【炭水化物・糖質】減量・ダイエットに最適な摂取量とは?
考える人

ダイエット中は糖質は完全に抜いた方がいいよね

ゆーさんゆーさん

ダメです!
糖質を制限するのは危険です!

こんな悩みを持った人向け
  • 糖質制限をしたほうがいい?
  • 糖質はどれくらい摂取した方が良い?

こんな悩みにお答えしていきます。

この記事を見ることで
『減量中の正しい糖質の摂取量』を知ることができます!

この記事の内容
  • 炭水化物について
  • ダイエット・減量中に最適な炭水化物の摂取量とは?
  • 糖質を抜くのはNGという話
  • どんな糖質がおススメ?

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ダイエット・減量する方の悩みで、
「どれくらいの食事をたべたらいいのだろう?」という疑問があります。

そういった疑問をお持ちの方は、まずこちらをご覧くださ↓

今回は炭水化物のみでより詳しく解説していきます!

炭水化物について

炭水化物は大きく2つに分けることができます。

それは、糖質食物繊維です。

糖質の主な働きは、エネルギーとして利用されることです。

食物繊維の主な働きは、急激な血糖値の上昇をおさえる、便通をよくする、がんを防ぐ、などがあります。

減量・ダイエット中に最適な摂取量は

減量・ダイエット中に最適な摂取量は

ダイエット・減量中に最適な炭水化物摂取量は

総摂取カロリーの50~60%

です!

計算方法はこちらの記事を参考にしてください↓

 

 

【炭水化物】摂取量の理由

【炭水化物】摂取量の理由

炭水化物を『総摂取カロリーの50~60%』にする方法は、他のサイトや、Youtubeに出ている情報に比べて、多い方だと思います。

しかし、私はダイエット中だからこそ炭水化物は多めに摂取した方がいいと考えます。

ゆーさんゆーさん

特にコンテストに出場したりしない人ほど、炭水化物は多く摂取するようにしましょう!

もしタンパク質を多くして、炭水化物を減らしているようなダイエットをされている方がいれば、タンパク質を減らすようにしましょう。

その代わり炭水化物の摂取を増やします。

タンパク質の摂取を減らす理由についてはこちらを参考にしてください↓

ゆーさんゆーさん

炭水化物は少し多めにしましょう!

【炭水化物】制限することの悪影響

【炭水化物】制限することの悪影響

次は炭水化物を制限すると、どんな悪影響があるのかについて解説していきます。

炭水化物の制限による悪影響
  • 疲れやすくなる
  • 水分がなくなる
  • 長期間続けられない
  • 筋分解を引き起こす
  • 精神的疲労
  • 睡眠不足
ゆーさんゆーさん

炭水化物を抜くことの悪影響はたくさんあります!

疲れやすくなる

糖質の一番の働きはエネルギー源なので、糖質が足りないことでエネルギー不足になり、疲れやすくなります。

水分がなくなる

糖質は体内で水分とひっついて存在します。

糖質が不足することで、体内の水分が排出されます。

その結果、リバウンドの原因になったり、筋肉が張らなくなったり、老けて見えたりします

長期間続けられない

糖質を制限するダイエットや減量は、長続きしないことが多くの研究でわかっています。

糖質はずっと昔から、人間の生命維持のためのエネルギー源として利用されてきたものです。

それを制限してしまうことは本能的に難しいのです。

ゆーさんゆーさん

糖質制限は長期間続けられず、リバウンドの可能性も高めます!

筋分解を引き起こす

糖質を制限すると、糖質以外の物質からグリコーゲンを作りだそうとします。

これを糖新生といいます。

糖新生では、筋肉を分解することでグリコーゲンを作ることもあります。

その結果、筋分解が起こり、代謝が落ちるという悪循環になってしまいます。

また筋肉にたくわえられる、筋グリコーゲンが不足することで、十分なトレーニングができなくなってしまいます。

精神的疲労

糖質を摂取することで、セロトニンという幸福ホルモンが分泌されます。

セロトニンが分泌されることで減量中の疲れやイライラを抑えることができます。

しかし、糖質を制限してしまうことでイライラの原因につながります。

ゆーさんゆーさん

糖質は減量のイライラを解消してくれます!

睡眠不足

体内の糖質が足りていないと、交感神経が優位になってしまい、なかなか寝れないということがおこります。

また睡眠も浅くなり、睡眠の質も悪くなります。

減量末期のコンテスト選手などがよくおこる現象です。

ゆーさんゆーさん

睡眠の質が悪いと痩せにくくなります!

どんな炭水化物を食べればいい?

具体的にどんな糖質を摂取すればいいのかについて解説していきます。

私がおススメする糖質は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が一緒に含まれる糖質です。

代表的なのは

  • 玄米
  • そば
  • いも類
  • フルーツ
  • オートミール

です。

これらの糖質を摂取することで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も一緒に摂ることがことができます。

ゆーさんゆーさん

ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれる炭水化物を摂取しましょう!

【まとめ】炭水化物の最適な摂取量解説

【まとめ】炭水化物の最適な摂取量解説

この記事をまとめるとこんな感じです。

  • 炭水化物は大きく糖質食物繊維に分けられる
  • 最適な摂取量は1日の総摂取カロリーの50~60%
  • 糖質を制限しすぎるのはNG
  • 糖質を減らすと、様々な悪影響が発生する
  • 炭水化物はビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれるものを摂取する

タンパク質・脂質についても一緒にご覧ください↓

関連記事


最後まで読んでいただきありがとうございました!

Twitterインスタグラムでも筋トレや栄養についての情報を発信しています。
無料で情報が手に入りますのでそちらもチェックしてみてください!

それでは、楽しい筋トレライフを!