【脂質】ダイエット・減量に最適な摂取量とは?パーソナルトレーナー解説

 

考える人

脂質は太ると聞くから、全く摂取しない方がいいよね

ゆーさんゆーさん

そんなことはありません!
確かに脂質は太りやすいですが、少しは摂らなければいけません!

こんな悩みを持った人向け
  • 脂質の摂取量が分からない
  • ダイエットを始め方がわからない
  • ダイエットの成果が出ない

こんな悩みにお答えしていきます。

この記事を見ることで、
『脂質をどれくらい摂取すればいいのか』
『脂質の良いもの、悪いもの』を知ることができます!

この記事の内容
  • 脂質とは?
  • ダイエット・減量で最適な摂取量
  • 脂質を全くとらないことがNGな理由
  • 脂質の種類によって良い・悪いがある

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ダイエットを始める方の悩みの1つに、
「タンパク質・脂質・炭水化物はどれくらい食べればいいのだろう?」
というものがあります。

そういった全体の『PFCバランス』『総摂取カロリー』については、こちらの記事で解説しています。先にこちらをご覧ください↓

今回は脂質のみにターゲットを当てて解説していきます。

脂質とは

脂質とは

脂質は三大栄養素の1つです。

脂質は他の栄養素に比べて、カロリーが高いのが特徴です。

  • タンパク質1g=4㎉
  • 炭水化物1g=4㎉
  • 脂質1g=9㎉

そのため人は脂質を優先して蓄積する、と考えられており、太りやすいと言われます。

また、オメガ6(n-6系)脂肪酸と、オメガ3(n-3系)脂肪酸体内で合成することができません。

そのため食事により摂取する必要があります。

体内で合成できずに、食事により摂取する必要のある脂質のことを、必須脂肪酸と呼びます。

脂質の主なはたらき

脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンD・A・K・E)の吸収を助ける働きがあります。

またホルモンや細胞膜などをつくり、皮下脂肪として内臓を保護したりする働きがあります。

ゆーさんゆーさん

脂質は太りやすいので、全くとらないようにする方もいますが、カラダにとっては欠かせない栄養素です!

しかしその一方で、摂りすぎると肥満の原因になり、動脈硬化、高脂血症などの生活習慣病を引き起こす可能性も高めます。

ゆーさんゆーさん

摂りすぎもNG!

【脂質】ダイエット・減量中に最適な摂取量

【脂質】ダイエット・減量中に最適な摂取量

ダイエット中の脂質の最適な摂取量は

1日の総摂取カロリーの10~20%

です。

計算についてはこの記事を参考にしてください↓

【脂質】摂取量の理由

脂質をなぜ、『1日の総摂取カロリーの10~20%』にする必要があるのかを解説していきます。

脂質は摂りすぎてもダメ、摂らなさ過ぎてもダメという栄養です。

そのため減量中のベストな摂取量が総摂取カロリーの10~20%となります。

コンテストに向けて減量をしている方は、脂質を総摂取カロリーの10%以下にして、減量をする方もいます。

しかし普通にダイエットをされる方で、10%以下というのはかなりキツイです。

まずは、20%から始めて少しずつ落としていくのがおススメです。

食事のPFCバランスを計算しながら食事をしてみると、
「え、こんだけしかとったらダメなの…?」となると思います。

それくらい10%以下で抑えるのは厳しいです。

ゆーさんゆーさん

いきなり減らしすぎるのは難しいので、少しずつ!

【脂質】摂取量0の悪影響

【脂質】摂取量0の悪影響

脂質を0にすることで発生する悪影響を簡単に解説していきます。

「ボディビルダーは鶏の胸肉とささみしか食べてない」

と勘違いしている方も多いです。

しかし、減量のスペシャリストであるトップボディビルダーたちは、脂質も必ず摂取しています。

ゆーさんゆーさん

一般のダイエットでは、なおさら脂質を0にするというのはNGです!

疲れやすい

この記事の始めに書きました、脂質は高エネルギーの栄養素です。

そのため、脂質が不足することでエネルギー不足になり、疲れやすく、カラダの抵抗力が低下してしまいます

ビタミン欠乏

脂質とともに吸収される、脂溶性ビタミン(ビタミンD・A・K・E)が吸収されにくくなります。

その結果、ビタミン欠乏になる可能性があります。

集中力の低下

脳の約60%が脂質で構成されるといわれます。

そのため脳機能が低下したり、集中力が低下する可能性が出てきます。

具体的にどんな脂質を摂取すればいい?

具体的にどんな脂質を摂取すればいい?

摂りすぎダメ!摂取量0もダメ!総摂取カロリーの10~20%!

というのは理解していただけたと思います。

では具体的にどんな脂質を摂取すればいいのかという問題です。

どんな脂質を摂取してもいいのかというと、そういうわけではありません。

結論をさきにいうと

飽和脂肪酸・オメガ6脂肪酸の摂取を控え、
オメガ3脂肪酸の摂取を積極的にする。

ということです。

詳しく解説していきます。

飽和脂肪酸

脂質は大きく分けて、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

飽和脂肪酸に含まれるものは、肉や乳製品に含まれる動物性脂質と呼ばれるものです。

ゆーさんゆーさん

飽和脂肪酸の摂取は控えましょう!

オメガ6(n-6系)脂肪酸

オメガ6脂肪酸は不飽和脂肪酸の1つです。

オメガ6脂肪酸に含まれるもので、有名なものが『リノール酸』で、サラダ油・肉・乳製品などに含まれます。

ゆーさんゆーさん

オメガ6の摂取も控えましょう!

オメガ3(n-3系)脂肪酸

オメガ3脂肪酸も不飽和脂肪酸の1つです。

オメガ3脂肪酸には、『α-リノレン酸』、『EPE』、『DHA』が存在します。

α-リノレン酸』はフラックスシード(亜麻仁)や、えごま、くるみに多く含まれています。

EPE』、『DHA』は青魚に多く含まれています。

ゆーさんゆーさん

オメガ3は積極的に摂取しましょう!

ではなぜオメガ3脂肪酸を摂取するといいのか。

理由はいくつかありますが、

  • 脂肪燃焼効果
  • 抗炎症作用
  • ホルモンにとってプラスの効果

があることがあげられます。

ゆーさんゆーさん

脂質の中には脂肪燃焼作用のあるものもあるんです!

【まとめ】ダイエット中の脂質の最適な摂取量

【まとめ】ダイエット中の脂質の最適な摂取量

ダイエット中の脂質の最適な摂取量の解説をまとめるとこんな感じです。

  • 脂質は総摂取カロリーの10~20%を摂取する
  • 脂質を摂らなさすぎも、摂りすぎもダメ
  • 飽和脂肪酸の摂取を控える
  • オメガ6脂肪酸を控える
  • フラックスシード(亜麻仁)・えごま・クルミに含まれるα-リノレン酸を摂取する
  • 青魚に含まれる、EPA・DHAを摂取する。

タンパク質・糖質について詳しく説明している記事もありますので、こちらも一緒にどうぞ↓

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それでは、楽しい筋トレライフを!