重量・回数・セット数以外で負荷をたかめる方法

次は、『重量・回数・セット数以外の負荷を高める方法』について解説をしていきます。

重量・回数・セット数以外の負荷を高める方法はこんなものがあります。

  • セット間の休憩時間
  • トレーニング可動域
  • 運動スピード
ゆーさんゆーさん

それぞれ解説をしていきます!

セット間の休憩時間

セット間の休憩時間を計っている方は、どれくらいいらっしゃるでしょうか?

筋トレの負荷を高めるためには、休憩時間はとても大切になってきます。

というのも、先ほど解説した『総負荷量』を高めるために、セット間の休憩時間は重要だからです。

すごく簡単な質問になりますが、
「重量・回数をより増やすことができるのは、セット間の休憩が短いほうがいいでしょうか?長いほうがいいでしょうか?」

それはもちろん、長いほうがいいに決まっていますよね。

最低でも2分以上は取った方が良いです。

しかし、気をつけなければいけないのは、筋トレ時間がその分増えてしまうということです。

筋トレができる時間に制限があるという方は、セット間の休憩時間を長くすると、セット数が少なくなってしまいます。

その結果、総負荷量が軽くなってしまいますので、そこは自分の筋トレ時間と相談をしながら、セット間の休憩時間を決めてください。

詳しくは、【筋トレの最適なインターバル】研究をもとに解説という記事にまとめていますので、参考にしてください。

トレーニング可動域

トレーニングの可動域も、負荷を高めるために重要になってきます。

結論から言うと、『できるだけフルの可動域でトレーニングをするのが望ましい』です。

しかし、注意することは、『フルの可動域(フルレンジ)で行ったときに、狙いたい筋肉以外の筋肉も動員してしまう可能性もある』ということです。

また、フルレンジのトレーニングは筋損傷が起こりやすいということも分かっていますので、ケガにも気を付ける必要があります。

基本はフルレンジのトレーニングが望ましいですが、ケガのリスクなどを考慮したうえで、あえて狭い可動域(パーシャルレンジ)で行う場合もあります。

運動スピード

負荷を高めるためには、運動スピードも大切であるということが分かっています。

運動スピードとは、例えばアームカールで肘を曲げるのに2秒、肘を伸ばすのに3秒かかったとすると、その時の運動スピードは5秒となります。

ゆーさんゆーさん

では、運動スピードを10秒で動作するのと、5秒程度で動作するのではどちらが負荷が高いでしょうか?

何となく、ゆっくり動作したほうがきつそうだと思いませんか?

しかし、ゆっくり動作したトレーニングは筋肥大にとって効果が低いということが分かっています。

ニューヨーク市立大学が行ったメタアナリシスで、

  • 8秒以下の運動スピードであれば、筋肥大に大きな差はない
  • 8秒より遅いと、筋肥大の効果が低くなる

ということが分かっています。

ゆーさんゆーさん

8秒以下の動作ででトレーニングするようにしましょう!

【まとめ】筋トレで負荷を高める方法は重さだけではない⁉

【まとめ】筋トレで負荷を高める方法は重さだけではない⁉

最後にこの記事についてまとめていきます!

  • 負荷を上げるのは、重量がすべてではない
  • 重量・回数・セット数を考慮した、総負荷量が重要
  • その他にも、『セット間の休憩時間』『トレーニング可動域』『運動スピード』なども負荷を上げることができる

具体的TODO

この記事を読んだ後にジムで行う具体的なTODOです!

具体的TODO
  • 筋トレ中に、重量・回数・セット数をメモしておく
  • セット間の休憩時間は少し長めにとる
  • 可動域はできるだけフルに行う
  • 運動スピードは8秒以下を意識

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!