【フロントレイズ】三角筋前部を鍛える正しいフォーム徹底解説
考える人

フロントレイズのやり方あってるかな?
効いている感じがしない…

ゆーさんゆーさん

フロントレイズは注意するポイントがたくさんあります!
正しいフォームについて徹底解説していきます!

こんな悩みを持った人向け
  • フロントレイズが効かない
  • 三角筋前部が大きくならない
  • フロントレイズの正しいやり方を知りたい

こんな悩みにお答えしていきます。

この記事を見ることで、フロントレイスのやり方が理解でき、三角筋前部を効率よく鍛えることができます!

この記事の内容
  • フロントレイズの効果
  • 正しいフォーム
  • フォームののポイント
  • バリエーション種目

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

フロントレイズの効果

フロントレイズで鍛える場所は

三角筋の前部(鎖骨部)です。

起始:鎖骨外側1/3の前縁
停止:上腕骨の三角筋粗面

三角筋前部は主に腕を前にあげる(肩関節の屈曲)ときに使われる筋肉です。

三角筋は前・中・後という風に3つに分かれています。

三角筋を鍛えることで、男性は肩幅を大きく見せることができ、女性は美しいラインを手に入れることができます。

また、コンテストを目指す選手には欠かせない部位にもなってきます。

フロントレイズの正しいフォーム

フロントレイズの正しいフォームについて解説していきます。

  1. ダンベルをもち、足を肩幅くらいで立つ
  2. 肘は伸ばしきらず、少し曲げる
  3. 上体は胸を張りすぎず、少し猫背
  4. 片腕を肩の高さまであげる
  5. 肩の高さまであげたら、ゆっくりおろす
  6. 繰り返す

フォームのポイント

フロントレイズの動作中でのポイントを解説します。

  1. ダンベルを少し内側に向かって上げる
  2. 肘から上げる意識
  3. 肩が上がらない
  4. 片腕だけで動作する
  5. 反動を使わない

上げるときは少し内側に向かって上げる

上げるときは少し内側に向かって上げる

少し内側に向かってあげることで、三角筋前部の筋繊維の走行にあわせて動作することができます。

筋肉の走行に合わせて動作することで、筋肉はより収縮することができます。

ゆーさんゆーさん

筋肉がどこからどこについているのかを確認するといいですね!

肘からあげる意識

フロントレイズでは肘から上げる意識でおこないます。

肘がダンベルよりも下がってしまうと、三角筋前部の負荷が抜けてしまいます。

肘とダンベルはまっすぐにし、握る手も強く握らないようにします。

ゆーさんゆーさん

もし肘がさがってしまうのであれば、ダンベルが重すぎる可能性があるので軽くしましょう!

肩が上がらないように動作する

フロントレイズでは肩が上がらないように動作しましょう!

肩が上がってしまうと僧帽筋を使って上げてしまい、三角筋前部の負荷が抜けてしまいます。

そのため肩が上がらないように気をつけておこなう必要があります。

肩が上がらないように動作する
ゆーさんゆーさん

鎖骨が上を向かないように、鎖骨を横に伸ばしたまま動作するといいですよ!

片腕だけで動作する

フロントレイズは片腕だけでおこなうのがおススメです。

フロントレイズには両手を同時にあげていくやり方と、交互にあげていくやり方片手だけであげていくやり方の大きく3つに分けることができます。

両手同時にあげてしまうと

  • 筋肉への意識がしにくい
  • 肩が上がりやすい
  • 反動を使いやすい

というデメリットがあります。

また片手ずつ交互にあげていくやり方は、片方を上げているときに、もう片方が休んでしまうので効率が悪いです。

ゆーさんゆーさん

両手同時にあげるよりも時間がかかってしまいますが、できるだけ片手のみで動作しましょう!

反動を使わないようにする

反動を使って上げてしまうと、三角筋前部への負荷が逃げてしまいます。

その一方で、反動を使ってあげるメリットもあります。

それは、反動を使って高重量を上げられるということです。

反動を使って高重量を上げることで、おろすときにエキセントリック収縮のトレーニングができます。

エキセントリック収縮とは、筋肉が伸ばされているときに、強い負荷がかかるトレーニングのことです。

ベンチプレスでいうと、バーをおろすときがエキセントリック収縮です。

エキセントリック収縮の方が、筋肥大には効果が高いとされます。

筋トレに慣れてきて、筋肉を使う感覚が分かってきた方にはこのやり方もおススメできます。

ゆーさんゆーさん

筋トレ初心者の方は反動を使わずに丁寧におこないましょう!

重量・回数

重量設定はは10~15回でギリギリあげられる重さにしましょう。

また筋トレ初心者の方は筋肉を意識することがむずかしいので、軽めの重さで回数を多くすることをおススメします。

筋トレ初心者の方→15~20回
中級車・上級者→10~15回

フロントレイズバリエーション種目

次は、フロントレイズを応用した、バリエーション種目について解説していきます。

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズとは、45度くらいのインクラインベンチに寝て、フロントレイズをおこなうやり方です。

通常の立ったままでおこなうフロントレイズは、三角筋前部をストレッチさせながらの負荷をあたえることができません。

インクラインベンチに寝ておこなうことで、筋肉がストレッチされたところでの負荷を高めることができます。

インクラインフロントレイズでは少し猫背にしておこなうのがポイントです。

胸を張っておこなってしまうと、大胸筋を使ってしまいます。

ゆーさんゆーさん

インクラインフロントレイズを取り入れることで、バランスよく鍛えることができます!

ケーブルを使う

ケーブルを脚の間に通してフロントレイズをおこないます。

ケーブルの特徴は、最初から最後まで負荷がかかり続けるということです。

ダンベルでおこなうと腕を下げているスタートポジションでは負荷が0で、上げていくにつれて負荷があがり、肩の高さまであげると最も負荷が高まります。

そしておろしていくときには、まただんだんと負荷が軽くなります。

このようにダンベルでおこなうと負荷が一定ではありません。

ゆーさんゆーさん

ケーブルでおこなうことで、おろした時の負荷もかけ続けることができます。

フロントレイズ正しいフォーム解説【まとめ】

フロントレイズをまとめるとこんな感じです。

  • 少し内側に向かって上げる
  • 肘からあげる意識
  • 肩が上がらないよう気をつける
  • 片腕だけで動作する
  • 反動を使わないようにする
  • インクラインベンチやケーブルを使うことで他のメリットを得ることができる

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それでは、楽しい筋トレライフを!