【タンパク質】減量・ダイエットに最適な摂取量とは?摂りすぎ注意!
考える人

ダイエット中のタンパク質はどれくらい摂取すればいい?

ゆーさんゆーさん

タンパク質の摂取量は、人によっても変わりますし、増量期・減量期でも変わります!
解説していきますね!

こんな悩みを持った人向け
  • ダイエットを始める人
  • ダイエット中のタンパク質の摂取量を知りたい人
  • 健康に痩せたい人

こういった悩みにお答えしていきます。

この記事を見ることで、
『ダイエット中にタンパク質をどれくらい摂取すればいいのか?』
『タンパク質を摂るメリット・デメリット』を知ることができます!

この記事の内容
  • ダイエットの最低限の知識
  • タンパク質について
  • 減量中に最適なタンパク質摂取量
  • タンパク質の摂りすぎがNGな理由

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ダイエットするときに最低限知ってほしいこと

ダイエットするときに最低限知ってほしいこと

ダイエット・減量を始めるときに、最低限知ってほしいことが2つあります。

それは、

1日の総摂取カロリー

PFCバランス

についてです。

この2つを知らずに、ダイエット・減量をしてしまうと、まずまず成功しません。

成功したとしてもリバウンドする確率が高くなります。

ゆーさんゆーさん

そのため『1日の総摂取カロリー』『PFCバランス』について理解しておきましょう!

『1日の総摂取カロリー』『PFCバランス』については、この記事をみてください↓

そして今回は、タンパク質だけ解説していきます!

タンパク質について

タンパク質について

タンパク質とは20種類のアミノ酸からつくられてできた物質です。

人間は20種類のアミノ酸のうち、11種類のアミノ酸(非必須アミノ酸)を体内で合成することができます。

それ以外の9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)は食事によって摂取しなければいけません。

タンパク質の主なはたらき

タンパク質は、酵素やホルモン、筋肉、臓器、髪、肌、爪などをつくります。

そのため、ダイエット・減量にかかわらずタンパク質を摂取することは大切なのです。

ゆーさんゆーさん

タンパク質はとっても大切な栄養素です!

減量・ダイエット中に最適なタンパク質摂取量

ダイエット・減量中のタンパク質摂取量は、

除脂肪体重×1~2(g)

です。

計算はこちらのサイトを参考にしてください↓

【タンパク質】摂取量の理由について

少し知識のある方だと、「えっ、少なくない…?」と思うかもしれません。

ゆーさんゆーさん

そうです!タンパク質の摂取は少なくていいのです!

もちろん少なすぎるのはNGですが、Youtubeやネットなどででている情報は、タンパク質の摂取を増やしすぎです!

コンテスト選手ならまだしも、普通にダイエットする方には多すぎるのです。

1つ注意してほしいことがありまして、
体重×1~2g』ではないということです。

除脂肪体重×1~2g』です。

体重×1~2gの場合、
体脂肪が低い70㎏の人と、肥満体系の70㎏の人のタンパク質摂取量が同じになってしまいます。

筋肉量によってタンパク質摂取量は変わりますので、除脂肪体重×1~2gを計算してください。

【ダイエット】タンパク質の過剰摂取による悪影響

次は、ダイエット中にタンパク質を多く摂取することの悪影響を解説します。

タンパク質の過剰摂取による悪影響
  • 疲れやすくなる
  • 肌荒れや、吹き出物ができる
  • 体臭や、オナラが臭くなる

タンパク質は、いくらでも摂取していいと言われたりしますが、全くそんなことはありません。

ゆーさんゆーさん

タンパク質の摂りすぎはNGです!

疲れやすくなる

疲れやすくなる

皆さんこういうことは聞いたことあるでしょうか?

「タンパク質を摂取すると、消費するのにエネルギーをたくさん使うから太らない!」

という説明です。

これは確かに間違いではありません。

タンパク質は食事誘発性熱産生(DIT)が非常に高いのです。

DITとは、食事を摂取し、消化吸収するときに使うエネルギーのことです。

脂質・糖質はDITが約5%のところ、タンパク質は、30%もあるのです。

だから太りにくい!!

間違いではありませんが、気をつけなければいけないこともあります。

エネルギーを大量に使うということは、確かに痩せやすいということにもなります。

しかし逆をいうと、タンパク質を消化吸収するために、内臓や消化酵素が大量に使われてしまうともいえるのです。

さらに減量・ダイエット中は普段よりもエネルギーが足りていません。

その結果、疲労がたまってしまいます

ダイエット中にタンパク質を大量に摂取する代わりに、炭水化物を多く摂取することをおススメします。(もちろん決められたカロリー内で)

そうすることで、減量中でも疲れがたまりにくくなり長期間の減量・ダイエットが可能になります。

また筋グリコーゲンが増え、高強度なトレーニングをすることができるのです。

また、炭水化物を摂取することで、幸福ホルモンであるセロトニンが発生し、減量の精神的疲れを和らげることもできます。

まとめ
  • 食事誘発性熱産生が高いと、内臓や酵素に負担をかける
  • ダイエット中はエネルギー不足のため、さらに疲れやすくなる
  • タンパク質の摂取を少し減らして、炭水化物の摂取を増やす

食事誘発性熱産生(DIT)について詳しく知りたい方はこちら↓

肌荒れや、吹き出物、

タンパク質を大量摂取し、消化できないと体内で腐ってしまい老廃物として蓄積します。

その結果、肌荒れや吹き出物、ニキビにつながってしまいます。

体臭・オナラが臭くなる

これもタンパク質を消化できずに、体内で腐ってしまった結果によるものです。

もしタンパク質を大量摂取することで、筋肉がつきやすくなるとしても、このような害がでるならイヤではないですか?

ゆーさんゆーさん

特に女性はタンパク質の消化吸収能力が男性よりも低いというデータがあるので気をつけましょう!

タンパク質の減量・ダイエットに最適な摂取量【まとめ】

タンパク質の減量・ダイエットに最適な摂取量【まとめ】

この記事をまとめるとこんな感じです。

  • タンパク質は酵素やホルモン、筋肉、臓器、髪、肌、爪などをつくる大切な栄養素
  • ただし、摂りすぎには注意
  • 摂取目安は『除脂肪体重×1~2g
    ※体重×1~2gではない
  • 大量摂取することで様々な悪影響が存在する

脂質・タンパク質のみについて解説した記事もありますので、一緒にどうぞ↓

関連記事

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

Twitterインスタグラムでも筋トレや栄養についての情報を発信しています。
無料で情報が手に入りますのでそちらもチェックしてみてください!

それでは、楽しい筋トレライフを!