【サイドレイズ】三角筋を効率よく鍛える正しいフォームとは?徹底解説

 

考える人

サイドレイズの正しいフォームを知りたいな

ゆーさんゆーさん

サイドレイズは、難しい種目の1つです。
正しいフォームを詳しく解説していきます!

こんな人向け
  • サイドレイズの正しいフォームを知りたい
  • 三角筋を肥大させたい
  • 美しい肩を手に入れたい
この記事の内容
  • サイドレイズの効果
  • 正しいフォーム
  • フォームのポイント
  • バリエーション種目

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

この記事を読むことで正しいサイドレイズのフォームを手に入れることができます!

サイドレイズの効果

サイドレイズで鍛えることができる部位は、

三角筋の中部(肩峰部)です。

三角筋中部(肩峰)の起始・停止

起始:肩甲骨の肩峰
停止:上腕骨の三角筋粗面

ゆーさんゆーさん

正式名称を覚える必要はありませんが、どこについているかの確認をしましょう!

サイドレイズの効果

三角筋中部は主に、腕を横にあげていく(肩関節外転)の時に使われます。

三角筋は前・中・後と3つに分かれている筋肉です。

三角筋を鍛えることで、男性は肩幅を大きく見せることができ、女性は美しいラインを手に入れることができます。

また、コンテストを目指す選手には欠かせない部位にもなってきます。

サイドレイズの正しいフォーム

サイドレイズの正しいフォームについて解説していきます。

  1. ダンベルを持ち、足幅を腰幅にしてたつ
  2. 肩が上がらないようにしながら、腕を横にあげていく
  3. ダンベルを肩と同じくらいの高さまで上げる
  4. ゆっくりおろす
  5. くりかえす
    サイドレイズの正しいフォーム
    サイドレイズの正しいフォーム

    【サイドレズ】フォームのポイント

    サイドレイズのフォームのポイントについて解説していきます。

    ゆーさんゆーさん

    このポイント通りに動作ができていない人は、重量が重すぎる可能性があります!

    フォームのポイント
    • ダンベルを握る手は強く握らず、肘は伸ばしきらない
    • 動作中に肩があがらない
    • 真横ではなく、少し前にあげる
    • 上げる高さは肩の高さまで
    • 小指からあげるのはNG

    それぞれ詳しく解説していきます!

    ダンベルを握る手は強く握らず、肘は伸ばしきらない

    ダンベルを強く握ってしまうと、ムダに力が入ってしまい、スムーズに動作ができません。

    ゆーさんゆーさん

    ダンベルは軽く握ります!

    また肘が伸びきったまま動作すると、肘関節に負担がかかります。

    ゆーさんゆーさん

    肘は軽く曲げます!

    動作中に肩が上がらないように気をつける

    動作中に肩が上がらないように気をつける

    動作中に肩が上がってしまうと、僧帽筋上部を使って上げてしまいます。

    また、筋肉は『伸びて縮む』を繰り返すことで発達します。

    そのため肩が上がってしまうと、筋肉の起始部が停止部から遠ざかってしまい収縮できません。

    筋肉がどこからどこについているのかを確認してトレーニングしましょう。

    ゆーさんゆーさん

    鎖骨を横に伸ばして、肩を下げたまま動作しましょう!

    真横ではなく、少し前にあげる

    サイドレイズは、真横にあげるのではなく、少し前に上げるのがポイントです。

    サイドレイズで真横にあげるのはあまりよくありません。

    腕の骨(上腕骨)と肩甲骨がぶつかって痛めてしまう(インピンジメント)可能性があるからです。

    肩甲骨は本来真横についているわけではなく、すこし巻き肩のように前傾してついています。

    その肩甲骨が少し前傾している向きをを肩甲平面といいます。肩甲平面の図

    多少の個人差はありますが、約15~20度ほど肘を前にだすと、肩甲平面に合わせた動作ができます。

    ゆーさんゆーさん

    サイドレイズは肩甲平面にあわせてあげるようにしましょう!

    上げる高さは肩の高さまで

    腕を横にあげる動作(肩関節外転)は、上げる高さによって負荷のかかり方が変わってきます。

    腕をあげはじめて、約30度(外転位30度)までは棘上筋がメインで働きます。(三角筋の中部も協力筋として働いています)

    約30~90度(外転位30~90度)までは三角筋中部がメインで働きます。

    約90度~は僧帽筋がメインで働きます。

    なので上げれば上げるほどいいというわけではありません。

    ゆーさんゆーさん

    サイドレイズは、90度くらいまで上げるのがベスト!

    小指から上げるのはNG

    ジムに行くとよく見るのが、過度に小指からあげるフォームです。

    それはNGです

    過度に小指から上げてしまうと、上腕骨と肩甲骨がぶつかってしまい痛める危険があるからです。

    人差し指から上げるのもNGです。

    人差し指からあげると肩甲骨が動きやすくなり、背中の筋肉を使ってしまうからです。

    ゆーさんゆーさん

    サイドレイズは拳をまっすぐにしてあげましょう!

    【サイドレイズ】重量・回数

    サイドレイズの重量設定は10~15回で限界をむかえる重さにしましょう。

    また筋トレ初心者の方は、重い重量でおこなうとフォームが崩れてしまいます。

    そのため軽めの重さで、回数を多くすることをおススメします。

    • 筋トレ初心者→15~20回
    • 中級者・上級者→10~15回

    【サイドレイズ】バリエーション

    サイドレイズを応用してできるバリエーション種目を紹介します。

    ケーブルサイドレイズ

    ケーブルを使っておこなうサイドレイズです。

    ケーブルのメリットは、最初から最後まで負荷がかかり続けるということです。

    ダンベルでおこなうと腕を下げているスタートポジションでは負荷が0。上げていくにつれて負荷が高まり、90度で最も負荷が高まります。

    そしておろしていくと、だんだんと負荷が軽くなります。

    ゆーさんゆーさん

    ケーブルはどこでも負荷が一定!

    ライイングサイドレイズ

    やり方
    1. 床やフラットベンチに横になって寝る
    2. ダンベルをおへそのあたりに持つ
    3. 脇が45~60度くらい開くまで上げる
    4. あげたらゆっくりおろす
    5. 繰り返す

    ライイングサイドレイズ

    ライイングサイドレイズ

    ライイングサイドレイズのメリットは、三角筋中部にストレッチがかかったときに、負荷が高まるという点です。

    通常のサイドレイズは、三角筋が収縮したときに負荷が強くかかります。

    しかしストレッチされたところではの負荷は、ほとんどありません。

    通常のサイドレイズと、ライイングサイドレイズを両方おこなうことで、三角筋をバランスよく鍛えることができます。

    ゆーさんゆーさん

    ライイングサイドレイズは軽めの重量で!
    おろすときはゆっくり!

    【まとめ】サイドレイズの正しいフォーム解説

    サイドレイズの正しいフォームををまとめるとこんな感じです。

    • サイドレイズは三角筋中部(肩峰部)を鍛える
    • 筋トレ初心者の方は15~20回、中級者~は10~15回
    • ダンベルは強く握らず、肘は伸ばしきらない
    • 動作中に肩があがらない
    • 真横ではなく肩甲平面にあわせてあげる
    • あげる高さは肩の高さ
    • 小指からあげるのはNG
    • ケーブルを使ったり、寝ておこなったりすることで三角筋全体を鍛えることができる

     

    フロントレイズとリアレイズのやり方も一緒にどうぞ↓

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    それでは、楽しい筋トレライフを!