【2020年最新】睡眠の質を高める8つの方法|筋トレ・ダイエットにも必須
考える人

最近睡眠の質が悪い気がします。。

ゆーさんゆーさん

睡眠が悪くなると、日常生活に支障が出てしまいます!
睡眠の質を高める方法を詳しく解説します!

こんな悩み向けの記事
  • 睡眠の質が良くない
  • 途中で目が覚めてしまう
  • なかなか寝れない

なかなか寝付けなかったり、途中で起きてしまったりすることはありませんか?

睡眠の質が悪くなってしまうと、日中の生産性が下がってしまいます。

もっとひどくなると、『うつ』『睡眠障害』といった精神疾患にかかってしまう可能性もあります。

また、筋トレやダイエットの効果は睡眠と強い関りがあります。

ゆーさんゆーさん

この記事を見て、『睡眠の質を高める方法』を学びましょう!

睡眠障害・不眠症について

睡眠障害・不眠症について

睡眠障害は8つに大きく分けられます。

睡眠障害の種類
  1. 不眠症
  2. 睡眠関連呼吸障害群
  3. 中枢性過眠症群
  4. 概日リズム睡眠障害群
  5. 睡眠時随伴症群
  6. 睡眠関連運動障害群
  7. 弧発性の諸症状
  8. その他の睡眠障害

さらに不眠症は、大きく4つに分けられます。

不眠症の種類
  1. 入眠障害(寝られない)
  2. 熟眠障害(睡眠が浅い気がする)
  3. 中途覚醒(途中で起きる)
  4. 早朝覚醒(早く起きてしまう)

これらのどれかに当てはまると、不眠症になっていると言えます。

睡眠障害がひどくなってしまうと、『うつ』などの精神疾患へとつながってしまう可能性もありますので、早めの対策が必要になります。

睡眠は、筋トレ・ダイエットとも深いかかわりがある

睡眠は、筋トレ・ダイエットとも深いかかわりがあります。

筋肉はトレーニングをすることによって筋損傷が起き、その傷を回復するときに成長します。

その傷を回復させるときに重要なのが、『栄養』と『睡眠』なのです。

筋肉と睡眠の関係については、【筋トレ初心者】筋肉がつかない原因はたったの3つ⁉で詳しく解説していますのでご覧ください。

また、ダイエットとも睡眠は深いかかわりがあります。

例えば、睡眠の質が悪くなったり、寝付けなくなると、ストレスがたまりホルモンバランスが乱れてしまいます。

ストレスがたまり、ホルモンバランスが乱れてしまうと、どんなに食事を制限したり、運動したとしても体重は落ちません。

ゆーさんゆーさん

ダイエット成功のために、食事や運動の前に『睡眠』を見直しましょう!

睡眠の質を高める8つの方法

睡眠の質を高める8つの方法

それでは睡眠の質を高める方法について解説をしていきます!

睡眠障害の自覚がすでにあり、長期間にわたって悩まされ続けているような方は、早めに医療機関を受診しましょう。

睡眠の質を高める方法
  1. サーカディアンリズムを整える
  2. 朝食を食べる
  3. 昼寝をしない
  4. 運動をする
  5. 寝具を変える
  6. 入浴時間
  7. ベットは寝るときだけ
  8. ヒツジは数えない

【方法1】サーカディアンリズム(概日リズム)を整える

【方法1】サーカディアンリズム(概日リズム)を整える

睡眠の質を高める上で、最も大切なのが『サーカディアンリズム』を整えることです。

サーカディアンリズムを簡単に言うと、人間に本来そなわっている「体内時計」のようなものになります。

朝になると自然と起き、お腹が空いてご飯を食べ、夜になると眠くなって寝るといった、おおよその1日のリズムのことです。

これが乱れてしまうと、睡眠障害になってしまう可能性が高くなるのです。

そのため睡眠の質を高めるには、サーカディアンリズムを整えることが一番重要になります。

サーカディアンリズムを整える方法はたくさんありますが、最も効果的であると言われているのが『光』です。

とくに日光です。

日光を浴びることで、『セロトニン』という幸福ホルモンが分泌されます。

その『セロトニン』から『メラトニン』という睡眠ホルモンがつくりだされます。

そのため、日光を浴びることでメラトニンがつくりだされ、睡眠の質を高めることができるのです。

また、朝起きた時に日光を浴びることで、交感神経が優位になり、目覚めもよくなります。

ゆーさんゆーさん

朝起きた時に、カーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう!

【方法2】朝食を食べる

【方法2】朝食を食べる

睡眠の質を高める上で次に大切なことは、『朝食を食べる』ということです。

特に『トリプトファン』というアミノ酸を、摂取するようにしましょう。

トリプトファンは、睡眠ホルモンである『メラトニン』の素となる栄養です。

そのため朝にトリプトファンを摂取することで、睡眠の質を高めることができるのです。

トリプトファンはアミノ酸ですので、タンパク質を摂ることで摂取できます。

トリプトファンを多く含む食材
  • 大豆製品(納豆・豆腐など)
  • 乳製品(ヨーグルト・牛乳)

食事をする時間がなかったり、作る時間がないという方は、最悪プロテインを飲みましょう。

おすすめのプロテインについては、【筋トレ初心者】優先順位の高いサプリメント6選でまとめていますのでご覧ください。

【方法3】昼寝をしない

【方法3】昼寝をしない

昼寝をしてしまうと夜寝れなくなってしまう可能性があるので、昼寝はしないようにしましょう

特に1時間以上の長い昼寝は良くありません。

どうしても眠たいときに15分程度の昼寝にしましょう。

昼寝を毎日すると、寿命が短くなるという研究結果もあります。

【方法4】運動をする

【方法4】運動をする

適度な運動によって睡眠の質を高めることができます。

「運動をすると単純に疲れるので寝れるようになる」というのは、皆さんも何となく理解できていると思います。

も少し詳しく言うと、筋トレ中に交感神経が優位になり、睡眠前に副交感神経が優位になることで、睡眠の質が高まります。

交感神経が優位になると、興奮作用が起こり、副交感神経が優位になると、リラックス作用が起こります。

そのため、筋トレ中は交感神経優位が理想で、睡眠前は副交感神経優位が理想となります。

【方法5】寝具を変える

【方法5】寝具を変える

まくらやマットレスなどの寝具を変えることで睡眠の質を高めることもできます。

ゆーさんゆーさん

わたしは、オーダーメイドのまくらと、オーダーメイドのマットレスを使っています!

自分にあった寝具を使うことで、睡眠の質を高めることができるのです。

まくらについては、【じぶんまくら】筋トレする人は絶対買うべき!オーダーメイドまくらで詳しく解説していますので、ご覧ください。

【方法6】睡眠の約1時間前に入浴する

【方法6】睡眠の約1時間前に入浴する

睡眠の約1時間前にお風呂に入ることで、睡眠の質を高めることができます。

わたしたちは深部体温が下がると眠気がくるようになっています。

そのため、お風呂に入ることで、一時的に体温をあげ、自然と深部体温が下がる状態に持っていけばいいのです。

入浴から1時間~1時間半程度で深部体温が下がると言われていますので、睡眠の1時間ほど前にお風呂に入りましょう。

【方法7】ベッドは寝るときだけ

【方法7】ベッドは寝るときだけ

寝るとき以外ベットは使わないようにしましょう。

なぜなら、『ベットは寝るための場所』というのをカラダに覚えこませるためです。

ゆーさんゆーさん

普段の生活をベットの上でダラダラと過ごしてしまわないように気をつけましょう!

【方法8】ヒツジを数えない

【方法8】ヒツジを数えない

「なかなか寝れない時は、ヒツジを数えるといい」と言われますが、あれはNGです。

寝るときは副交感神経が優位になっていないといけません。

それなのに、脳を使ってヒツジを数えてしまうと交感神経が優位になってしまいます。

ではどうすればいいかというと、『自分の呼吸音を聞く』ようにしましょう。

特に息を吐くと副交感神経が働きますので、吐くことを意識しましょう。

【まとめ】睡眠の質を高める8つの方法

【まとめ】睡眠の質を高める8つの方法

最後にこの記事についてまとめていきます!

睡眠の質を高める方法まとめ
  1. サーカディアンリズムを整える
  2. 朝食を食べる
  3. 昼寝をしない
  4. 運動をする
  5. 寝具を変える
  6. 入浴時間
  7. ベットは寝るときだけ
  8. ヒツジは数えない

具体的TODO

ゆーさんゆーさん

この記事を見た後におこなうTODOです!

具体的TODO
  • この8つの方法から、最低2つは実行する!
  • 実行した2つが習慣化してきたら、さらに2つ追加する!
  • 最初にオススメなのは『朝起きたら日光を浴びる』『朝食を食べる』の2つです!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!