【玄米は便秘を悪化させる?】食物繊維の正しい摂り方を徹底解説
考える人

玄米を食べるとお腹が張る感じがします。。

ゆーさんゆーさん

食物繊維のバランスが悪いと、便秘を加速させてしまう可能性があります!
詳しく解説します!

こんな悩み向けの記事
  • 玄米を食べるとお腹がはる感じがする
  • 正しい食物繊維の摂取方法を知りたい
  • 便秘解消方法を知りたい

「食物繊維は摂取しているのに、便秘が悪化している」ということはありませんか?

どれだけ食物繊維を摂取していたとしても、あることが出来ていないと、便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。

便秘が悪化してしまうと、ダイエットがうまく成功しなかったり、美容にとっても悪影響をもたらします。

ゆーさんゆーさん

この記事を見て、食物繊維の正しい摂取方法を知り、便秘の予防・改善をしましょう!

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

まずは食物繊維の種類を知ろう!

まずは食物繊維の種類を知ろう!まずはじめに、食物繊維の種類について学びましょう。

食物繊維は、大きく2つに分けることが出来ます。

食物繊維の種類
  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
ゆーさんゆーさん

それぞれ解説をします!

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維』は海藻類に多く含まれ、水に溶けて食物をドロドロにしてくれます。

そのため水溶性食物繊維は、腸内に溜まっている便をドロドロにして、便通を良くしてくれる働きがあります。

不溶性食物繊維

玄米に多く含まれる『不溶性食物繊維』は、水を吸収して腸内で10倍に膨らみます。

その結果、便がかさ増しされ、便を押し出し便通を良くしてくれるのです。

考える人

玄米に多い不溶性食物繊維も便通を良くしてくれるのに、どうしてお腹が膨らむ感じがするのだろう?

玄米を食べると便秘を悪化させる理由

玄米を食べると便秘を悪化させる理由

ゆーさんゆーさん

玄米に多い不溶性食物繊維も、便通を良くしてくれる役割がありますが、あることが抜けてしまうと便秘を悪化させてしまうのです!

玄米を食べることで、便秘を悪化させてしまう理由は、、

『水溶性食物繊維が足りないから‼』です。

不溶性食物繊維で、便が10倍にかさ増しされるのはいいのですが、水溶性食物繊維が足りないと、かさ増しされた便をうまく出すことが出来ないのです。

皆さんがよく食べているものには、不溶性食物繊維が多く含まれ、水溶性食物繊維が少ないのです。

その結果、水溶性食物繊維の摂取が少なく、便秘を悪化させてしまうのです。

便秘解消法‼

便秘解消法‼それでは、次は便秘を解消させる方法を紹介します!

【方法1】水溶性食物繊維を多く含む食材を摂取する

水溶性食物繊維の摂取を心がけるようにしましょう。

水溶性食物繊維が多く含まれる食材はこちら↓

水溶性食物繊維
  • 海藻類
    (わかめ、めかぶ、こんぶ、など)
  • アボカド
  • オクラ
  • 納豆
  • かぼちゃ
  • キャベツ
  • 山芋
  • ごぼう
ゆーさんゆーさん

これらの食材を積極的に摂取しよう!

【方法2】玄米を麦ごはんや雑穀米に変える

玄米だとどうしてもお腹が張ってしまうという方は、水溶性食物繊維の多い『麦ごはん』や『雑穀米』に変えるという方法もおすすめです!

ポイント!

水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維をバランス良く摂取することで便秘を改善・防止‼

【知識を深める】腸内環境について知識を深めよう!

【知識を深める】腸内環境について知識を深めよう!便秘の解消方法を知ったところで、もう少し腸内環境について学びましょう!

女性に多い便秘のパターン

便秘は、女性の4人に1人は悩まされていると言われています。

そしてダイエットをしている方は、食事を制限しているため、もっと便秘になりやすいと考えられます。

そして便秘になってしまうと、肌荒れむくみといった美容的に悪く、また免疫が低下しアレルギーの原因になるといった悪影響もあります。

ポイント
  • 女性の4人に1人は便秘に悩まされている
  • ダイエットをすると便秘になりやすい
  • 便秘は、美容的にも健康的にも悪影響

男性に多い便秘のパターン

男性で多いパターンは、動物性食品や加工食品のとりすぎにより、腸内環境が悪化するパターンです。

腸内環境が悪化することで、体臭やおならの臭いがキツくなってしまいます。

腸内環境を良くするには?

腸内環境を良くするには、腸内細菌のバランスが重要になります。

腸内細菌は大きく3つに分けることが出来ます。

腸内細菌
  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

これら3つの腸内細菌のバランスが重要になってくるのですが、食生活が悪化すると、悪玉菌が増えてしまい、さまざまな悪影響をもたらすのです。

そのため悪玉菌を増やさないようにするのが、腸内環境を良くする方法になります。

悪玉菌を増やさないためには?

では、その悪玉菌を増やさないためにはどうすればいいのでしょうか?

よく皆さんが想像するのは、『ヨーグルト』を食べるということだと思います。

「ヨーグルトに含まれる『乳酸菌』が善玉菌を活性化させる」とメディアでもよく言われていますよね。

しかし、ヨーグルトに乳酸菌が入っていたとしても、腸内に届くのはごくわずかしかありません。

またヨーグルトは、カラダにとって良くない乳糖が含まれます。

そのため基本的にヨーグルトはおすすめしません。

乳製品の悪影響については【真事実】乳製品はカラダに悪い!で詳しく解説しているのでご覧ください。

じゃあ、何を食べればいい?

ヨーグルトがダメなら何を食べればいいかというと、はじめに話した『2種類の食物繊維』です。

とくに水溶性食物繊維は、不足しがちなので積極的に摂取しましょう。

また、ヨーグルト以外の発酵食品でも善玉菌を摂取することは出来ます。

代表的な発酵食品
  • 納豆
  • キムチ
  • 漬物
  • 味噌 など

腸内環境については、腸内環境とダイエット・筋トレの関係性|腸内環境が悪いと痩せない⁉でも詳しく解説していますのでご覧ください。

【まとめ】玄米は便秘を悪化させる?

【まとめ】玄米は便秘を悪化させる?さいごにこの記事についてまとめていきます

まとめ
  • 食物繊維には、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』がある
  • 玄米など、普段の食事では『不溶性食物繊維』のほうが摂れやすい
  • 『不溶性食物繊維』が多くても、『水溶性食物繊維』が少ないと、便秘が悪化してしまう可能性が高い
  • 腸内環境を整えるのは、ヨーグルトではなく、『水溶性食物繊維』のほうが大切

【即行動‼】具体的TODO

ゆーさんゆーさん

さいごにこの記事を見たあとにできる具体的TODOです‼

具体的TODO
  1. 水溶性食物繊維の摂取を心がける
  2. 発酵食品の摂取を心がける
    (納豆、キムチ、漬物、味噌 など)

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!