正しく腹筋を鍛える|最も効果的な筋トレメニューとは?
考える人

腹筋で最も効果的な種目ってなに?

ゆーさんゆーさん

それについて研究したものがあるので紹介しますね!

こんな悩みを持った人向け
  • 腹筋の効果的な種目を知りたい
  • お腹をへこませたい
  • 腹筋を割りたい

こんな悩みにお答えしていきます。

この記事を見ることで、
『腹筋の最も効果的な種目』について知ることができます!

この記事の内容

・腹筋を割る方法
・腹筋を鍛えるために最も効果的な方法
・効率の悪い腹筋メニュー

【執筆者紹介】
・本業:パーソナルトレーナー
・筋トレ歴5、6年
・筋トレや栄養などについて毎日勉強

ネットやYoutubeなどには、「○分で腹筋を割る」とか「1日で腹筋を割る」というような記事や動画をよく見かけます。

ゆーさんゆーさん

それはウソ情報です!

今回は科学的・解剖学的に解説をしていきたいと思います!

科学的に腹筋を割る方法

科学的に腹筋を割る方法

腹筋を割るためには、腹筋のトレーニングのみをしても意味がありません。

食事管理をして体脂肪を減らさなければ腹筋が割れることはないのです。

詳しくはこちらの記事を見てください↓

しかし、腹筋のトレーニングをすることによって筋肉が肥大すると良いこともあります。

それは、体脂肪が減ったときに、『より割れて見えるようになる』というメリットです。

この記事では腹筋トレーニングの効率のいい鍛え方をご紹介していきます。

腹筋を割るための正しいアプローチ
①食事管理で体脂肪を減らす
②腹筋トレーニングをして腹筋を厚くする

最も効果的な腹筋種目

最も効果的な腹筋種目

腹筋のトレーニングで最も有名なのは、『クランチ』という種目です。

皆さんも1度はやったことがあると思います。

しかし効率面ではどうでしょうか?

そんな疑問に答える研究が、アメリカのフィットネス機関で行われました。

クランチをした時の腹直筋と腹斜筋の活性度を100として、どの種目が最も効果的なのかを調べた研究です。(参考サイト

最も腹筋の活性度が高まった種目
【バイシクルクランチ】

この研究で最も筋活性度が高まった種目は、

バイシクルクランチ です。

この種目は腹直筋の筋活性度は2位腹斜筋1位でした。

バイシクルクランチはこの写真のようなトレーニングです。

バイシクルクランチやり方
  1. 仰向けに寝ます
  2. 手を後頭部につけます
  3. 脚を伸ばして浮かせます
  4. 上体を起こしながら、肘と対角の膝を近づけます
  5. 左右交互に繰り返します

腹直筋の筋活性が最も高まった種目
【キャプテンズチェア】

腹直筋の筋活性が最も高まった種目は、

キャプテンズチェア です。

ぶら下がっておこなうレッグレイズのことです。

キャプテンズチェアのやり方
  1. レッグレイズマシン、もしくはぶら下がれる場所を使います
  2. ぶら下がった状態で、カラダをまっすぐにします
  3. 骨盤を後傾させながら両足を持ちあげます
    ※股関節から曲げない
  4. 脚を90~180度まで上げます
  5. ゆっくりおろします
  6. 繰り返す

研究では『バイシクルクランチ』と『キャプテンズチェア』の種目で、筋肉が多く使われることがわかりました。

ゆーさんゆーさん

ぜひ取り入れてみてください!

※こういった筋活性を調べる研究は、個人差が大きいので100%正確とは言えません

【腹筋】その他おススメ種目

【腹筋】その他おススメ種目

私がおススメする腹筋の種目は、

アブローラー です。

腹筋のメニューは『コンセントリック収縮』といって、筋肉が縮むときに負荷が大きくなる種目が多いです。

ベンチプレスでいうと、上げるときがコンセントリック収縮。

しかし筋トレの基本として、筋肉が伸ばされるときに負荷がかかる、『エキセントリック収縮』の方が筋肥大が起こりやすくなります。

ベンチプレスでいうと、おろすときがエキセントリック収縮です。

そのエキセントリック収縮をかけれる種目が『アブローラー』なのです。

アブローラーは負荷が高く、フォームが悪いとケガを招きやすい種目でもあるので、注意が必要です。

ゆーさんゆーさん

「アブローラーをするときは、常に背中を丸めておこないましょう!」

【腹筋】効率の悪い種目

【腹筋】効率の悪い種目

次は効率の悪い腹筋種目を2つ紹介します。

それは

レッグレイズ(仰向け)

プランク  です。

この2種目は、クランチと同じくらい有名な種目ですが、効率が悪い種目です。

ゆーさんゆーさん

理由につては他の記事で、詳しく解説しようと思います!

【まとめ】最も効果的な筋トレメニューとは?

この記事をまとめるとこんな感じです。

  • 腹筋を割るには、体脂肪を減らすことが最優先
  • 腹筋を鍛え、分厚くすることで、より割れて見えるようになる
  • 効率の良い種目は『バイシクルクランチ』と『キャプテンズチェア
  • エキセントリック収縮がかかる『アブローラー』もおススメ
  • レッグレイズ』と『プランク』は効率が悪い

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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それでは、楽しい筋トレライフを!