内転筋を鍛えることで得られる効果とは?O脚・ガニ股・内股を改善‼
考える女性

内転筋を鍛えると脚が細くなったりしますか?

ゆーさんゆーさん

内転筋を鍛えることで、脚が正しい位置にくるので細く見せることが可能です!

考える女性

O脚は内転筋を鍛えたらいいと聞いたのですが本当ですか?

ゆーさんゆーさん

本当です!O脚だけでなく、ガニ股や内股の方にも効果があります!

こんな悩み向けの記事
  • 内転筋を鍛えることで得られるメリットを知りたい
  • 脚を細くしたい!
  • O脚・ガニ股・内股を改善したい!

「脚を細くしたいなら、内転筋を鍛えるといい」というのを聞いたことないでしょうか?

確かに、脚を細くするためには、内転筋を鍛えることは非常に重要です。

では、「なぜ内転筋を鍛えると脚が細くなるのでしょうか?」

ゆーさんゆーさん

この記事をみて、『内転筋を鍛えるメリットや、なぜ鍛えたほうがいいのか』について一緒に学びましょう!

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレや栄養などについて毎日勉強
・インスタフォロワー2400人超

内転筋とは?

内転筋とは?みなさんがよく使っている『内転筋』という言葉は、正しくは『内転筋群』と言って、5つの筋肉を指します。

内転筋群
  • 大内転筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋
  • 薄筋
  • 恥骨筋

大内転筋

大内転筋

大内転筋

【起始】
内転筋部:恥骨下枝
ハムストリング部:坐骨枝の前面および坐骨結節

【停止】
内転筋部:大腿骨粗線の内側唇
ハムストリング部:大腿骨の内側上顆

【主な作用】
内転・伸展・内旋

大内転筋は、内転筋群の中で最大の筋であり、最も強い力を発揮します。

長内転筋

長内転筋

長内転筋

起始:恥骨上枝

停止:大腿骨粗線の内側唇中部1/3

【主な作用】
内転・屈曲・内旋

長内転筋は、恥骨筋の下部を並走し、大内転筋の前側に位置する股関節内転筋です。

短内転筋

短内転筋

短内転筋

起始:恥骨下肢の下部

停止:大腿骨粗線の内側唇上部1/3

【主な作用】
内転・屈曲・内旋

短内転筋は、恥骨筋と長内転筋に覆われ、大内転筋の前を走行する内転筋群です。

薄筋

薄筋

薄筋

起始:恥骨結合の下前面および恥骨弓上部

停止:脛骨の内側面

【主な作用】

内転・膝の屈曲・屈曲・下肢の内旋

薄筋は、膝関節をまたいで脛骨の内側に停止する細長い筋になります。

恥骨筋

恥骨筋

恥骨筋

起始:恥骨櫛

停止:大腿骨粗線の近位部と恥骨筋線

【主な作用】
内旋・屈曲・内転

恥骨筋は、内転筋群の中で最も上にある筋になります。

内転筋群が使われるのはどんなとき?

内転筋群が使われるのはどんなとき?内転筋群は、

歩行時に、後ろにある脚が外に開かないように、内側に引っ張る』役割をしています。

ゆーさんゆーさん

だから、内転筋群が弱いとガニ股になってしまう!/char]

実は、伸展作用もある

内転筋群は、その名の通り、『内転(股を閉じる)』の働きがメインの作用になります。

そして、意外と知られていないのは、股関節の伸展作用もあるということです。

股関節伸展とは、脚を後ろに引く働きになります。

内転筋群の伸展作用は、股関節が50~60度を超えたあたりから伸展作用が働き出すというのが特徴です。

すなわち、膝が股関節近くまで来ているときに伸展の作用が働きます。

ゆーさんゆーさん

伸展作用を生かしたトレーニング方法は下で解説します!

内転筋群の筋連結は?

内転筋群の筋連結は?

ゆーさんゆーさん

内転筋群と筋連結している筋を紹介します!

内転筋群と、腹筋群

内転筋群と、『腹筋群』は筋連結の関係にあります。

内転筋群は、恥骨に起始部があり、腹筋群も恥骨付近に付着しているため、筋連結の関係になります。

そのため、腹筋のトレーニングをするときは、内転筋群に刺激を入れると、より効率的に鍛えることができます。

ゆーさんゆーさん

腹筋をするときは、ボールなどを挟んでトレーニングすると、効率がアップします!


大内転筋と内側広筋

大内転筋と『内側広筋』も筋連結の関係にあります。

そのため、膝関節の伸展(膝を伸ばす)のトレーニングをするときに、ボールなどを挟むとスムーズに伸展することができます。

内転筋群を鍛えてO脚・内股・ガニ股を改善‼

内転筋群を鍛えてO脚・内股・ガニ股を改善‼内転筋群を鍛えることで、O脚・内股・ガニ股を改善することができます。

内転筋群は内転(股を閉じる)や、内旋(内にひねる)の作用がありますので、何となくガニ股が改善されそうというのはわかると思います。

しかし、それだけではなく内股やO脚も改善することができるのです。

なぜ内股やO脚が改善される?

内股や、O脚の方は、普段の姿勢から、脚を内側にひねっているクセがあります。

例えば、内股で立っていたり、女の子座りと言われるような座り方です。

これらの姿勢が習慣化されると、内転筋群と臀筋群の筋活動が少なくなってしまいます。

その結果、普段立っているときや歩いているときに、お尻の力をうまく使うことができず、前ももの筋肉を必要以上に使ってしまっているのです。

その結果、脚が太くなっていきます。

また、内転筋群には、内旋の作用もありますが、実はその反対の外旋の作用もあるのです。

大腿骨(太ももの骨)が内旋しているときは、内転筋群は外旋の作用に切り替わります。

また、大腿骨が外旋しているときは、内転筋群は、内旋の作用に切り替わります。

そのため、内転筋群を鍛えることで、O脚、内股、ガニ股、の全てにアプローチをすることができるのです。

ポイント
  • 内股が習慣化されている方は、内転筋群と臀筋群の筋活動が少ない
  • 内転筋群は内旋・外旋の両方の作用があるので、O脚・内股・ガニ股の全てにアプローチできる

脚を細くするにはどうすればいい?

脚を細くするにはどうすればいい?

考える女性

理論は、なんとな~く分かったんですが、結局何をすればいいですか?

ゆーさんゆーさん

そうですね!具体的に何をすれば良いのかを解説します!

普段の姿勢の改善

O脚や内股の方は、普段の姿勢から内股になっている傾向が強いです。

そのため、普段からつま先を少し外側に向けて立つことを意識しましょう。

また、女の子座りなどをするのもNGです。

O脚や内股の方は、女の子座りが楽だと思いますが、それが原因でどんどん脚が太くなってしまうのです。

内転筋を鍛える

次に行うのは内転筋を鍛えるということです。

内転筋は主に脚を閉じるときに使われますので、脚を閉じるときに負荷がかかるようなトレーニングをしましょう。

ジムによっては、内転筋を鍛えるマシンがありますので、それを使いましょう。

自宅でトレーニングする方は、こういった器具もオススメです。

【内転筋】効率のいいトレーニング方法

内転筋は脚を閉じる作用がメインだが、伸展の作用もある』ということを解説したのを覚えているでしょうか?

特に、股関節が50~60度以上の屈曲位にあるとき、内転筋群は伸展の働きをします。

そのため、内転筋を鍛える最も効率のいいトレーニングは、

深めにしゃがむ、ワイドスクワット』です。

ワイドスクワットにすることで、内転筋がより伸ばされエキセントリック収縮がおこります。

また、深くしゃがむことで内転筋は伸展の働きをします。

そのため、『深くしゃがむ、ワイドスクワット』が最も効率的だと言えるのです。

※深くしゃがむと、骨盤が後傾してしまうという方は無理をしすぎないようにしましょう。
まずは、自重から始めるてもOK!

【まとめ】内転筋を鍛えることで得られる効果

【まとめ】内転筋を鍛えることで得られる効果さいごにこの記事についてまとめていきます!

まとめ
  • 内転筋群は、『歩行時に、後ろにある脚が外に開かないように、内側に引っ張る』役割がある
  • 内転筋群を鍛えることで、O脚・内股・ガニ股を改善することができる
  • 脚を細くするために、内転筋を鍛えることが大切
  • 内転筋の最も効率のいい鍛え方は、『深めにしゃがむ、ワイドスクワット

具体的TODO

具体的TODO

ゆーさんゆーさん

この記事を読んだ後にできる具体的TODOです!

具体的TODO
  1. 普段の姿勢から脚が内側を向いたり、女の子座りはしない
  2. 内股やO脚になっている方は、少しつま先を外に向けて立つようにする
  3. 内転筋を、『深くしゃがむ、ワイドスクワット』で鍛える
    (まずは自重から)

最後まで読んでいただきありがとうございました!

脚を細くしたい方は、【美脚になる】シリーズも一緒にご覧ください。

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ゆーさんゆーさん

それでは、楽しい筋トレライフを!