【リアレイズ】正しいフォームをプロが解説|小指から上げるのはNG!
考える人

リアレイズのフォームはどれが正解なんだろう?

ゆーさんゆーさん

リアレイズは難し筋トレ種目の1つです!
リアレイズのフォームについて詳しく解説していきます!

こんな悩みを持った人向け
  • リアレイズの正しいフォームを知りたい
  • 効いている感覚が分からない
  • 丸みのある肩が欲しい

この記事を見ることで、正しいリアレイズのフォームを知ることができます!

この記事の内容
・リアレイズの効果
・リアレイズの正しいフォーム
・よくある間違い
・バリエーション種目

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー(月100セッション以上)
・筋トレや栄養などについて毎日勉強
・インスタフォロワー2400人超

ゆーさんゆーさん

ネットでリアレイズのフォームを調べると、「本当にそれでいいの?」と思う記事ばかりだったので、プロが徹底解説します!

リアレイズの効果

リアレイズで鍛える場所は、

三角筋の後部(肩甲棘部)という筋肉になります。

三角筋後部(肩甲棘部)の起始・停止
起始:肩甲骨の肩甲棘
停止:上腕骨の三角筋粗面

三角筋は前・中・後と3つに分けられます。

三角筋を鍛えることで、男性は肩幅を大きく見せることができ、女性は美しいラインを手に入れることができます。

その中でも後ろ側にある三角筋後部(肩甲棘部)を鍛えることで、より丸みのある肩になります

ゆーさんゆーさん

三角筋が大きく、丸いことをメロン肩といったりもします。

リアレイズの正しいフォーム

リアレイズの正しいフォームについて解説していきます。

①ダンベルを持って、ベントオーバーという姿勢になる

リアレイズの正しいフォーム

上体の角度は地面と水平

ダンベルを地面と垂直になるように垂らす

手の甲から肩甲骨が寄らないように腕を横にあげる

⑤ダンベルを肩の高さくらいまで上げる

リアレイズの正しいフォーム

⑥ゆっくりおろす

⑦繰り返す

これがリアレイズのやり方になります。

【リアレイズ】フォームの細かいポイント

リアレイズのフォームについて詳しく解説します。

ゆーさんゆーさん

気をつけるポイントは大きく3つです!

  • 上体の角度が地面と水平
  • 肩甲骨が寄らないようにあげる
  • 手の甲から上げる
ゆーさんゆーさん

これを意識してトレーニングできると、筋トレ上級者です!

【ポイント1】上体の角度が地面と水平

まず、リアレイズのポイントは「上体の角度を地面と水平にする」ということです。

上体が起き上がってしまうと、三角筋後部への負荷が軽くなってしまいます。

リアレイズをおこなうときは、三角筋後部の筋繊維の走行に対して、重力が垂直であることが重要です。

そのためリアレイズをするときは、上体が起き上がらないよう意識しましょう。

ゆーさんゆーさん

脚の間を見るように頭を下げると、上体が起きにくくなります!

【ポイント2】ダンベルをあげるときに肩甲骨を寄せない

ダンベルを上げてくるときに、肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまい、狙いたい三角筋後部に効かなくなってしまいます。

そのため肩甲骨は寄せないようにしなければいけません。

ゆーさんゆーさん

ダンベルを遠くに投げるような意識で上げると、肩甲骨が寄りにくくなります!

肩甲骨が寄らないようにあげる

【ポイント3】手の甲から上げる

リアレイズで小指を上にして動作している方をよく見ます。

しかし小指からあげてしまうと、上腕骨と肩甲骨がぶつかってしまい、肩を痛めるリスクがあります。

ゆーさんゆーさん

小指からではなく、手の甲から上げるようにしましょう!

【リアレイズ】正しい重量・回数は?

筋トレの基本的な回数は、10回前後で限界をむかえる重量になります。

しかしリアレイズでは15~20回で限界をむかえる重量設定にすることをおススメします。

理由は三角筋後部が、意識のしづらい筋肉だからです。

上腕二頭筋(力こぶ)のように意識のしやすい筋肉は、重量を重くして回数は少なめでも効かせることが十分可能です。

しかし三角筋後部で重量を重たくしてしまうと、肩甲骨が寄りやすくなってしまいます。

その結果、三角筋後部に効かず、僧帽筋に負荷が逃げてしまうのです。

ゆーさんゆーさん

重さは少し軽め、回数は15~20回くらいで行いましょう!

【リアレイズ】バリエーションについて

【リアレイズ】バリエーションについて

ゆーさんゆーさん

リアレイズを応用したバリエーション種目を紹介します!

ベンチ台などに座っておこなう

ベンチ台などに座って、カラダを水平に倒しておこなうリアレイズです。

これのメリットは、姿勢保持が楽であるという点です。

ゆーさんゆーさん

ベンチ台でおこなうリアレイズでも、上体が起き上がらないように注意しましょう!

ベンチ台にうつ伏せになる

ベンチ台にうつ伏せになっておこなうやり方です。

このメリットはカラダの反動(チーティング)を使えなくすることです。

ゆーさんゆーさん

ベンチ台に寝ることで、より狙いたいところのみに負荷を与えることができます!

ケーブルでおこなう

ケーブルでリアレイズをおこなうメリットは、最初から最後まで負荷が抜けないことです。

ダンベルでおこなうと、スタートポジションでは負荷がかかっていません。

ダンベルを上げていくと負荷がだんだんとかかり、フィニッシュポジションで最大の負荷がかかります。

そして戻していくときに、負荷はだんだんと軽くなってきます。

ダンベルでおこなうリアレイズは、筋肥大に重要なエキセントリック(ネガティブ)収縮の負荷が軽くなってしまうのです。

一方ケーブルは最後まで負荷がかかり続け、エキセントリック(ネガティブ)収縮の負荷もしっかりかかります。

ゆーさんゆーさん

ケーブルは、収縮でもストレッチでも負荷がしっかりかかるのでおすすめ!

【まとめ】リアレイズ正しいフォームをプロが解説

リアレイズ徹底解説【まとめ】

最後にリアレイズについてまとめます!

  • リアレイズは三角筋後部(肩甲棘部)のトレーニング
  • 15~20回で限界をむかえる重量設定に
  • 上体の角度が地面と水平
  • 肩甲骨が寄らないように上げる
  • 手の甲から上げる

三角筋を鍛えたい方はこちらの記事もどうぞ↓

最後まで見ていただきありがとうございました!

Twitterインスタグラムでも筋トレや栄養についての情報を発信しています。
無料で情報が手に入りますのでそちらもチェックしてみてください!

それでは、楽しい筋トレライフを!